Yoga sexyback! Ασκήσεις για να τονώσεις την πλάτη, ενώ γυμνάζεις κοιλιά, χέρια και πόδια

Θέση 4/Ανάποδο τραπεζάκι

Με την επόμενη εκπνοή λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω και όχι ανοιχτούς.

Επανάλαβε 5 φορές, ξεκουράσου και κάνε άλλες 5 επαναλήψεις.

Θέση 4/Ανάποδο τραπεζάκι Μέρος Δεύτερο

Κάθισε στο πλάι. Τοποθέτησε τη δεξιά παλάμη στην ευθεία του ώμου και ανέβασε το σώμα, καλά ευθυγραμμισμένο, στο πλάι. Προσπάθησε η λεκάνη να είναι σε ευθεία με το σώμα και να μην φεύγει προς τα πάνω. Η επίγνωσή είναι στο χέρι που σε στηρίζει, ενώ το άλλο χέρι τεντώνει ψηλά.

Θέση 5/Vashishthasana (πλάγια σανίδα)

Η παραλλαγή της άσκησης είναι να λυγίσεις το πόδι στο έδαφος. Προσπάθησε η λεκάνη να είναι σε ευθεία με το σώμα και να μην φεύγει προς τα πάνω. Η επίγνωση είναι στο χέρι που σε στηρίζει, ενώ το άλλο χέρι τεντώνει ψηλά.

Θέση 5/Vashishthasana (πλάγια σανίδα)-Για αρχάριες!

Αν νιώθεις έτοιμη γύρε το στήθος προς τα μέσα και κάτω. Να δυναμώσει περισσότερο η πλάτη και η κοιλία. Καθώς η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση , δηλαδή δουλεύει όλο το σώμα, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο που θα εστιάσεις την προσοχή σου. Εδώ σκέψου την πλάτη σου.

Θέση 5/Vashishthasana (πλάγια σανίδα) Μέρος Δεύτερο

Γύρισε με την κοιλίτσα στο έδαφος, τοποθέτησε τις παλάμες δεξιά και αριστερά του στήθους. Ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών και ανέβασε το σώμα σου σανίδα. Μείνε για 30'' δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Το σώμα είναι σε ευθεία, η επίγνωση στο πάνω μέρος του σώματος.

Θέση 6/Santolanasana (θέση ισορροπίας)

Στείλε το στήθος προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες κολλημένους στο πάτωμα. Μην ακουμπήσεις, άφησε ένα κενό περίπου 10 εκατοστών. Μείνε στη θέση για 30'' δευτερόλεπτα.

Θέση 6/Santolanasana Μέρος Δεύτερο

Ανέβα ελάχιστα πιο πάνω, περίπου 20 εκατοστά από το έδαφος, ευθυγραμμίζοντας το σώμα με το έδαφος. Δυνάμωσε χέρια, πλάτη, στήθος. Μείνε στη θέση για 30'' δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε και τις τρεις θέσεις της Santolanasana τρεις φορές.

Θέση 6/Santolanasana Μέρος Τρίτο

Αν κουραστείς στις θέσεις, ακούμπησε τα γόνατα στο έδαφος. Άκου το σώμα σου, τις αντοσχές σου και μην υπερβαίνεις εαυτού. Να θυμάσαι πως είναι προτιμότερο να γυμνάζεσαι καθημερινά έστω και 30' λεπτά, παρά μια στο τόσο για πολλές ώρες.

χέρια και πόδια

Με αυτή τη θέση θα κάνεις παράλληλα και ζέσταμα. Μια καλή πρακτική πριν από κάθε πρόγραμμα εξάσκησης. Τέντωσε καλά τα χέρια στο πλάι, κάνε γροθιές τις παλάμης και ξεκίνα γρήγορα κυκλάκια χεριών.

Θέση 1/Κυκλάκια χεριών

Φρόντισε στην κίνηση να χρησιμοποιείς τους ώμους. Δυνάμωσε καλά το κέντρο του σώματος, ώστε να μην κουνιέται όλο το σώμα όσο κάνεις τα κυκλάκια.

Θέση 1/Κυκλάκια χεριών Μέρος Δεύτερο

Κάνε 30 κυκλάκια με τη φορά του ρολογιού και άλλα τόσα αντίστροφα. Έχε επίγνωση στο άνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στα χέρια όσο κάνεις την άσκηση.

Θέση 1/Κυκλάκια χεριών Τρίτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος και ευθυγράμμισε καλά το σώμα. Τοποθέτησε τις παλάμες δεξιά και αριστερά του στήθους.

Θέση 2/Bhujangasana (κόμπρα)

Πίεσε τις παλάμες προς τη γη και ανέβασε το στήθος ψηλά. Νιώσε τους ώμους να κάνουν ανοίγουν προς τα έξω (εξωστροφή). Ένωσε την ωμοπλάτη και νιώσε τη δύναμη στα χέρια και στην πλάτη. Σκέψου ότι σε ανεβάζουν ψηλά τα χέρια.

Επανάλαβε 10 φορές την άσκηση, εισπνέοντας όταν ανεβαίνεις και εκπνέοντας κατεβαίνοντας.

Θέση 2/Bhujangasana Μέρος Δεύτερο

Όπως είσαι ξαπωμένη μπρούμυτα, τέντωσε τα χέρια δεξιά και αριστερά από το σώμα. Το πηγούν ακουμπά στο έδαφος

Θέση 3/Sarpasana (φίδι)

Προετοίμασε την αναπνοή σου και ανέβασε το στήθος ψηλά. Προσπάθησε να ανέβεις όσο πιο ψηλά μπορείς, προσέχοντας πάντα να μην καταπονήσεις τη μέση σου. Με την επόμενη εκπνοή κατεβαίνεις στην αρχική θέση.

Επανάλαβαε 15 φορές με επίγνωση στη ράχη και την πλάτη.

Θέση 3/Sarpasana (φίδι) Μέρος Δεύτερο

Γύρισε από τη θέση του φιδιού και κάθισε στη λεκάνη σου. Λύγισε τα γόνατα, βάλε τις παλάμες πίσω από τη λεκάνη με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα μέσα και με μια βαθιά εισπνοή ανέβασε το σώμα σου ψηλά. Τα γόνατα μένουν λυγισμένα.