Γυμνάζεσαι; Αυτή η δίαιτα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη γράμμωση που θες!

Για να αυξήσει κάποιος τη μυϊκή του μάζα, δεν είναι απαραίτητο να κάνει εξαντλητικές προπονήσεις. Φυσικά χρειάζεται η άσκηση, όμως σε μεγάλο βαθμό βοηθάει και η ποιότητα της διατροφής αλλά και οι σωστές επιλογές. Η πλειονότητα των ατόμων που θέλουν να «χτίσουν» μυϊκή μάζα, ενώ προπονείται σκληρά, δε δίνει ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή. Επομένως, ο χρόνος και η προσπάθεια που κάνουν χάνεται και δε φτάνουν στο αποτέλεσμα που επιθυμούν. Είναι σαν να σαμποτάρουν την επιτυχία τους. Αυτό συμβαίνει συνήθως διότι πιστεύουν ότι η διατροφή είναι περίπλοκο θέμα, οπότε το αποφεύγουν.

Το να αγνοείτε τη διατροφή δε σας βοηθάει κάπου. Αντίθετα, αν αποκτήσετε τις γνώσεις για το πώς μπορεί να λειτουργήσει η διατροφή σε συνδυασμό με τη προπόνηση σας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Για αυτό, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc.,Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Γεωργία Καπώλη, έχει συγκεντρώσει για εσάς 10 τροφές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη.

Άπαχο βοδινό κρέας

Αυτό πρέπει να αποτελεί το βασικό στοιχείο της διατροφής σας, αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Το άπαχο βόειο κρέας είναι γεμάτο με όλα τα συστατικά που ευνοούν την ανάπτυξη των μυών. Τα συστατικά αυτά είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το πιο σημαντικό φυσικά, είναι ότι παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και υψηλό επίπεδο αμινοξέων που λειτουργούν με τη βοήθεια της ινσουλίνης, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι με 85γρ περίπου άπαχου βοείου κρέατος παίρνουν ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτή που θα έπαιρναν από 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά και με τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα

Όπως το βόειο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση των μυών, την υγεία των οστών και τη διατήρηση του βάρους. Φυσικά, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι που μπορείτε να μαγειρέψετε και να προετοιμάσετε το κοτόπουλο.

Τυρί Cottage

Η αλήθεια είναι ότι δεν το γνωρίζει πολύς κόσμος, όμως το τυρί cottage είναι σχεδόν εντελώς καθαρή πρωτεΐνη καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης, που σημαίνει ότι είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών. Αυτό είναι χρήσιμο ειδικά για ανθρώπους που δεν έχουν μεγάλη συμπάθεια προς το κρέας. Το τυρί cottage, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12, ασβεστίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν κι εκείνα πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη που είναι το σωστό είδος λίπους και βιταμίνη D. Επίσης, το καλό με τα αυγά είναι ότι δεν είναι ακριβά, άρα κάνουν καλό και στην τσέπη σας.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πέρα από το γεγονός ότι έχει γίνει μόδα και πολύ δημοφιλής η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη γυμναστική βιομηχανία, παρέχουν μια γρήγορη και βολική πηγή πρωτεΐνης σε προσιτή τιμή. Συνήθως, οι Bodybuilders τις χρησιμοποιούν σαν πρωινό, αμέσως μετά την προπόνηση τους ή την αναμειγνύουν ακόμα και με κάποια από τα γεύματα τους.

Οι υπόλοιποι τη χρησιμοποιούν σαν ρόφημα μετά τις προπονήσεις τους, καθώς είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπ’ όψιν σας ότι περισσότερο βοηθούν οι πρωτεΐνες από ολόκληρα τρόφιμα και πρέπει να χρησιμοποιείται τα συμπληρώματα με μέτρο και μόνο ταυτόχρονα με ισορροπημένη διατροφή και καθοδήγηση από ειδικό.

Τόνος και άλλα ψάρια

Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά και είναι πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στην απώλεια βάρους και κυρίως λίπους και εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των διαδικασιών του σώματος σας, όπως για παράδειγμα ο μεταβολισμός.

Βρώμη, φαγόπυρο, κινόα κτλ: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και χαρακτηρίζονται για το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να αυξήσουν την απώλεια λίπους για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και φυσικά να τους παρέχουν μια σταθερή πηγή υδατανθράκων ώστε να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

• Καλύτερο προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών και περισσότερες φυτικές ίνες
• Αυξημένος κορεσμός (χορταίνετε πιο εύκολα)
• Μειωμένη πείνα
• Απώλεια λίπους

Φρούτα και λαχανικά

Φυσικά δε θα μπορούσε να λείπουν από τη λίστα μας τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως Βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β- καροτένιο. Τέλος, το σώμα σας απαιτεί τις ίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά για να βοηθήσει στη σωστή πέψη των τροφών και στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Προϊόντα ολικής άλεσης: χωνεύονται πολύ πιο εύκολα και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι τα επεξεργασμένα. Αυτό βοηθάει ώστε να διατηρείτε την ενέργειας σας, να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συγκεκριμένα, βοηθούν στην τόνωση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, τα οποία είναι κρίσιμα και βοηθούν αδιαμφισβήτητα την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.

Καλά λιπαρά

Για όσους γυμνάζεστε η ιδέα για κατανάλωση λίπους ακούγεται τρελή, όμως τα καλά λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητικές ορμόνες), που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών αλλά και την αύξηση της μυϊκής ισχύος.

Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη είναι καλά λίπη. Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα όπως είναι ο σολομός, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο, τα φυλλώδη λαχανικά και τους σπόρους. Τέλος, όλα τα παραπάνω είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

Και αν είστε τόσο δύσπιστοι, δώστε μια ευκαιρία σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει. Θα δείτε να στεγνώνει και να επέρχεται η επιθυμητή γράμμωση. Το ότι θα δείτε αποτελέσματα είναι σίγουρο, αλλά το πιο σημαντικό από όλα και αυτό που πρέπει να κρατήσετε στο μυαλό σας είναι ότι θα το κάνετε με το σωστό τρόπο, με τη σωστή διατροφή και χωρίς να στερηθείτε καμία ομάδα τροφίμων. “Μέτρον Άριστον” έλεγαν οι αρχαίοι ημών πρόγονοι και βλέπουμε πως σωστά το έλεγαν σε όποιον τομέα και αν θέλεις να το εφαρμόσεις.

ΤΟ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ