Η δίαιτα του φθινοπώρου: Χάσε εύκολα κιλά με φρούτα και λαχανικά εποχής

Καθώς το καλοκαίρι διαδέχεται το φθινόπωρο, συχνά νοσταλγούμε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που καταναλώναμε τις ζεστές ημέρες που για μεγάλο ποσοστό ανθρώπων είναι αγαπημένα και δε θέλουν να τα “αποχωριστούν”. Παρ’ όλα αυτά το φθινόπωρο φέρνει τα δικά του φρούτα και λαχανικά όπου κάποια είναι καλύτερα και κάποια χειρότερα. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη σου έχει μία εύκολη δίαιτα για απώλεια κιλών, βασισμένη σε φρούτα και λαχανικά της εποχής που διανύουμε.

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες είναι ιδιαίτερα αγαπητά τους μήνες του φθινοπώρου, όμως ποια είναι τα λαχανικά που βρίσκονται σε αφθονία αυτή την εποχή; Αυτά τα λαχανικά που είναι πιο εύκολο να τα βρείτε στα αγαπημένα σας παντοπωλεία, supermarkets και στη λαϊκή της γειτονιάς σας που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω, παραθέτουμε τα καλύτερα και τα χειρότερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε το φθινόπωρο.

ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Κολοκύθα

Όλες οι ποικιλίες κολοκύθας είναι πλούσιες σε Βιταμίνη A & C, περιέχουν αντιφλεγμονώδη ουσίες όπως τα ω3 λιπαρά οξέα. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο και παρέχει περισσότερο από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών. Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή Βιταμινών του Συμπλέγματος Β, θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των σακχάρων που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα και ειδικά στην κοιλιά.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια ουσιαστικά είναι πλούσια σε βιταμίνες D & B και συνδυάζεται πολύ εύκολα με πολλά τρόφιμα και μπορεί να το προστεθεί από σαλάτες έως και μπιφτέκια λόγω του ότι η υφή του μιμείται αυτή του κρέατος. Επιπροσθέτως, τα μανιτάρια ενισχύουν το μεταβολισμό καθώς περιέχουν σελήνιο σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό που “επισκευάζει” κυτταρικές βλάβες και βελτιώνει το θυρεοειδή.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι αποτελεί μια καλή επιλογή ώστε να αντικαταστήσουμε το ρύζι, ενώ ο πουρές από κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί της πατάτας. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. προστάτη), λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Τέλος, περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα πληρότητας (να νιώθετε χορτάτοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγώντας στην απώλεια βάρους.

Δοκίμασε αυτό: Προμηθευτείτε κουνουπίδι (και άλλα λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια και σέλινο) το Σαββατοκύριακο, κόψτε τα και αποθηκεύστε τα σε τσάντες στο ψυγείο. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να συνοδεύσετε με αυτά ψάρι και κρέας ή να τα καταναλώσετε σαν ένα γρήγορο σνακ.

Μήλα

Συνώνυμο του φθινοπώρου αποτελούν τα μήλα, όπου θα πρέπει να είναι πανταχού παρόν στην κουζίνα σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν για μεγαλύτερο διάστημα χορτάτους και Βιταμίνη C, όπου είναι αντιοξειδωτικό σημαντικό για την προστασία των ούλων, την επούλωση τραυμάτων με την ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου. Επίσης, είναι από τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια λίπους.

Χρήσιμο Tip: Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά ενός μήλου βρίσκονται στο φλούδι, επομένως πλύνετε καλά και απολαύστε ολόκληρο το φρούτο. Η αγορά βιολογικών μήλων είναι η καλύτερη επιλογή, αφού δεν έχουν υψηλή συγκέντρωση υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.

Λάχανο

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Α και Βιταμίνης C και είναι καλύτερο ποιοτικά το φθινόπωρο και τους χειμερινούς μήνες. Είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου και καλίου. Τα φύλλα του είναι αρκετά ανθεκτικά και παραμένουν καλά ακόμα κι αν τα προσθέσετε σε σούπες ή τα σοτάρετε με λίγο λάδι και σκόρδο.

ΕXTRA TIP: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες με φασόλια και σε συνδυασμό με πολύχρωμο ρύζι

Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι τόσο γλυκά που φαίνεται αδύνατο να περιέχουν μόνο 100 θερμίδες, αλλά είναι αλήθεια!! Αυτό το φρούτο του φθινοπώρου είναι καλή πηγή Βιταμίνης C και περιέχει 6γρ φυτικών ινών ανά μέσο φρούτο. Τα αχλάδια βοηθούν να κρατήσουμε μακριά την πείνα χάρη στην πηκτίνη, μια “διαλυτή” ίνα, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δοκίμασε το: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες με μαρούλι ή σε σάλτσες για να δώσετε μια γλυκιά νότα.

Φθινοπωρινό πρόγραμμα διατροφής

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστά κολοκυθάκια & ρίγανη & καρότα & σέλινο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα—σπανάκι- αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & πουρές γλυκοπατάτας & ψητά λαχανικά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι χυμό ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα ρόκα – σπανάκι -αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα πρασόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα – σπανάκι- ντοματίνια & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & χυμός ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Ψητή γλυκοπατάτα & πολύχρωμες πιπεριές & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί & 1 μερίδα χόρτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρειπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ρόκα-σπανάκι , 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα