Κατακράτηση, πρηξίματα, λίπος στην κοιλιά, ψωμάκια… Πώς να τα διώξεις!

Πρηξίματα (στα μάτια, στα πόδια), κατακράτηση, λίπος στην κοιλιά, ψωμάκια, κυτταρίτιδα… Όλα αυτά τα ενοχλητικά, που δυναμιτίζουν την αυτοπεποίθησή σου και τη σχέση σου με το σώμα σου! Ακόμα κι αν το βάρος σου είναι φυσιολογικό, αυτές οι παγίδες είναι εκεί για να χαλάνε τη διάθεσή σου.

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από αυτά τα εκνευριστικά προβλήματα. Τι τα δημιουργεί και τι πρέπει να κάνεις…

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ
Το προεμμηνοσυσιακό σύνδρομο, η λήψη στεροειδών φαρμάκων, η υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς επίσης και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή τροφίμων πλούσιων σε αλάτι (π.χ. junk food, κονσέρβες, πατατάκια), αυξάνουν την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης, με αποτέλεσμα να κατακρατούνται υγρά και να εμφανίζεται πρήξιμο σε διάφορα σημεία του σώματος (π.χ. κάτω από τα μάτια, αστράγαλοι, δάχτυλα χεριών).

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Για να αντιμετωπίσεις τα οιδήματα/πρηξίματα είναι σημαντικό να περιορίσεις στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγεις τα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αυτά (π.χ. τσιπς, κονσέρβες, λευκό ψωμί, παχιά τυριά). Αντίθετα αύξησε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, βερίκοκα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό, όσπρια).

ΛΙΠΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
Η αυξημένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε trans-λιπαρά οξέα, σε ζάχαρη, το αλκοόλ, η δυσκοιλιότητα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η μειωμένη έκκριση οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση, η παρουσία συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και η προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, είναι οι συνηθέστεροι παράγοντες που εξηγούν γιατί παρατηρείται αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Για να καταπολεμήσεις το κοιλιακό λίπος καλό είναι να ακολουθείς αυτές τις οδηγίες:
-Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους.

-Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

-Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.

-Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια. Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

ΨΩΜΑΚΙΑ
Άτομα που συσσωρεύουν κυρίως λίπος στους γοφούς, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα. Εφαρμόζοντας βέβαια μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να δώσουν έμφαση στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τοξικές ουσίες που συσσωρεύουν το λίπος και προκαλούν κυτταρίτιδα.

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
-Αύξησε σε 10-12 ποτήρια την καθημερινή πρόσληψη υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ημίπαχο γάλα), τα οποία ενισχύουν τη λιπόλυση, την αποβολή τοξινών και βελτιώνουν την όψη φλοιού πορτοκαλιού, που συχνά υπάρχει σε άτομα με αυξημένη περιφέρεια γλουτών.

-Ακολούθησε συστηματικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας με ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος, καθώς επίσης και ειδικές ασκήσεις για γοφούς.

-Περιόρισε τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.

-Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης.

-Αύξησε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.

ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ
Η ανάπτυξη της κυτταρίτιδας οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που συνδέονται με αυξομειώσεις των οιστρογόνων όπως συμβαίνει σε καταστάσεις όπως η ήβη (εφηβεία), η εγκυμοσύνη, η λοχεία και η κλιμακτήριος που έχουν ως αποτέλεσμα την ανακατανομή λίπους στο σώμα. Ωστόσο στις μέρες μας η εμφάνιση της κυτταρίτιδας οφείλεται και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, με κύριο αντιπρόσωπο τις άσχημες διατροφικές συνήθειες όπως είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος και αλάτι, η καφεΐνη καθώς επίσης και η μειωμένη πρόσληψη νερού.

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Εφόσον η κυτταρίτιδα είναι συσσώρευση λιποκυττάρων, τα οποία έχουν χάσει ένα σημαντικό ποσοστό του νερού τους, η διατροφική της αντιμετώπιση άπτεται στην αποφυγή των τροφών εκείνων που προάγουν την αποθήκευση λίπους και της κατακράτησης νερού. Συγκεκριμένα συστήνεται:
-Μειωμένη κατανάλωση μαγειρικού αλατιού και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι όπως οι κονσέρβες, τα παστά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φάγητα τύπου fast-food μιας και το αλάτι προάγει την κατακράτηση υγρών.

-Περιορισμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μιας και η περίσσεια του αλκοόλ στον οργανισμό εντείνει τη λιπογένεση.

-Προσεκτική έως μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος, όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα τηγανιτά, η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, τα ζωικά βούτυρα, τα αυγά, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Αντίθετα συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιχθυέλαια).

-Μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων (υδατανθράκων). Η ζάχαρη είναι μια μορφή απλού υδατάνθρακα που βρίσκεται παντού και έχει άμεση σχέση με την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Δεν είναι μόνο τα γλυκά και όσες τροφές είναι φανερό ότι περιέχουν πολλά ζάχαρα λόγω γεύσης (καραμέλες, πάστες, γλυκά). Δυστυχώς τα σάκχαρα βρίσκονται κρυμμένα σε πολλές τροφές (ψωμί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σάλτσες, κρασιά, γιαούρτια), ακόμα και σε τροφές που θεωρητικά δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά φρουκτόζη που και αυτή διασπάται σε γλυκόζη. Η ζάχαρη που παίρνουμε από τις τροφές ελευθερώνεται στο αίμα με τη μορφή της γλυκόζης. Επομένως η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν λοιπόν τα επίπεδα γλυκόζης είναι πολύ υψηλότερα από τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια, τότε έχουμε ποσότητα ανεκμετάλλευτης γλυκόζης (ενέργειας) που αποθηκεύεται. Η αποθήκευση γίνεται στο συκώτι και στους μύες αρχικά, και μετά μετατρέπεται σε λίπος στο λιπώδη και υποδόριο ιστό. Συγκεκριμένα η γλυκόζη ενώνεται με τα ελεύθερα λιπαρά οξέα δημιουργώντας τα τριγλυκερίδια, που αποτελούν αποθέματα ενέργειας από τον οργανισμό, με τη μορφή λίπους, και έτσι έχουμε διόγκωση των λιπωδών κυττάρων και εμφάνιση της μορφής “φλούδας πορτοκαλιού”.

-Άφθονη χρήση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Οι φυτικές ίνες αφενός μεν λόγω της ικανότητά τους να δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λίπους, αφετέρου δε λόγω του ότι διασχίζουν αναλλοίωτες τον γαστρεντερικό σωλήνα, οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές με άμεσο αποτέλεσμα να αποθηκεύεται λιγότερο λίπος. Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό αναπληρώνουν τα υγρά του οργανισμού και κατ’ επέκταση και των λιποκυττάρων και έτσι τελικά βελτιώνουν την όψη “φλούδας πορτοκαλιού” της επιδερμίδας.

-Η αυξημένη κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, ροφήματα κρόκου κοζάνης), συστήνεται επιπλέον στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας μιας και διευκολύνει στο μεταβολισμό των τροφών, έτσι ώστε να αποφεύγεται η περίσσεια της αποθήκευσης λίπους και να εντείνεται η αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών).

-Τέλος, η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καταπολέμηση του προβλήματος της κυτταρίτιδας μιας και βελτιώνει τη λεμφική και φλεβική παροχέτευση των ιστών καθώς επίσης συμβάλλει στην καύση και απομάκρυνση του τοπικού λίπους όπως και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα