Γάλα: Πόσα είδη υπάρχουν; Ποιο έχει τις λιγότερες θερμίδες;

Από τότε που θυμόμαστε τον εαυτό μας, μια είναι η τροφή που πρωταγωνιστούσε ανελλιπώς στην ημερήσια διατροφή μας. Το γάλα! Ίσως είναι η πρώτη τροφή που καταναλώσαμε σαν μωρά, αυτή που μας μεγάλωσε και αυτή που τις περισσότερες φορές μας πίεζε η μαμά μας να πιούμε. Μεγαλώνοντας κάποιες το κράτησαν στη δίαιτά τους, ενώ κάποιες άλλες το “απέρριψαν” λόγω περίεργης γεύσης και μυρωδιάς.

Μέχρι πριν μια δεκαετία (μπορεί και λίγο λιγότερο), αυτό που μονοπωλούσε το ενδιαφέρον μας ήταν το αγελαδινό και το κατσικίσιο γάλα. Τα trend από το εξωτερικό όμως κατέφτασαν και έβαλαν στη ζωή μας μερικά ακόμα είδη, λίγο πιο άγνωστα από αυτά που είχαμε συνηθίσει. Γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας και πολλά ακόμα. Πόσα είδη όμως υπάρχουν; Πόσες θερμίδες έχουν και ποια τα χαρακτηριστικά τους; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου δίνει την απαραίτητη βοήθεια, ώστε να αποφασίσεις ποιο θα εντάξεις στη διατροφή σου…

ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Το γάλα αμυγδάλου αποτελείται από καβουρδισμένα αμύγδαλα και είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D και βιταμίνη Ε. Η γεύση του, μας είναι οικεία και η υφή του είναι κρεμώδης. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στο πρωινό μας γεύμα, αλλά και να το βάλουμε σε ποικίλες παρασκευές (π.χ. milkshake, γλυκά, επιδόρπια). Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα (π.χ. σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο) και περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Από την άλλη, δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερίνη, γλουτένη και αλάτι.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 12,1
• Λίπος: 0,97 γρ.
• Ασβέστιο: 156 mg

ΓΑΛΑ ΒΡΩΜΗΣ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Μπορούμε να το βρούμε στα καταστήματα σε διάφορες γεύσεις (φυσική, βανίλιας, σοκολάτας) και να το χρησιμοποιήσουμε με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιούμε το αγελαδινό γάλα. Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά έτσι και το γάλα της είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν περιέχει χοληστερίνη ούτε λακτόζη, γεγονός που καθιστά το συγκεκριμένο γάλα κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα. Είναι αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες (8,5 γρ./100 ml), γι’ αυτό δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για εκείνους που προσέχουν το βάρος τους ή τις τιμές του σακχάρου.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 53
• Λίπος: 1 γρ.
• Ασβέστιο: 140 mg

ΓΑΛΑ ΡΥΖΙΟΥ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Το γάλα ρυζιού παράγεται κυρίως από καστανό ρύζι, είναι διαθέσιμο σε μια ποικιλία γεύσεων συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας και βανίλιας. Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και λακτόζη, γι’ αυτό και ενδείκνυται για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στη σόγια ή προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν πολύ μικρές πιθανότητες να προκαλέσει αλλεργία. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για την παρασκευή επιδορπίων, σνακ και γλυκών. Είναι αρκετά εύπεπτο και ελαφρύ. Επίσης, είναι πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, γι’ αυτό και θεωρείται καλή επιλογή για όσους γυμνάζονται.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 47
• Λίπος: 0,9 γρ.
• Ασβέστιο: 118 mg (το εμπλουτισμένο)

ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Το γάλα καρύδας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις Ασιατικές χώρες και χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι γάλα φυτικής προελεύσεως, πλούσιο σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει, επίσης, αρκετή ποσότητα ασβεστίου ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε του προσδίδει ήπια αντιοξειδωτική δράση. Έχει φυσική γλυκιά γεύση. Είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό, αλλά και λαουρικό οξύ, λιπαρό οξύ που έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά στην αντιμετώπιση παθήσεων. Δεν περιέχει βιταμίνες, πέραν της μικρής ποσότητας C και Ε. Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και έχει υψηλή θερμιδική αξία.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 196
• Λίπος: 21 γρ.
• Ασβέστιο: 18 mg

ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Το γάλα σόγιας είναι το περισσότερο διαδεδομένο φυτικής προελεύσεως γάλα. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και ισοφλαβόνων. Συνήθως είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο αλλά και βιταμίνες. Έχει λιγότερη χοληστερόλη από τα ζωικά γάλατα. Δεν περιέχει λακτόζη, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές σε άτομα που πάσχουν από τέτοιου είδους δυσανεξία. Είναι επίσης καλή επιλογή για όσους είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τέλος είναι κατάλληλο για φυτοφάγους. Λόγω των φυτοοιστρογόνων (ισοφλαβόνες) που περιέχει μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γυναίκες, σχετικά με τις ορμόνες τους. Η μεγάλη κατανάλωση ενδέχεται να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης προβλήματος του θυρεοειδούς αδένα, ενώ αν καταναλωθεί από άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 41
• Λίπος: 1,65 γρ.
• Ασβέστιο: 123 mg

ΓΑΛΑ ΓΑΪΔΟΥΡΑΣ

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη:

Το γάλα γαϊδούρας θεωρείται από τα πανάρχαια χρόνια ως τροφή “φάρμακο”, χάρη στις ευεργετικές και θεραπευτικές του ιδιότητες. Τα τελευταία χρόνια πολλοί επιστήμονες έχουν στρέψει το ενδιαφέρον τους ξανά στο γάλα γαϊδάρας, λόγω των αυξημένων αλλεργιών που προκαλούνται από την κατανάλωση διάφορων ειδών γάλακτος και ιδιαίτερα του αγελαδινού. Πολλές μελέτες δείχνουν πολύ σημαντική την κατανάλωση γάλακτος γαϊδάρας κυρίως λόγω της σύστασης του αλλά και των υποαλλεργικών του ιδιοτήτων.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Περιέχει πολύ περισσότερη βιταμίνη C από το αγελαδινό γάλα και μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α,Β,D και Ε καθώς και ένα εξαιρετικό ποσοστό ανοσφαιρίνης, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο. Το γάλα της γαϊδάρας έχει συστατικά πολύ κοντά σε αυτά του ανθρώπινου γάλακτος. Η συγκέντρωση του λίπους είναι χαμηλή, μόλις (1%), συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη γάλακτος και χαμηλότερη από αυτή του ανθρώπινου γάλακτος. Το λίπος του γάλακτος γαϊδάρας, αποτελείται από υψηλό ποσοστό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και σημαντικά ποσοστά των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, πράγμα το οποίο το καθιστά ένα λειτουργικό τρόφιμο για την ανθρώπινη διατροφή, πολύ περισσότερο δε για τους ενήλικες, όπου ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα αυξάνεται. Η συγκέντρωση της λακτόζης είναι αρκετά υψηλή και τα επίπεδα συγκέντρωσης των μετάλλων στο γάλα της γαϊδάρας είναι παρόμοια με αυτά του ανθρώπινου γάλακτος. Σημαντική διαφορά που εντοπίζεται, είναι στο λόγο ασβεστίου προς φώσφορο (Ca/P), ο οποίος είναι υψηλότερος στο γάλα της γαϊδάρας σε σχέση από αυτόν του ανθρώπινου γάλακτος. Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση του γαϊδουρινού γάλακτος συμβάλει θετικά στην «οστεογένεση », δηλαδή στη δημιουργία οστών.

Διατροφική αξία (ανά 100 γρ.):

• Θερμίδες: 4
• Λίπος: 0,3-1,8γρ.
• Ασβέστιο: 75 mg

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το