Υδατάνθρακες: Πώς βοηθούν στο αδυνάτισμα; Σε ποιες τροφές θα βρεις την καλή τους εκδοχή;

Υδατάνθρακες. Ίσως το πιο παρεξηγημένο στοιχείο της διατροφής σου, όταν σκέφτεσαι το αδυνάτισμα. Είναι το πρώτο πράγμα που θέλεις να αφαιρέσεις από το μενού σου. Μήπως, όμως, μπορείς να τους μετατρέψεις σε σύμμαχό σου; Δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο. Γιατί, οι καλοί υδατάνθρακες μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις τα περιττά κιλά. Με ποιο τρόπο; Σε ποιες τροφές θα τους βρεις; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας απαντά. Ο λόγος στην ειδικό…

Για χρόνια ακούμε ότι ο περιορισμός  υδατανθράκων είναι σημαντικός για να χάσουμε κιλά, αλλά αποδεικνύεται ότι τελικά χρειάζεται να υπάρχουν στη διατροφή μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό γλυκόζη, που αποτελεί το βασικό καύσιμο για τη λειτουργία των κυττάρων και του μεταβολισμού.
Ωστόσο, δεν είναι ίδιοι όλοι οι υδατάνθρακες.

Ποιους υδατάνθρακες να αποφεύγουμε;

Εξαιρετικά επιβλαβείς για την υγεία οι επεξεργασμένοι/ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανεβάζουν απότομα και γρήγορα το σάκχαρο), με αποτέλεσμα να πεινάμε γρηγορότερα. Κύριες πηγές: γλυκά, σφολιάτες, αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι.   

Ποιους υδατάνθρακες να προτιμάμε;

– Σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μορίων σακχάρων και διασπώνται στον οργανισμό με πολύ πιο αργό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι κρατάνε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μειώνοντας την πείνα.

– Ανθεκτικό άμυλο: επιταχύνει το μεταβολισμό σας, μιας και κατά τη διάρκεια της πέψης του ανθεκτικού αμύλου, απελευθερώνει λιπαρά οξέα που ενθαρρύνουν την καύση λίπους, ειδικά στην κοιλιά.Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας – και αυτό ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθώντας να χάσουμε βάρος πιο γρήγορα.

Τρόφιμα πλούσια σε «καλούς» υδατάνθρακες:

– Κριθάρι, βρώμη: λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης, μιας και περιέχει 6 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην αύξηση του κορεσμού, λόγω του ότι σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

– Λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά & ζυμαρικά: η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μειώνει την πείνα και την απορρόφηση του λίπους των τροφών. Ταυτόχρονα, τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, όντας ιδιαίτερα σημαντικά για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, που συχνά ανεβάζει τον δείκτη της ζυγαριάς.

 
– Κίτρινη κολοκύθα: ένα φλιτζάνι αυτού του εξαιρετικά θρεπτικού λαχανικού περιέχει 30% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C. Το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για να σχηματίσει μυς και αιμοφόρα αγγεία και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τα αποτελέσματα της άσκησης στην καύση λίπους.

– Σπανάκι: ξεχειλίζει από πρωτεΐνες (μόνο ένα φλιτζάνι στον ατμό έχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα μεσαίο σκληρό βραστό αυγό), ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Και θυμηθείτε: Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία! Επιπλέον, το σπανάκι είναι πλούσιο σε θυλακοειδή, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την επιθυμία για φαγητό και προάγει την απώλεια βάρους.

– Κινόα, όσπρια, αρακάς: είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που ελέγχουν την όρεξη και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, που προκαλεί την ανάπτυξη των μυών και χαλκό, που ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, σύμφωνα με τη μελέτη Free Radical Research φάνηκε ότι η εβδομαδιαία κατανάλωση 4 μερίδων οσπρίων επιταχύνει την απώλεια βάρους.

– Teff (τεφ) είναι σιτάρι της Αιθιοπίας. Αυτό που το καθιστά διατροφικά ανώτερο είναι η περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο. Οι δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Το ασβέστιο βοηθά επίσης στη διατήρηση των οστών και των δοντιών μας ισχυρά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το Teff μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε λαχανικά, σαλάτες, σούπες ή στο μπολ δημητριακών για πρωινό. Θα το βρείτε και στο σούπερ – μάρκετ.

– Αμάρανθος: αποτελεί το τέλειο υποκατάστατο της βρώμης, με το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχει γλουτένη. Συγκριτικά με την κινόα έχει περισσότερα αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λίπη 4 φορές παραπάνω ασβέστιο (έναν ηλεκτρολύτη που προάγει τον κορεσμό) και 20% περισσότερο μαγνήσιο, που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους χάρη στην ικανότητά του να ελέγχει τη λειτουργία των μυών, τα επίπεδα σακχάρου και μειώνει την πείνα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως η κινόα στις σαλάτες και ως συνοδευτικό μαζί με το κρέας.

– Τριτικάλε: είναι το προϊόν διασταύρωσης μεταξύ ειδών σιταριού και σίκαλης: 1/2 φλιτζάνι  τριτικάλε περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ένα αυγό! Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των μυών, τη μείωση της κατακράτησης και της όρεξης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι τριτικάλε στη θέση του παραδοσιακού αλευριού στο ψήσιμο σας. Θα το βρείτε και σε μαγαζιά delicatessen.