Μήπως λίγο μετά το πρωινό σου… πεινάς ξανά;

Ξυπνάς, τρως το πρωινό σου και πηγαίνεις στη δουλειά. Και λίγο μετά αφότου έχεις φτάσει, νιώθεις την κοιλιά σου να γουργουρίζει ξανά. Και η ενέργειά σου αρχίζει να πέφτει κατακόρυφα. Το να ξαναφάς, δεν είναι η λύση και σίγουρα το να καταναλώσεις θερμίδες τόσο κοντά στο πρωινό δεν σε βοηθάει στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά. Η Τίνα Καραΐσκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc, Επιστημονική Συνεργάτης της Ομάδας logodiatrofis, μας βοηθάει στη λύση του προβλήματος… Διάβασε στη συνέχεια γιατί το πρωινό γεύμα μπορεί να μην σε χορταίνει και κάνε τις κατάλληλες επιλογές.

Μήπως δεν τρως αρκετές θερμίδες;
Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300 – 400 θερμίδων. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, να κυμαίνεται στο εύρος 300-350 και αν προσπαθείς να διατηρήσεις το βάρος σου, ειδικά αν εργάζεσαι έξω, να στοχεύεις πιο κοντά στις 350-400 θερμίδες. Αυτή είναι η ιδανική ποσότητα για να σε γεμίσει ενέργεια και να διασφαλίσεις ότι θα αισθάνεσαι πεινασμένη, αρκετά αργότερα, για ένα μικρό σνακ ή το μεσημεριανό γεύμα σου.

Τι θα φας
Το τί θα φας είναι ακόμη πιο σημαντικό από το πόσο. Κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη για να “αποτρέψει” την πείνα, υδατάνθρακες για να σου δώσουν ενέργεια και υγιεινά λίπη για να βοηθήσουν το γεύμα σου να είναι πιο χορταστικό. Να στοχεύεις σε τουλάχιστον 13-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40 -55 γραμμάρια υδατάνθρακες και 10-15 γραμμάρια υγιή λίπη. Οι φυτικές ίνες είναι πάρα πολύ σημαντικές, δεδομένου ότι προσθέτουν σε αυτό το “είμαι πλήρης” συναίσθημα, οπότε βεβαιώσου ότι το γεύμα σου προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ιδανικές εναλλακτικές:
-Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, ξηρούς καρπούς & 1 φρούτο

-1 τοστ ή κουλούρι Θεσσαλονίκης & τυρί & 1 φρούτο ή χυμό

-1 ποτήρι γάλα & 2 φρυγανιές σίκαλης & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φρούτο

-1 ποτήρι γάλα & 2 φρυγανιές σίκαλης & 1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη & 1 φρούτο

-1 ποτήρι χυμό & 1 αυγό βραστό & τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης

Τα don’t του πρωινού σου
Η κατανάλωση σακχαρούχων τροφίμων, όπως βουτήματα, muffins ή κρουασάν θα σε αφήσει επίσης πεινασμένη, δεδομένου ότι προσφέρουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας η οποία σύντομα θα συντριφτεί.

Μήπως μπερδεύεις τα συμπτώματα της κόπωσης με την πείνα;
Πονοκέφαλοι, σύγχυση, μπορούν όλα να σε κάνουν να αισθανθείς σημάδια ενδεικτικά της πείνας, αλλά θα μπορούσαν να σημαίνουν πραγματικά κάτι εντελώς διαφορετικό. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σημαίνει στην πραγματικότητα ότι χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο το βράδυ, είσαι αφυδατωμένη, περιμένεις περίοδο, έφαγες πολλή ζάχαρη ή τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου έχουν αρχίσει να πέφτουν. Σκέψου λίγο ακόμα το πώς αισθάνεσαι και αν είσαι πραγματικά πεινασμένη, πριν φας κάτι.

Έχεις ανάγκη ένα σνακ
Το πρωινό πρέπει να σε “κρατήσει” για 3-4 ώρες. Αν έφαγες κάτι ελαφρύ για πρωινό ή έφαγες νωρίς το πρωί θα αισθάνεσαι πεινασμένη πριν από το μεσημεριανό και αυτό είναι κάτι φυσιολογικό. Για αυτόν το λόγο υπάρχουν τα σνακ μετά το πρωινό. Φάε κάτι που προσφέρει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη. Πρόσεξε όμως να επιλέξεις κάτι με λιγότερες από 150 θερμίδες.

Ιδανικές εναλλακτικές για σνακ:
-1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα

-Stick καρότου/αγγούρι & τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες

-1 γιαούρτι & 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή πτι μπερ ή μιράντα

-1-2 φρούτα & ανάλατοι ξηροί καρποί

-1 ποτήρι χυμό & ψωμί πολύσπορο & ελιές

-Smoothies φρούτων με γάλα ή γιαούρτι & ανάλατους ξηρούς καρπούς