Οι απαντήσεις των ειδικών στις δικές σας ερωτήσεις…

Εσύ δεν έχεις παρά να στείλεις την απορία σου στους ειδικούς στις ειδικές φόρμες του TLIFE για οτιδήποτε σε απασχολεί. Εμείς αναλαμβάνουμε τα υπόλοιπα και το συντομότερο δυνατό θα έχεις τις απαντήσεις…

Ερώτηση:
“Αποφάσισα να ξεκινήσω τη δίαιτα Orac! Αλλά δυστυχώς είμαι αλλεργική σε ψάρια και θαλασσινά. Με τι μπορώ να αντικαταστήσω σαλάτα με τόνο, σολομό, ψάρι φούρνου κτλ;”
Μαριλού

Απάντηση:
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc
Αυτό που κάνει τα ψάρια και τα θαλασσινά να ξεχωρίζουν και να κατέχουν μια σημαντική θέση στη διατροφή μας είναι η περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού δεν μπορεί να τα συνθέσει. Άλλο ένα επίσης σημαντικό χαρακτηριστικό των θαλασσινών είναι το «αντιοξειδωτικό» σελήνιο.

Υπάρχουν και άλλες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων οι οποίες είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, οι μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί και κράκερ. Το σελήνιο, εκτός από τα ψάρια, βρίσκεται και στο συκώτι, στο κρέας, στα πουλερικά, στο καλαμπόκι, στο σιτάρι, στο ρύζι, στη σόγια, στα φιστίκια κάσιους, στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στο σκόρδο και στα αυγά.

Συνεπώς, θα μπορούσατε να μετατρέψετε τη σαλάτα με τόνο σε σαλάτα με καλαμπόκι ή αυγό ή ξηρούς καρπούς. Επίσης, τα γεύματα που έχουν σολομό ή ψάρι μπορούν να αντικατασταθούν με συκώτι ή κρέας ή πουλερικά.

Ερώτηση:
“Καλημέρα σας. Είμαι 56 ετών και κάνω απεγνωσμένες προσπάθειες ή με διατροφολόγους ή σε κέντρα αδυνατίσματος για να χάσω βάρος (ύψος 1.61, βάρος 71 κιλά εκ των οποίων 11 τα πήρα τα 5 τελευταία χρόνια λόγω κλιμακτηρίου). Τι θα συνιστούσατε σαν διατροφή ώστε παράλληλα με την άσκησή μου – κολύμπι, γυμναστική – να χάσω βάρος; Ευχαριστώ.”
Μαίρη

Απάντηση:
Εύα Καφετζή Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και του λίπους, λόγω της μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Οι διατροφικές συστάσεις που προτείνονται είναι οι παρακάτω:

– Να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 ενδιάμεσα γεύματα (γιαούρτι ή φρούτα) έτσι ώστε να μην αφήνετε το στομάχι σας πολλές ώρες νηστικό με αποτέλεσμα να αποφύγετε τη λαιμαργία και το τσιμπολόγημα.
– Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά προσφέρουν και γρήγορο αίσθημα κορεσμού.
– Να πίνετε αρκετή ποσότητα νερού και να αποφεύγετε χυμούς και αναψυκτικά τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.
– Μειώστε το αλάτι και τα τρόφιμα πλούσια σε αυτό, διότι κάνει κατακράτηση υγρών και ανεβάζει την αρτηριακή πίεση.
– Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
– Να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο για να έχετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
– Περιορίστε την κατανάλωση καφέ και αλκοολούχων ποτών.
– Να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε καλά λιπαρά.

Συμπερασματικά η εφαρμογή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και η συστηματική άσκηση την οποία έχετε προσθέσει στην καθημερινότητά σας, θα σας οδηγήσει σταδιακά στη μείωση του βάρους σας.

Ερώτηση:
“Στην εγκυμοσύνη μου πήρα 30κιλά (έμεινα έγκυος 56 κιλά)! Σε 1 χρόνο περίπου έχασα τα 28 (όπου τα περισσότερα τα έχασα μετά τον 8ο μήνα), έχω όμως κοιλιά! Πως μπορεί να φύγει;”
Georgia

Απάντηση:
Βιργινία Παπαεμμανουήλ, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Bsc
Αγαπητή Georgia, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο η μήτρα μεγαλώνει πιέζει και στη συνέχεια προκαλεί ρήξεις στον ορθό κοιλιακό μυ, τις περιτονίες του και στο δέρμα (δηλαδή στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα). Τα παραπάνω συγκρατούν τα σπλάχνα της κοιλιάς στη φυσιολογική τους θέση. Επειδή αυτά είναι χαλαρά μετά τον τοκετό δίνουν την αίσθηση της «επιπλέον κοιλίτσας».

Χρειάζεσαι λοιπόν γυμναστική για να ενδυναμώσεις τους μύες της κοιλιάς και ταυτόχρονα να επισκεφτείς έναν κλινικό διατροφολόγο ώστε να αναγνωρίσει εάν η μείωση του βάρους σου έχει να κάνει με απώλεια λίπους ή μυϊκής μάζας. Έτσι θα εξασφαλίσεις ένα μόνιμο αποτέλεσμα. Πρόσεξε όμως! Στην επόμενη εγκυμοσύνη σου να μην βάλεις τόσα πολλά κιλά, γιατί τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναστρέψιμα.

Ερώτηση:
“Δύο εβδομάδες τώρα έχω αρχίσει να περπατάω περίπου μισή ώρα την ημέρα (σίγουρα 4 φορές την εβδομάδα – γρήγορο περπάτημα) έχω περιορίσει και λίγο το φαί, αλλά πήρα 1,5 κιλό! Γιατί;”
Ρένα

Απάντηση:
Ευθυμία Δέδε, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,Bsc
Αγαπητή Ρένα, ο περιορισμός της τροφής απλά δεν αρκεί γιατί μπορεί να αποκλείονται ολόκληρα γεύματα από τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες (όπως το πρωινό στο οποίο βασίζεται όλη η ημέρα ή τα ενδιάμεσα γεύματα). Τα γεύματα πρέπει να είναι 4-6 γεύματα ημερησίως για μια σωστή απώλεια. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά: 7-10 μερίδες ημερησίως, καθώς επίσης να καταναλώνετε άφθονη ποσότητα υγρών καθημερινά: 2-3 λίτρα ημερησίως και μικρή ποσότητα αλκοόλ .

Επίσης, λίγο μετά την άσκηση επέρχεται η επιθυμία για φαγητό. Εκείνη τη στιγμή πρέπει να επιλέξουμε την κατάλληλη τροφή, όπως φρούτα, χυμούς, αθλητικές σοκολάτες κλπ τα όποια μας παρέχουν ενέργεια και όχι γλυκά και αλμύρα σνακ, που μας παρέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά.
Όπως έχετε προγραμματίσει την άσκησή σας, η όποια είναι καλή αρχική άσκηση, πρέπει να προγραμματίσετε και τη διατροφή σας. Βεβαία, η καλύτερη λύση είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού για τη διασφάλιση των σωστών γευμάτων με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες για σταθερή απώλεια κιλών και υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνήθειων.

Ερώτηση:
“Eίμαι στους πρώτους μήνες της 2ης εγκυμοσύνης μου. Επειδή είχα κάποιες επιπλοκές και προβλήματα στην πρώτη εγκυμοσύνη, ο γιατρός μου είπε να αποφεύγω στη διατροφή ρύζι, μακαρόνια και πατάτες. Συνέστησε επίσης, όχι πολλά γλυκά και φυσικά καθόλου αλκοόλ. Επίσης μου συνέστησε γενικά να μην πάρω πολλά κιλά. Μπορείτε να μου προτείνετε υγιεινές τροφές που να μην φοβάμαι ότι κάνουν κακό παρά μόνο καλό;”
Μαρία

Απάντηση:
Αθηνά Ρούντου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc

Αγαπητή μου Μαρία, τώρα που βιώνεις την εγκυμοσύνη σου, όσα περιττά κιλά και να έχεις μην προσπαθήσεις να κάνεις δίαιτα παρά μόνο υγιεινή διατροφή, έτσι ώστε να διατηρείς όσο μπορείς τα κιλά σου. Οι καλύτερες τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου είναι αυτές που προσφέρουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ενέργεια.
Κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνεις δύο με τρείς μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών όπως στήθος κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό και όσπρια.

Επίσης είναι πολύ σημαντική η πρόσληψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα για την πρόληψη οστεοπόρωσης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, το σπανάκι και τα αποξηραμένα φρούτα.

Η πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά είναι σημαντική για να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα που συχνά εμφανίζεται σε τέτοιες περιόδους και τέλος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξημένες ποσότητες φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντικές. Φυλλικό οξύ περιέχουν τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα πουλερικά και τα πορτοκάλια.

Ερώτηση:
“H σούπα θεωρείται ένα πλήρες γεύμα; Δηλαδή μπορεί να φαγωθεί το μεσημέρι; Μιλάω για μια σούπα με κρέας, με λαχανικα κλπ. Αυτή είναι ισοδύναμη με το να έτρωγα το κοτόπουλό μου και μια σαλάτα; Ή μήπως μια σούπα είναι πιο ελαφριά;”
Ελένη

Απάντηση:
Εύα Καφετζή Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc
Η επιλογή της σούπας αποτελεί ένα θρεπτικό και ελαφρύ γεύμα. Μία σούπα με λαχανικά και κρέας προσφέρει στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επίσης, όσα περισσότερα λαχανικά προσθέτουμε, αυξάνονται και οι φυτικές ίνες του γεύματος.

Η σούπα μπορεί να θεωρηθεί ένα πλήρες γεύμα, αν προσθέσουμε σε αυτήν εκτός από τα λαχανικά, ρύζι ή πατάτα. Η προσθήκη του κρέατος αναβαθμίζει ακόμη περισσότερο την αξία του φαγητού διότι του προσδίδει πρωτεΐνη, απαραίτητη για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας. Η σούπα είναι μια πολύ καλή επιλογή στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο σε σχέση με την επιλογή: κρέας – σαλάτα, διότι με τη σούπα λαμβάνουμε και αρκετή ποσότητα νερού, απαραίτητη για την ενυδάτωση του οργανισμού. Τέλος υπάρχει πληθώρα συνταγών για την παρασκευή σουπών έτσι ώστε να μην βαρεθείτε τις ίδιες γεύσεις.

Ερώτηση:
“Πριν 3 μήνες τραυματίστηκα στο πόδι και μετακινούμαι με πατερίτσες. Η πλήρης αποκατάσταση θα πάρει περίπου 6 μήνες. Αναγκαστικά, διέκοψα τη συστηματική άσκηση (περπάτημα, βάρη) και περιορίστηκα σε ασκήσεις αποκατάστασης. Γενικά πιστεύω ότι τρέφομαι υγιεινά. Θα χρειαστεί να μειώσω πολύ τις ποσότητες ή θα χρειαστεί κάποιο ειδικό διαιτολόγιο προκειμένου να μην πάρω βάρος;”
Δημήτρης

Κύριε Δημήτρη, ένας τραυματισμός ο οποίος μας αναγκάζει να κόψουμε τις καθημερινές αθλητικές δραστηριότητες έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του βάρους μας, αν δεν προσέξουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Σίγουρα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε τώρα σε σχέση με αυτές που παίρνατε όταν κάνατε συστηματική άσκηση. Η μείωση αυτή όμως πρέπει να γίνει με προσοχή και ακόμη καλύτερο θα ήταν με ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο (σύμφωνα με τις ανάγκες σας) έτσι ώστε αυτό το διάστημα που θα μείνετε εκτός γυμναστηρίου να μην χαθεί ο μυϊκός ιστός και να μην αποθηκεύσετε λίπος.

Η αποκατάσταση και η διατήρηση των μυϊκών ιστών απαιτεί επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Μην ξεχνάτε επίσης, ότι μειώνοντας τις θερμίδες μειώνετε και την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, γι’ αυτό πρέπει η μείωση των θερμίδων να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή. Ενδεικτικά, η καθημερινή σας διατροφή καλό είναι να περιλαμβάνει 3 φρούτα, 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, άφθονα υγρά, 5 μικρά γεύματα, το κυρίως γεύμα σας να περιλαμβάνει πάντα σαλάτα και να έχει ποικιλία (όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κρέας, πουλερικά, ψάρι) και αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.

Έχεις κι εσύ απορίες και ερωτηματικά γύρω από την διατροφή; Στείλε την ερώτησή σου στο TLIFE Q&A Fitness και οι διαιτολόγοι – διατροφολόγοι θα απαντήσουν ειδικά για σένα!