Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την κατακράτηση υγρών και πώς να την καταπολεμήσεις

Θα έχουν υπάρξει σίγουρα φορές που έκανες δίαιτα με ευλάβεια, αλλά δεν έβλεπες το σώμα σου να αλλάζει. Ένας από τους κύριους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι το λεγόμενο “πρήξιμο”, το οποίο οφείλεται στην κατακράτηση υγρών που κάνει ο οργανισμός. Όσο πιστή λοιπόν, κι αν είσαι στη δίαιτά σου, υπάρχει πάντα η περίπτωση να μην τρως τα σωστά φαγητά ή να μην ενυδατώνεσαι όπως πρέπει. Η κατακράτηση υγρών όμως, μπορεί να υποδηλώνει και πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, εκτός από το θέμα των κιλών. Ο διακεκριμένος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Δημήτρης Γρηγοράκης, σου λύνει όλες τις απορίες που έχεις για την κατακράτηση υγρών και σου δείχνει πως πρέπει να την αντιμετωπίσεις.

Τι είναι;
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος και είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για τη διάλυση των θρεπτικών συστατικών και την εξάλειψη των αποβλήτων. Όταν το σώμα αποτύχει να αποβάλει την υπερβολική ποσότητα νερού, αυτό αναφέρεται ως κατακράτηση νερού. Η κατακράτηση νερού είναι συχνά προσωρινή και αντιμετωπίζεται εύκολα, ωστόσο μπορεί μερικές φορές να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ιατρικής κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε κατακράτηση νερού που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία της κατακράτησης νερού.

Πώς μας “παχαίνει”; Η κατακράτηση νερού συμβαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα ή στους ιστούς και τις κοιλότητες. Μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα χέρια, στα πόδια, στους αστραγάλους και στα πόδια, με αποτέλεσμα να νιώθετε σα να έχετε πάρει κιλά. Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός κιλών που προσδίδει η κατακράτηση υγρών μιας και αυτό εξαρτάται από την αιτιολογία και την ευρύτερη κατάσταση υγείας.

Τι τη δημιουργεί και την επιβαρύνει;

• Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο: λόγω αύξησης των επιπέδων οιστρογόνων κατακρατάται νάτριο από τα νεφρά και μειώνεται η αποβολή υγρών
• Εγκυμοσύνη: τα επιπέδα οιστρογόνων και αλδοστερόνης αυξάνονται λόγω αναπλήρωσης με υγρά της αμνιακής κοιλότητας με υγρά για τη διευκόλυνση της ανταλλαγής ουσιών ανάμεσα στη μητέρα και το έμβρυο
• Κακή κυκλοφορία αίματος & λέμφου σε περιπτώσεις ορθοστασίας & ακινησίας
• Διατροφή: κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι & χαμηλή πρόσληψη νερού
• Σε περιπτώσεις χρήσης αντισυλληπτικών χαπιών λόγω αύξησης των επιπέδων οιστρογόνων
• Σε περιπτώσεις λήψης αγχολυτικών και κορτιζόνης λόγω διαταραχής του ισοζυγίου ύδατος & μεταλλικών αλάτων

Τι αποφεύγουμε για την κατακράτηση υγρών:

• Τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως είναι: τα καπνιστά κρέατα, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, το μπέικον, οι ξηροί καρποί, τα τουρσιά, η κέτσαπ, η μουστάρδα, οι σάλτσες, ο τόνος, οι κύβοι, οι διάφοροι έτοιμοι ζωμοί και τα σνακ όπως τα πατατάκια και το ποπ-κορν.
• Τρόφιμα με συντηρητικά, συσκευασμένα ή επεξεργασμένα είναι κατά κανόνα πλούσια σε αλάτι ή σε νάτριο.
• Μια σημαντική πηγή από την οποία παίρνουμε αλάτι είναι και το ψωμί. Για το λόγο αυτό καταναλώστε το με μέτρο.
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.

Τι προτιμάμε:

1. Προτιμήστε τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο και σε μαγνήσιο, όπως: μπανάνες, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Μάλιστα, μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσική διουρητική δράση ή είναι πλούσια σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών (καρπούζι, αγγούρι, φράουλες και σέλινο).
2. Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα)
3. Επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
4. Φρόντισε περισσότερο για την ενυδάτωσή σου. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.
5. Συνάμα με την μείωση κόκκινου κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
6. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.