Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το αδυνάτισμα! 30 ερωτήσεις που θα έκανες στη διαιτολόγο (part ΙΙ)

Και ναι η συνέχεια του πρώτου μέρους (κάνε κλικ εδώ για να το διαβάσεις) με τις 30 ερωτήσεις που θα κάναμε όλες στη διαιτολόγο μας, είναι εδώ! Ερωτήσεις που θα μας βοηθήσουν να διορθώσουμε τα μεγάλα και μικρά λάθη της διατροφής μας για να αδυνατίσουμε ή να μην πάρουμε κι άλλα κιλά. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη απαντά λοιπόν και στις επόμενες ερωτήσεις…

1. Πολλές φορές τρώω και τα 5 γεύματα και πεινάω γιατί;
Αυτό μπορεί να συμβαίνει για πολλούς λόγους. Μερικοί από αυτούς είναι:
– Δεν έχεις κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς
– Έχεις φάει λιγότερο από ό,τι χρειάζεται
– Δεν έχεις πιει αρκετά υγρά και έχεις αφυδατωθεί
– Έχεις στρες και γίνεται υπερέκκριση γαστρικού υγρού

2. Αν φάω λαίμαργα και φουσκώσω, πώς μπορώ να ξεφουσκώσω;
Κάποιο αναψυκτικό light ή σόδα γιατί το ανθρακικό βοηθάει στο ξεφούσκωμα. Επίσης μια τσίχλα με μέντα η οποία βοηθάει στην πέψη αλλά και νερό, το οποίο μειώνει σημαντικά τη δυσπεψία.

3. Όταν είμαι στη δουλειά και πεινάω, ποια είναι η καλύτερη επιλογή για να μην πάρω βάρος;
Προτείνω μια πίτα αραβική ή μια μπαγκέτα ολικής με τυρί γαλοπούλα και λαχανικά, ένα ντάκο με ντομάτα, τυρί, ελιές ή μια σαλάτα caesars χωρίς σος ή 1-2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα ή μια τονοσαλάτα. Η σαλάτα σου καλύτερα να μην έχει dressing.

4. Τι πρέπει να έχει στο μυαλό της μια κοπέλα που θέλει να αδυνατίσει;
Ένα τρίπτυχο:
1. Συχνότητα γευμάτων (μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες)
2. 1,5-2 λίτρα υγρών
3. Προσοχή σε λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη
Βασικό να εξασφαλίζει την κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες!

5. Σε ποια ηλικία χάνεις πιο εύκολα κιλά;
Μέχρι τα 30 γιατί βρίσκεται στο peak της η μυϊκή μάζα, ενώ μετά από αυτή την ηλικία μειώνεται ανά διαστήματα γύρω στο 5-10%. Η μυϊκή μάζα είναι που καθορίζει το βασικό μεταβολισμό. Για αυτό καλό είναι να έχουμε συστηματική φυσική δραστηριότητα και καλή διατροφή, προκειμένου να αποφύγουμε την υπερβολική μείωση μυϊκής μάζας.

6. Τι συμβουλή θα έδινες σε ένα κορίτσι 15 ετών, σε μία κοπέλα 20 ετών και έπειτα σε μία γυναίκα 30, 40 και 50;
Ένα κορίτσι 15 ετών βρίσκεται ακόμα στην εφηβεία και επομένως στην ανάπτυξη. Προτεραιότητά της θα πρέπει να είναι η εξασφάλιση ενός φυσιολογικού βάρους, καθώς αυτό είναι που καθορίζει και την έμμηνο ρύση. Πρέπει ασυζητητί να αποφεύγει τις εξαντλητικές δίαιτες και πρέπει να τρώει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Μέσα στην εβδομάδα πρέπει να τρώει:
-γαλακτοκομικά
-5-6 μερίδες φρούτων-λαχανικών
-όσπρια, λαδερά
-κρέας, ψάρι, πουλερικά
-τρόφιμα ολικής αλέσεως

Στα 20 αρχίζει ουσιαστικά και η ενηλικίωση. Μια γυναίκα σε αυτή την ηλικία πρέπει να ενισχύσει τη διατροφή της με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες, ακτινίδια, φρούτα και λαχανικά­), τα οποία ενισχύουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη της επιδερμίδας και καθυστερούν τη γήρανση.

Επειδή στα 30 ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται, η συστηματική φυσική δραστηριότητα μοιάζει πιο επιτακτική από ποτέ. Επίσης μεταξύ των 25 και 30, η γυναίκα αποφασίζει να γίνει μητέρα. Επομένως χρειάζεται τροφές που θα ενισχύσουν τη γονιμότητά της και αυτές είναι τα θαλασσινά. Τέλος πρέπει να εντάξει περισσότερες τροφές που βοηθούν στην αντιγήρανση, αλλά και να προσέξει τα λιπαρά και ιδιαίτερα το βάρος της.

Μεταξύ των 40 και 50 είμαστε στην προ και εμμηνόπαυση ενώ ο κίνδυνος για οστεοπόρωση είναι πολύ πιθανός. Επομένως δίνουμε έμφαση στα γαλακτοκομικά αλλά και σε τρόφιμα που ενισχύουν το κολλαγόνο (ξηροί καρποί, brazilian nuts, ακτινίδια, αβοκάντο).

Μάθε περισσότερα για τη διατροφή ανάλογα με την ηλικία σου κάνοντας κλικ εδώ

7. Γιατί τα γαλακτοκομικά πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και τα δημητριακά/ζυμαρικά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως;
Γιατί όταν τα γαλακτοκομικά είναι χαμηλά σε λιπαρά προσλαμβάνουμε λιγότερα κορεσμένα, “κακά” λιπαρά, τα οποία ευθύνονται και για τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως από την άλλη έχουν μεγάλη αναλογία φυτικών ινών, οι οποίες προκαλούν κορεσμό και έτσι νιώθουμε πιο χορτάτοι, βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους ενώ κρατάνε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου.

8. Εάν δεν μου αρέσουν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπορώ να επιλέξω λευκά;
Όσον αφορά στα ζυμαρικά δεν είναι υποχρεωτικό να είναι ολικής. Τα αρτοσκευάσματα (π.χ. ψωμί, ψωμί του τοστ, παξιμάδια, φρυγανιές, κριτσίνια κτλ) όμως, πρέπει να είναι ολικής, πολύσπορα ή κρίθινα γιατί πέρα από τις φυτικές ίνες, έχουν πολύ λιγότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Οπότε είναι και πολύ πιο υγιεινά.

9. Πες μου 5 τροφές με τις περισσότερες θερμίδες και 5 με τις λιγότερες
5 με τις περισσότερες: παγωτό, σοκολάτα, πάστα, σφολιάτα, μπέργκερ
5 με τις λιγότερες: φρούτα, λαχανικά, ψάρι, αυγό, όσπρια-λαδερά
Από τα φρούτα, το καρπούζι έχει τις λιγότερες θερμίδες με μόνο 5% σάκχαρα, καθώς η αναλογία του σε νερό καταλαμβάνει το 95%!

10. Ποια είναι η μέση συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων από όλες τις ομάδες;
– γαλακτοκομικά: 2-3 φορές καθημερινά
– ψάρι: 2 φορές εβδομαδιαία (1 μερίδα = 90-100γρ)
– όσπρια: 2 φορές εβδομαδιαία (1 μερίδα = 200-300γρ)
– πουλερικά: 1-2 φορές εβδομαδιαία (1 μερίδα = 90-100γρ)
– κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό): 1 φορά εβδομαδιαία (1 μερίδα = 90-100γρ)
– αμυλούχα τρόφιμα: 8-10 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream crackers = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα)
– φρούτα-λαχανικά: 5-7 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα = 1 φλ.ωμού λαχανικού = ½ φλ. Βραστού λαχανικού)
λίπος (λάδι, ξηροί καρποί): 6 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα = 1 κ.γ. λάδι = 30γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί = 6-8 ελιές)

11.Τι πρέπει να έχει μια λίστα του σουπερμάρκετ;
Φρούτα/χυμοί
Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
Λαχανικά
Ξηροί καρποί
Γαλοπούλα/αλλαντικά light
Cream crackers
Μακαρόνια/Ρύζι ολικής αλέσεως
Πατάτες
Όσπρια
Αρακά
Χυμό ντομάτας
Κοτόπουλο/κρέας /τόνος /αυγά
Δημητριακά ολικής αλέσεως & μπάρες
Μέλι
Κανέλα, πιπέρι

12. Τι απαγορεύεις στον εαυτό σου;
Προσέχω πολύ τα γλυκά γιατί είναι ένα σύνθετο τρόφιμο που περιέχει λιπαρά, ζάχαρη και πολλές θερμίδες. Κατά μέσο όρο κάθε γλυκό (σοκολάτα, κρέπα, πάστα) έχει 600 θερμίδες, περιττές που δεν χρειαζόμαστε. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πως τα κύτταρα μας λειτουργούν με γλυκόζη, γι’αυτό και έχουμε μία φυσική εξάρτηση από τη ζάχαρη. Συνεπώς, όσο περισσότερο ενισχύουμε την πρόσληψη ζάχαρης, τόσα περισσότερα γλυκά θέλουμε να φάμε. Προσωπικά δεν τα αποκλείω από τη διατροφή μου, τα τρώω μια φορά την εβδομάδα και περιορίζομαι στα 100 γραμμάρια γλυκού.

13. Τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά στο σχολείο;
Κατ’ αρχάς δεν αφήνουμε το παιδί να φύγει νηστικό για το σχολείο. Το πρωινό το βοηθάει να έχει καλύτερη απόδοση, ενέργεια και μνήμη. Εάν το παιδί δεν μπορεί να πιει χυμό ή γάλα το πρωί επειδή του φέρνει στομαχική διαταραχή, δεν το πιέζουμε. Του δίνουμε κάτι στέρεο, φρυγανιά με μέλι και λίγη μαργαρίνη, ένα τοστ, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ, μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως. Εάν θέλει έπειτα να πάρει κάτι από το κυλικείο, τότε το προτρέπουμε στο να επιλέξει ένα σάντουιτς με τυρί γαλοπούλα και έναν χυμό. Όπως και οι ενήλικες, γλυκό πρέπει να τρώνε μόνο μια φορά την εβδομάδα και όχι περισσότερο.

14. Το καλοκαίρι ή το χειμώνα χάνω ευκολότερα κιλά;
Το καλοκαίρι λόγω του ότι η διάρκεια της μέρας επιμηκύνεται, μας επιτρέπεται να περπατάμε και να κινούμαστε περισσότερο. Η υπερκινητικότητα λόγω μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και τη μεταβολική δραστηριότητα. Συνεπώς, μπορεί να τρώμε το ίδιο με το χειμώνα, αλλά αυτό το οποίο καίμε είναι πολύ περισσότερο! Εντούτοις, παρατηρήθηκε ότι τελικά το καλοκαίρι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται, μειώνεται μιας και η όρεξή μας είναι μικρότερη. Όλη αυτή η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς ενισχύεται και από τη βελτίωση της διάθεσης μας για ταξίδια και εκδρομές, που συμβάλλουν με τη σειρά τους στην αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας και κατ’ επέκταση στην αύξηση των καύσεων μας. Παρόλ’ αυτά πρέπει να θυμόμαστε ότι τα περιττά κιλά μπορούμε να τα χάσουμε ανεξαρτήτως εποχής, αρκεί να ακολουθούμε μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση όλο το χρόνο. H αργή, σταθερή αλλά και μεθοδική απώλεια κιλών σε συνδυασμό με την υιοθέτηση μιας μακροπρόθεσμης ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς, είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την απόκτηση και μονιμοποίηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Έτσι, αυτό το οποίο μας μένει προκειμένου να μειώσουμε ή και να σταθεροποιήσουμε το σωματικό μας βάρος, σε καλά για την υγεία μας επίπεδα, είναι να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητα μας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής!

15. Εάν στις διακοπές μου τρώω σε ταβέρνα, τι μου συνιστάς;
Εάν θέλουμε, μπορούμε να πηγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας, αρκεί να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα. Επιπλέον μπορούμε να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Κάθε φορά που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του δείπνου, είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σως, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και ζάχαρη.
– Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.
– Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά ή light.
– Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο με 1-2 πίτες και σαλάτα εποχής.
– Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.
– Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί.