Pilates με μπάλα από τη Μάντη Περσάκη! Το μυστικό σου -και δεκάδων celebrity- για επίπεδη κοιλιά

Κοιλιακοί με τα πόδια 90o Μέρος Δεύτερο

Κράτησε τα πόδια σταθερά και ανασήκωσε ελαφρά την ωμοπλάτη, πλησιάζοντας την μπάλα με τα χέρια τεντωμένα όσο πιο κοντά μπορείς στα πέλματα. Επίστρεψε και πάλι κάτω και επανάλαβε την άσκηση.

Πλάγιου Κοιλιακοί με μπάλα Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτησε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους. Γείρε ελαφρά στο πλάι και σήκωσε τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Στήριξε τον κορμό στο αριστερό χέρι, με τον αγκώνα στην ευθεία του ώμου, με το δεξί χέρι τεντωμένο ψηλά.

Πλάγιου Κοιλιακοί με μπάλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε τα πόδια πιο ψηλά, χωρίς να τα λυγίζεις και πιέζοντας για να μείνει η μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους. Την ίδια ώρα φέρε και τον άνω κορμό επάνω εκτείνοντας το δεξί χέρι μπροστά σαν να θέλεις να ακουμπήσεις την μπάλα. Επίστρεψε αργά, με ενεργούς κοιλιακούς πίσω και συνέχισε την άσκηση. Κάνε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.

Κοιλιακοί με την μπάλα Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρωματάκι. Φέρε τα χέρια τεντωμένα ψηλά κρατώντας την μπάλα. Το στήθος είναι έξω και η πλάτη ακουμπά καλά στο στρωματάκι.

Κοιλιακοί με την μπάλα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, μέχρι να έρθεις σε καθιστή θέση. Παράλληλα φέρε τα χέρια με την μπάλα τεντωμένα μπροστά και παράλληλα στο έδαφος. Επίστρεψε αργά πίσω, με τους κοιλιακούς ενεργούς. Επανάλαβε την άσκηση...

Γέρφυρα Μέρος Πρώτο

Κάθησε στο στρωματάκι και ακούμπησε με τα χέρια τεντωμένα 30 εκατοαστά πίσω από τη λεκάνη. Τα δακτυλα κοιτούν προς τα εμπρός, το στήθος είναι έξω και οι ώμοι χαμηλά. Παράλληλα τέντωσε τα πόδια ενωμένα και στήριξε τα πέλματα επάνω στην μπάλα.

Γέφυρα Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε την λεκάνη, με σκοπό να έρθει όλο το σώμα από τα δάκτυλα των ποδιών μέχρι τους ώμους στην ίδια ευθεία. Όλο το σώμα είναι σφιχτό -κοιλιακοί, ραχιαίοι και μύες των ποδιών, ενώ προσέχουμε πολύ την ισορροπία επάνω στην μπάλα.

Ισομετρική επάνω στη μπάλα

Πάρε θέση για push ups με τα πόδια τεντωμένα και στήριξη στις μύτες. Ηπλάτη δεν καμπουριάζει και οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά. Τα χέρια στηρίζονται επάνω στην μπάλα και το κεφάλι κοιτάει μπροστά... Μείνε στο σημείο με τους κοιλιακούς σφιχτούς και όλο το σώμα ενεργό για μερικά δευτερόλεπτα. Πάρε μια ανάσα και επανάλαβε την άσκηση.

Κοιλιακοί με τα πόδια 90o Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα στο στρωματάκι και φέρε τα πόδια τεντωμένα ψηλά, κάθετα με το έδαφος. Το στήοθος είναι έξω και η πλάτη ακουμπά καλά στο έδαφος. Φέρε τα χέρια τεντωμένα επάνω από το κεφάλι με την μπάλα.