Plyometrics! Το δεύτερο σετ ασκήσεων που θα σε... εξαντλήσουν! Γιατί το τέλειο σώμα θέλει θυσίες
O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας ετοίμασε το πρόγραμμα plyometrics της δεύτερης εβδομάδας για να γυμνάσεις μηρους και γλουτούς, να τονώσεις όλο το σώμα και να μειώσεις το περιττό λίπος όπου κι αν βρίσκεται αυτό! (ΑΝ ΕΧΑΣΕΣ ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ)
Όλες εκείνες οι ασκήσεις που τεντώνουν τους μύες πριν προκαλέσουν την (πολυπόθητη) σύπασή τους, αφού με αυτή γυμνάζονται, ανήκουν στην κατηγορία των plyometrics. Κάνεις για παράδειγμα καθίσματα για να γυμνάσεις μηρούς και γλουτούς... αν ενδιάμεσα εκτελέσεις ένα αλματάκι επι τόπου, τότε τεντώνεις τους μύες και η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική. Τώρα θα μου πεις, τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη;
1. Kαις πιο γρήγορα θερμίδες και κατ' επέκταση λίπος
2. Τονώνεις παράλληλα και τον σκελετό
3. Τονώνεις καρδιαγγειακό και μυικό σύστημα ταυτόχρονα.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Αυτό που είναι πολύ σημαντικό για να έχεις αποτέλεσμα είναι η... ταχύτητα. Παρατήρησε κάθε άσκηση καλά πριν ακόμη ξεκινήσεις την εξάσκηση. Έτσι θα είσαι σίγουρη για τις κινήσεις που πρέπει να κάνεις και θα τις εκτελείς πιο γρήγορα. Κι επειδή η καταπόνηση των μυών είναι υψηλή, μην αμελήσεις ούτε σε αυτό το πρόγραμμα το ζέσταμα. Δες εδώ κάποιες κλασικές ασκήσεις stretching.
- 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση είναι αρκετές σε πρώτο στάδιο. Μην ξεχνάς πως οι ασκήσεις πρέπει να έχουν γρήγορο ρυθμό και καθόλου διαλείμματα.
- Ολοκλήρωσε όλο το πρόγραμμα χωρίς να σταματάς ανάμεσα στις ασκήσεις. Πάρε μερικές ανάσες και ξεκουράσου για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές. Αν πιστεύεις πως η άσκηση είναι πολύ έντονη, δοκίμασε να κάνεις ένα μόνο σετ από τις ασκήσεις την πρώτη εβδομάδα.
- Επανάλαβε το πρόγραμμα plyometrics δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Φρόντισε να αφήνεις πάντα μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στην εξάσκησή σου.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον personal trainer Επαμεινώνδα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Τα άλμα του βατράχου Μέρος Τρίτο
Kάνε άλμα ψηλά ενώνοντας τα πόδια στις φτέρνες και κρατώντας πάντα τα χέρια στη μέση.
Πλάγια αλματάκια Μέρος Πρώτο
Στάσου σε όρθια θέση δίπλα από ένα στρωματάκι ή στενό χαλάκι διάδρομο, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στη μέση.
Πλάγια αλματάκια Μέρος Δεύτερο
Εκτέλεσε κάθισμα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια πάντα στη μέση.
Πλάγια αλματάκια Μέρος Τρίτο
Κάνε ένα άλμα περνώντας από την άλλη πλευρά από το χαλάκι. Λύγισε και πάλι τα γόνατα και χαμήλωσε τον κορμό, συνεχίζοντας τα αλματάκια δεξιά και αριστερά.
Κάθισμα και άλμα Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια, με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Ηπλάτη είναι σε ευθεία θέση και τα χέρια πίσω από τον αυχένα, όπως όταν θέλεις να κάνεις κοιλιακούς.
Κάθισμα και άλμα Μέρος Δεύτερο
Χαμηλώνεις προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα (ο χρυσός κανόνας είναι πάντα ο ίδιος. Το γόνατο μένει πιο πίσω από την ευθεία του πέλματος), και φέρνοντας τον θώρακα μπροστά χωρίς όμως να καμπουριάζεις, με την πλάτη τεντωμένη.
Κάθισμα και άλμα Μέρος Τρίτο
Δώσε ώθηση με όλο το κορμί και φυσικά κυρίως με τους μηρούς, κάνοντας ένα άλμα ψηλά όσο περισσότερο μπορείς. Σε κάθε άλμα προσγειώνεσαι στις μύτες και όχι στις φτέρνες περιορίζοντας τους κραδασμούς που καταπονούν τα γόνατά σου.
Jump Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Η πλάτη είναι στην ευθεία και οι ώμοι χαμηλά μακριά από τα αυτιά.
Jump Μέρος Δεύτερο
Γείρε το στήθος μπροστά, λύγισε τα γόνατα και φέρε τα χέρια πίσω από το σώμα, ακριβώς σαν να ετοιμάζεσαι να... βουτήξεις σε μια πισίνα. Όλο το σώμα είναι ενεργό, χέρια, πόδια και κορμός, ενώ πάντα η πλάτη είναι καλά τεντωμένη και οι ώμοι χαμηλά.
Jump Μέρος Τρίτο
Κάνε ένα επιτόπειο άλμα με όλη σου τη δύναμη προς τα επάνω. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή...
Τα άλμα του βατράχου Μέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε έκταση με τις μύτες των πελμάτων προς τα έξω. Παράλληλα ακούμπησε τα χέρια στη μέση με τους αγκώνες προς τα έξω και λυγισμένους.
Τα άλμα του βατράχου Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το γόνατα, διατηρώντας όμως τον κορμό από τη μέση και πάνω σε ευθεία θέση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Top Stories 
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164