“Προσπαθώ να χάσω κιλά και δεν μπορώ με τίποτα!” Η διατροφολόγος απαντά στις ερωτήσεις σας

“Έχω θυρεοειδή και δυσκολεύομαι να χάσω κιλά”, “Έχω hasimoto και παίρνω φαρμακευτική αγωγή. Σε όσους διαιτολόγους έχω πάει όμως, δεν μπορώ να χάσω εύκολα κιλά.”, “Γυμνάζομαι συστηματικά, αλλά θα ήθελα να μου δώσετε ένα σωστό πλάνο διατροφής για να έχω την ενέργεια που χρειάζομαι για να μπορώ να ανταπεξέλθω.”

Είναι η εποχή του μπικίνι και όλες μας προσπαθούμε να γυμναστούμε, να διώξουμε μερικά κιλά, να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και φυσικά έχουμε αμέτρητες διατροφικές ερωτήσεις… Όποια κι αν είναι η απορία σου, η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, είναι εδώ για να σου δώσει απαντήσεις, λύσεις αλλά και τις απαραίτητες συμβουλές.

Κι αν θέλεις να στείλεις τη δική σου ερώτηση κάντε “κλικ” εδώ. 

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 1,60μ., 63,5κιλά και 45χρονών. Προσπαθώ να χάσω τα κιλά που έχω αλλά δυστυχώς δεν μπορώ με τίποτα! Η άσκηση που μπορώ να κάνω λόγω προβλημάτων υγείας είναι μόνο το περπάτημα! Μια ήπια διατροφή θα μπορούσατε να μου προτείνετε;
Βιβή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fastfood.
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Τέλος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που συμβάλλει θετικά στο μεταβολισμό είναι 200 λεπτά την εβδομάδα (περίπου μισή ώρα περπάτημα καθημερινά).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 45 χρόνων, ύψος 1,59 και κιλά 100. Ξέρω ότι ο Δ.Μ.Σ είναι πάνω από το φυσιολογικό, πολύ παραπάνω. Έχω hasimoto και παίρνω φαρμακευτική αγωγή. Σε όσους διαιτολόγους έχω πάει όμως, δεν μπορώ να χάσω εύκολα κιλά. Χάνω 1-2 στην αρχή και μετά για μεγάλο χρονικό διάστημα τίποτα. Στο τέλος απογοητεύομαι, τα παρατάω και ξαναπαίρνω τα κιλά που έχασα. Αισθάνομαι και άσχημα γιατί νομίζω ότι και οι διαιτολόγοι δεν με πιστεύουν ότι τηρώ το πρόγραμμα. Όταν θα κάνω ατασθαλία θα το παραδεχτώ, δεν το κρύβω. Με έχει κουράσει όλο αυτό και δεν ξέρω τι άλλο να κάνω γιατί θέλω πολύ να χάσω κιλά. Αυτό το διάστημα λόγω οικονομικών δυσκολιών δεν μπορώ να απευθυνθώ σε κάποιον ειδικό. Δεν έχω την απαίτηση να εξαφανιστούν ως δια μαγείας, δεν πρόκειται να γίνει άλλωστε. Θα ήθελα να βλέπω έστω και ελάχιστη μείωση ώστε να παίρνω και κουράγιο για να συνεχίζω.
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η μείωση σωματικού βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία χρειάζεται χρόνο προκειμένου να δείτε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Έτσι, είναι σημαντικό να δείξετε επιμονή στην τήρηση του διαιτολογίου που έχετε λάβει από συναδέλφους διαιτολόγους. Η τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής χρειάζεται να γίνουν καθημερινή συνήθεια. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι συστηματικά ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: Πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.

• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

Τέλος, η συστηματική καθημερινή δραστηριότητα θα βελτιώσει το μεταβολισμό και την απώλεια κιλών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 31 χρόνων, έχω 1.65 ύψος και είμαι 53 κιλά. Τα τελευταία δύο χρόνια κάνω μια προσπάθεια να ασχοληθώ με το fitness, κάνω την προπόνησή μου το βράδυ γύρω στις 11:30 μ.μ για περίπου 2 ώρες αναγκαστικά λόγω δουλειάς. Θα ήθελα να μου δώσετε ένα σωστό πλάνο διατροφής για να έχω την ενέργεια που χρειάζομαι για να μπορώ να ανταπεξέλθω. Ευελπιστώ στην θετική ανταπόκριση σας.
Μάγδα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (19,6kg/m²) είστε στο κατώτερο φυσιολογικό βάρος, οπότε ενδεχομένως η κόπωση και η έλλειψη ενέργεια μπορεί να οφείλεται και σε αυτό. Καλό θα ήταν να δώσετε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή προκειμένου να επιτύχει τα βέλτιστα επίπεδα υγείας. Καλό είναι να αποφεύγονται υποθερμιδικές δίαιτες, καθώς επίσης και απότομες αυξομειώσεις βάρους. Αντίθετα, η ισόρροπη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τροφίμων από όλες τις ομάδες συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης.
• Η κατανάλωση τροφίμων σε μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να αποδειχθεί πολύ ευεργετική, εφόσον παρέχει τη συνεχή απαιτούμενη ενέργεια στον οργανισμό και αποφεύγεται με αυτόν τον τρόπο η σωματική εξάντληση.
• Προκειμένου να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με ενέργεια και να μειώσετε το αίσθημα της κόπωσης είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:

• Κατανάλωση σε καθημερινή βάση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά)
• Ημερήσια πρόσληψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωση 2-3 μερίδων καθημερινά άπαχων γαλακτοκομικών
• Συχνή πρόσληψη άπαχου κρέατος (ψάρι, κοτόπουλου), ξηρών καρπών, οσπρίων.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά πρωινό γεύμα (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον δε πρέπει να ξεχνάμε ότι και τα ροφήματα μας βοηθούν ιδιαίτερα να αναπληρώσουμε τις διατροφικές μας ανάγκες αλλά μας χαρίζουν και μια ποικιλίας γεύσεων και θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να προτιμήσουμε ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, τσάι ή φυσικό χυμό ή κακάο που συμβάλλουν στην τόνωση του οργανισμού.

Όταν τα επίπεδα ενέργειάς μας είναι χαμηλά, μπορούμε να καταναλώσουμε ενδιάμεσα σνακ που θα έχουμε ετοιμάσει από πριν για να είναι στη διάθεσή μας, όπως:

• Γιαούρτι με φρούτα & κανέλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι & μέλι & ανάλατοι ξηροί καρποί
• Creamcrackers σίκαλης & τυρί
• Μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη ή πτι-μπερ/μιράντα ολικής αλέσεως

Τα μικρά σνακ που απαιτούν ελάχιστο χρόνο και κόπο για την προετοιμασία τους, είναι ένας εύκολος τρόπος για να προμηθεύσουμε τον οργανισμό σας με ενέργεια και με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν τροφές που μπορούν να καταπολεμήσουν το αίσθημα κόπωσης και συμβάλλουν να ενισχυθεί η ενέργεια και η ευεξία στον οργανισμό. Οι τροφές αυτές είναι οι εξής:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Οι σύνθετοι υδατάνθρακές κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά οπότε ετσι επιτυγχάνεται η διάρκεια στην ενέργεια του οργανισμού
• Καρύδια: Είναι  γεμάτα  με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που εκτός από την αντιμετώπιση της κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων  ήπιας κατάθλιψης.
• Σοκολάτα: Δυο τρία κομματάκια μαύρης σοκολάτας αρκούν για να ανεβεί η διάθεσή μας. Η μάυρη σοκολάτα είναι αντιοξειδωτική, γι’ αυτό και μπορεί να καταπολέμηση το αίσθημα της κόπωσης
• Μέλι: Μας παρέχει άμεση ενέργεια και παράλληλα μας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικά συστατικά, που αποτελούν το άμεσο «φάρμακο» για την κόπωση. Το μέλι μπορεί να δώσει στον κουρασμένο οργανισμό την ώθηση που χρειάζεται. Βάλτε στο διατροφή σας είτε στο πρωινό είτε ως βραδινό σνακ μαζί με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
• Ξηροί καρποί: Η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να είναι μία από τις βασικότερες αιτίες της κούρασης μας. Αντιμετωπίστε την δραστικά καταναλώνοντας συχνά ξηρούς καρπούς που όχι μόνο είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο αλλά και σε συνένζυμο Q10, που έχει αποδειχθεί πώς τονώνει τη διάθεση και καταπολεμά δραστικά κούραση και μελαγχολία.
• Λιπαρά ψαριά: Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην καλή υγεία του εγκεφάλου και ειδικότερα στην ικανότητα απομνημόνευσης. Παράλληλα, τα ψάρια περιέχουν αμινοξέα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή
• Φρούτα και λαχανικά: Οι στρεσογόνες καταστάσεις αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά στοιχεία. Δεδομένου λοιπόν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων, φροντίζουμε να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.
• Νερό: Ένα από τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης πέρα από την επίμονη δίψα είναι και η αδυναμία συγκέντρωσης και τα κενά μνήμης καθώς και η συνεχόμενη κούραση. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Θα ήθελα να μάθω αν υπάρχει κάτι ιδιαίτερο που πρέπει να κάνω για να χάσω κιλά λόγω θυρεοειδή. Επίσης η κατανάλωση πράσινου τσαγιού 2 φορές την ημέρα προκαλεί χαμηλή πίεση;
Νικολέτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό μπορεί να παχύνουν ευκολότερα από τα άτομα χωρίς την πάθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Η υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Ειδικότερα, τα άτομα με υποθυρεοειδισμό χρειάζεται να δώσουν έμφαση στην κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων:

• Αυγά: τα ολόκληρα αυγά είναι καλύτερα, καθώς μεγάλο μέρος του ιωδίου, του σεληνίου και της βιταμίνης Dβρίσκεται στον κρόκο, καθώς επίσης το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Κρέας: μοσχάρι, πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κατσίκι, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και Β12, που συμβάλλουν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.
• Λιπαρά Ψάρια (σαρδέλα, σολομός, τόνος, ξιφίας) και θαλασσινά: έχουν υψηλό περιεχόμενο σε ω3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ιώδιο και βιταμίνη D, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής, στην καύση του κοιλιακού λίπους και στη ρύθμιση της έκκρισης των θυρεοειδικών ορμονών.
• Φρούτα & Λαχανικά: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού. Προσοχή χρειάζεται στα ωμά σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, kale/λαχανίδα), στις φράουλες, τα ροδάκινα και τα φυστίκια, μιας και επηρεάζουν τα επίπεδα των θυρορμονών και αυξάνουν τον κίνδυνο για βρογχοκήλη.
• Δημητριακά και σπόροι χωρίς γλουτένη: ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, σπόροι chia και σπόροι λιναριού. Η δυσανεξία στη γλουτένη (πρωτείνη που βρίσκεται στο σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη) μπορεί να προκαλέσει κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του θυρεοειδούς, όπως το ιώδιο και το σελήνιο και να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το φάρμακο υποκατάστασης θυρεοειδικών ορμονών.
• Γαλακτοκομικά: όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού, του γιαουρτιού κ.λπ.Επιπλέον, η τακτική αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης και η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους.

Μειώστε τις τοξίνες Οι ορμόνες, τα αντιβιοτικά και τα φυτοφάρμακα είναι τοξίνες και μπορούν να προκαλέσουν αυτοάνοσες και φλεγμονώδεις αποκρίσεις. Όσο περισσότερο μπορείτε να αφαιρέσετε αυτές τις τοξίνες από το φαγητό σας, τόσο λιγότερο άγχος θα δημιουργήσουν αυτά τα τρόφιμα στο ανοσοποιητικό και ενδοκρινικό σας σύστημα. Αγοράστε τρόφιμα βιολογικά, χωρίς ορμόνες/φυτοφάρμακα/αντιβιοτικά και ελεύθερης βοσκής.

Περιορίστε το διατροφικό στρες
Το διατροφικό στρες στο σώμα σας προκαλείται από την κατανάλωση τροφών που δημιουργούν:

• Φλεγμονή ή αλλεργία
• Αύξηση & απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου

Τέλος, η αυξημένη διούρηση που προκαλεί το πράσινο τσάι μπορεί σε ευαίσθητα άτομα να προκαλέσει μείωση πίεσης. Ωστόσο, κάτι τέτοιο εξαρτάται από τη συνολική καθημερινή διατροφή. Αποφύγετε να πίνετε υγρά με άδειο στομάχι.

Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας. 

Αν θέλεις να συμβουλευτείς την διατροφολόγο σχετικά με την απώλεια κιλών, λεπτομέρειες για τη διατροφή που πρέπει να ακολουθείς αν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή να διατηρήσεις το βάρος σου αρκεί να της κάνεις την ερώτηση σου κάνοντας κλικ εδώ.