Αδυνάτισμα: Η διατροφολόγος απαντά σε όλες τις ερωτήσεις και λύνει κάθε απορία σου

Πλησιάζει η εποχή του μπικίνι, εκείνα τα περιττά κιλάκια σε ενοχλούν και η διαιτολόγος του TLIFE είναι εδώ να σε βοηθήσει. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, απαντά στις ερωτήσεις – απορίες σου σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους ενώ σε καθοδηγεί ώστε να πετύχεις το στόχο σου.

Αν έχεις κι εσύ απορίες σχετικά με το αδυνάτισμα ή τη διατροφή σου κάνε κλικ εδώ και στείλε την ερώτησή σου.

Ερώτηση: Γεια σας ονομάζομαι Γεωργία και έχω ένα θέμα με το βάρος μου. Καταρχάς είμαι 36 χρονών και 62 κιλά. Είχα κάνει μια διατροφή και είχα φτάσει στα 57 κιλά από τότε τους τελευταίους μήνες 3-4 μήνες άρχισα να τα ξανά περνώ πίσω τα κιλά. Τώρα προσπαθώ να κάνω μια πιο υγιεινή διατροφή αλλά με τα παιδιά και όλα αυτά κάτι τρώω. Απευθύνομαι σε εσάς μήπως έχετε η κάτι τέλος πάντων για να χάσω πάλι αυτά τα έξτρα κιλά που έβαλα… Χωρίς να πρέπει πάλι να στερηθώ τα πάντα όπως πριν. 

Απάντηση: Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: Πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.

• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια. 
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

 O τακτικός έλεγχος εξετάσεων με την καθοδήγηση του γιατρού, ο σχεδιασμός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής από πτυχιούχο διατροφολόγο και η συστηματική φυσική δραστηριότητα με την επίβλεψη γυμναστή, μπορούν να «ξεκολλήσουν» τον δείκτη της ζυγαριάς.

Ερώτηση: Πως θα χάσω σε ένα μήνα 5 κιλά; Ιδιαίτερο πρόβλημα έχω σε κοιλιά, στομάχι και πόδια.

Απάντηση: Ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους είναι 2 – 4 κιλά ανά μήνα προκειμένου να χάνετε λίπος, να μην εξαντλείται ο οργανισμός και να διατηρείται η μυϊκή μάζα, που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

 Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

Ερώτηση: Η κόρη μου είναι 17 χρόνων και είναι 65 κιλά με 1.65 ύψος. Αθλείται αλλά λόγω ποδοσφαίρου είναι πολύ μυώδης και φαίνεται με αρκετά κιλά. Πόσα κιλά πρέπει να χάσει και με ποιον τρόπο;

Απάντηση: Το ιδανικό βάρος για την κόρη σας είναι 57 κιλά. Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε ναι στα  «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό της κόρης σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό της οργανισμό.

Ερώτηση: Εδώ και ένα μήνα η ζυγαριά έχει κολλήσει και δεν κατεβαίνει. Τι μπορεί να συμβαίνει; Παίζει ρόλο το άγχος; Διανύω μια αρκετά πιεσμένη περίοδο με έντονο στρες. Μπορεί να φταίει αυτό;

Απάντηση: Το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σας προκαλεί να τρώτε περισσότερο.

Τρόφιμα που λειτουργούν αγχολυτικά είναι τα ακόλουθα

Βρόμη: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του οργανισμού που δρα ως νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση.

Γάλα: Αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να είναι ακριβώς η απάντηση για έναν καλό βραδινό ύπνο και για τη μείωση του στρες. Μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, φαίνεται να έχει μια κατευναστική επίδραση στο σώμα, μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης ενώ μπορεί επίσης να μειώσει και την αρτηριακή πίεση. Όποια και αν είναι η θερμοκρασία που προτιμάται να το πιείτε, ένα ποτήρι γάλα μπορεί να είναι η τέλεια επιλογή για να σας ηρεμήσει στο τέλος μια αγχωτικής ημέρας.

Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική και ψυχική ευεξία. Το χρόνιο στρες μπορεί να συρρικνώσει τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Το χρόνιο στρες οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να βλάψει την περιοχή του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε διαταραγμένη αρνητική ανάδραση και συνεχή άγχος και κατάθλιψη. Το μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αντίδραση στο στρες, εμποδίζοντας τις ορμόνες του στρες. Δυστυχώς, το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να καταστρέψει τα φυσικά επίπεδα του οργανισμού σε μαγνήσιο. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει την ευαισθησία σας στη ζημιά που προκαλείται από το άγχος ενώ αντίθετα τα αυξημένα επίπεδα μαγνησίου μπορούν να σας προστατεύσουν. Για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου σας πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από περιόδους στρες, να τρώτε καρύδια, σπόρους, άφθονα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και βρόμη.

Αβοκάντο: Εκτός από υπόλοιπα υγιεινά λίπη που προστατεύουν τον εγκέφαλο, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Όταν το σώμα βιώνει άγχος, παράγει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, για να αποκατασταθεί η ισορροπία. Με χρόνιο στρες, όμως, συνεχώς αυξάνονται τα επίπεδα νατρίου και μειώνονται τα επίπεδα καλίου γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σολομός: Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές Ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι ρυθμίζουν τη διάθεση μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα προστατεύοντας τους νευρώνες από τις βλάβες που προκαλούνται από χρόνιο στρες.

Πράσινο Τσάι: Το πράσινο τσάι είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτική προστασία και περιέχει ειδικές ουσίες που βοηθούν να ηρεμήσει το σώμα και ο εγκέφαλος. Ένα συστατικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι είναι η L-θεανίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ηρεμήσει. Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού, όπως οι κατεχίνες, πιστεύεται ότι είναι πιο ισχυρές από τη βιταμίνη C και Ε στην εμπόδιση του οξειδωτικού στρες και υπεύθυνες για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στον εγκέφαλο.

Μαύρη Σοκολάτα: Λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή στο τέλος μια αγχωτικής ημέρας. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και στη μείωση του άγχους. Η σοκολάτα μπορεί να προκαλέσει αποδέσμευση ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες και τα οπιούχα, που βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Η θεοβρωμίνη είναι μια άλλη χημική ουσία που βρίσκεται στη σοκολάτα που μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα, να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να οδηγήσει σε ψυχική και σωματική χαλάρωση.