Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ ρωτάς και η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Μπορείτε να μου προτείνετε μερικά σνακ για πριν και μετά το γυμναστήριο;

⇐ Απάντηση:

Πριν τη γυμναστική είναι σημαντικό να λαμβάνετε καλή ποσότητα υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης, που αποτελεί το βασικό καύσιμο των μυών. Καλές επιλογές είναι οι ακόλουθες:

1 μπανάνα ή σταφίδες αποξηραμένες & 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 ρυζογκοφρέτα με ταχίνι & μέλι ή φυστικοβούτυρο ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Πριν την άσκηση να αποφεύγεις τα ακόλουθα:

• Όξινα τρόφιμα (χυμοί, γάλα, γιαούρτι, φρούτα)
• Βαριά μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. κοκκινιστά, πικάντικα)
• Τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.

Μετά το γυμναστήριο χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, προκειμένου να αποκαταστήσεις τα αποθέματα ενέργειας που «ξόδεψαν» οι μυς κατά την άσκηση. Ιδανικές επιλογές είναι:

• Τόνος ή κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτα βραστή & σαλάτα
• Αυγό βραστό & τυρί ή ομελέτα & σαλάτα & 1 φέτα ψωμί
• Τοστ & γάλα ή γιαούρτι
• Γιαούρτι & 2 κ.σ. δημητριακά & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο
• Παξιμάδι & τυρί cottage & σαλάτα επιλογής & αβοκάντο

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Είμαι 1.63 και 70 κιλά. Εργάζομαι από τις 9:00 -21:00 με ελάχιστη κενή ώρα και δεν ξέρω πως να διαμορφώσω το πρόγραμμα διατροφής μου μέχρι την ώρα που επιστρέφω στο σπίτι μου που είναι στις 22:00. Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι τι θα μπορούσα να έχω μαζί μου για αν τρώω και να μην μένω με πολλές ώρες άδειο το στομάχι. Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Η διατροφή δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο. Ακολουθήστε τις επόμενες 4 συμβουλές και σίγουρα θα τα καταφέρετε:

Συμβουλή Νο1
Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ και κάντε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με το τι χρειάζεστε:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Χυμό
• Ελιές
• Αυγά
• Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι (κατάψυξη)
• Καλαμπόκι/αρακά
• Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Cream crackers σίκαλης
• Δημητριακά/μπάρες ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες
• Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι/μαλακή μαργαρίνη

Συμβουλή Νο2
Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται! Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια. Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ησυχία να φάτε πρωινό, πάρτε μαζί για το δρόμο τα εξής: μπάρες δημητριακών, Cream crackers σίκαλης/φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια, τα οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχετε τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σας προτιμάτε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα).

Συμβουλή Νο3
Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση! Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

Συμβουλή Νο4
Είναι delivery και είναι & υγιεινό! Αν είστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα:

• 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη
• Σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός
• Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί
• Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια
• Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής
• Ομελέτα με λαχανικά

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 20 ετών και έχω αποκτήσει λευκές ραγάδες (ελάχιστες γύρω στις δύο με τρεις στο κάθε στήθος), όπως και σε μερικά σημεία στους γλουτούς. Είμαι κανονική στα κιλά, περπατάω 45 λεπτά κάθε μέρα, πίνω πολύ νερό και δεν υποχωρούν. Τι να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Η σημασία της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ραγάδων και βασίζεται κυρίως στην αυξημένη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων’ μείωση των κορεσμένων (κακών) λιπαρών.

Αρχικά εκείνο που πρέπει να φροντίσεις είναι το βάρος σου: Όπως καταλαβαίνεις αν παίρνεις και χάνεις βάρος συνέχεια τότε ταλαιπωρείς το δέρμα σου και αυξάνεις τις πιθανότητες να κάνεις ραγάδες. Πολύ σημαντική είναι και η ενυδάτωση. Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών (π.χ. νερό, χυμούς, ημίπαχο γάλα)

Εξαιρετική στην μάχη κατά των ραγάδων είναι και η χρήση ενυδατικής κρέμας σε καθημερινή βάση.

Οι κυριότερες βιταμίνες που συμβάλλουν στην πρόληψη των ραγάδων είναι:

• Βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην γενικότερη αποκατάσταση της υγείας του δέρματος.
• Βιταμίνη Α, η οποία δρα άμεσα στα κύτταρα του δέρματος και βοηθά στη απολέπιση και τη δημιουργία νέων υγιών κυττάρων, αυξάνοντας παράλληλα την παραγωγή του κολλαγόνου. Η διαδικασία αυτή συμβάλλει στη βελτίωση της εμφάνισης και της δομής της επιδερμίδας.
• Βιταμίνη C, χαλκός & ψευδάργυρος: συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος της ελαστίνης και του κολλαγόνου της επιδερμίδας.

Τροφές που καταπολεμούν τις ραγάδες:

• Συκώτι, κοτόπουλο.
• Σολομός, ξιφίας.
• Γαρίδες, μύδια, χταπόδι.
• Καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια βερίκοκα.
• Όσπρια, ρύζι.
• Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια.
• Πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιες υγιεινές εναλλακτικές για τη λιγούρα που μερικές φορές με ζορίζει;

⇐ Απάντηση:

Οι λιγούρες δεν είναι απαραίτητα συνδεδεμένες με το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, τα τρόφιμα που επιζητούμε είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού ή/και λιπαρών. Τρόφιμα τα οποία απολαμβάνουμε και μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα όταν τα καταναλώνουμε. Η σεροτονίνη είναι ορμόνη η οποία έχει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ψυχικής ισορροπίας και διάθεσης. Χαμηλά επίπεδα στο αίμα επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση, την όρεξη και την πέψη. Η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και κατ΄ επέκταση στην προσωρινή βελτίωση της διάθεσης. Έτσι, όταν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό, επιζητούμε κάτι γλυκό για να νιώσουμε καλύτερα. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να οφείλονται σε κάποια ανισορροπία στην εντερική χλωρίδα, στην κατανάλωση αλκοόλ ή σε κακή ψυχολογία.

Tips για να αντιμετώπιση της λιγούρας

• Καλή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να κατευνάσει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της λιγούρας
• Ξεκούραση και ηρεμία. Αντί να επιζητούμε κάποια τροφή για να νιώσουμε καλύτερα είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την κούραση και το άγχος. Για παράδειγμα, λίγη χαλάρωση μετά τη δουλειά, μία ενασχόληση μου μας ευχαριστεί, βραδινός ύπνος λίγο νωρίτερα, μπορούν να μας ηρεμήσουν και να μας κάνουν να αισθανθούμε τόσο καλά όσο η κατανάλωση κάποιας τροφής-επιθυμίας μας και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Οργάνωση γευμάτων. Προγραμματίζοντας τα γεύματα μας χρονικά αλλά και ποιοτικά μπορούμε να βοηθήσουμε στην εξισορρόπηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να αποφύγουμε την εμφάνιση λιγούρας
• Άσκηση. Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνη στον οργανισμό μας και βοηθά στο να νιώθουμε καλύτερα
• Αποχή από τους πειρασμούς. Όταν για κάποιο χρονικό διάστημα, μεγαλύτερο των τριών ημερών, δεν καταναλώσουμε κάποιο τρόφιμο που συχνά λιγουρευόμαστε και θέλουμε να τρώμε οι γευστικοί μας κάλυκες και ο εγκέφαλος παύουν να το επιζητούν μέχρι την επόμενη φορά που θα το ξαναδοκιμάσουμε.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)