Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ ρωτάς και η ειδικός σού απαντά

Ξέρω τι έκανες αυτή την εβδομάδα! Έφαγες λίγο παραπάνω. Και ξέρω πώς νιώθεις τώρα: έτοιμη να κάνεις αποτοξίνωση, γιατί αυτό το κιλό καθόλου δεν το θες. Πριν, όμως, κάνεις οτιδήποτε, μήπως να στείλεις τις απορίες σου σε εμάς και η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, θα σου απαντήσει. Για αυτό, μην το καθυστερείς! Αν θες και εσύ να ρωτήσεις κάτι σχετικά με το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή κάνε απλά ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές σχετικές με την απώλεια βάρους. Λοιπόν, κρίσιμο θεωρώ να αναφέρω πως είμαι σε αγωγή αντικαταθλιπτικών και ισορροπιστικών φαρμάκων λόγω κατάθλιψης σαφώς, και δευτερογενώς, νευρογενούς ανορεξίας στο παρελθόν!. Έχω βάλει 25+ κιλά μετά απ’ όλα αυτά και χρειάζομαι τη βοήθειά σας να χάσω τα 15, έστω, για να φτάσω στα 48 καθώς το ύψος μου είναι 1.55. Έχω φτάσει σε αδιέξοδο. Τι να κάνω; Παρεμπιπτόντως, είμαι και βεντζετέριαν. 

⇐ Απάντηση:

Η λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων σε συνδυασμό με το ιστορικό ανορεξίας χρειάζεται την κατανάλωση τροφίμων που βελτιώνουν την ορμόνη της καλής διάθεσης (σερετονίνη) και δίνουν ενέργεια. Το τι τρώμε φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, των οποίων η έλλειψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη.

Σύμφωνα με ακόμη δύο πρόσφατες δημοσιεύσεις, η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν πως μια υγιεινή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, πλήρη δημητριακά και ελαιόλαδο, βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Παρόλο η κατάθλιψη δεν προκαλείται από έναν μόνον παράγοντα, το να τρώμε καλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, καθώς οι ελλείψεις ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και λιπαρών οξέων φαίνεται να έχουν άμεση σχέση με την ψυχική υγεία μας.

«Η δίαιτα είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες για την ψυχική υγεία μας», σύμφωνα με τον διευθυντή του Βρετανικού Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας Άντριου Μακάλοκ. ‘Αραγε κάνοντας αλλαγές στη διατροφή μας μπορούμε να γίνουμε περισσότερο χαρούμενοι; Και με ποιες αλλαγές;

Τρώτε… σελήνιο
Μελέτες φαίνεται να συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αυγών, ακόμη και εντοσθίων, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φάτε μια χούφτα καρύδια. Μάλιστα τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου που μπορείτε να καταναλώσετε.

Τρώτε πολύ ψάρι
Τα λιπαρά οξέα ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια βελτιώνουν τη διάθεση, σύμφωνα με τη δρ Ντέμπορα Κόρνα του Βρετανικού Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας (ΜΗF). Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν λάδι από λινάρι ή κράμβη και σπόρους κολοκύθας.

Τρώτε πράσινα λαχανικά
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και ψυχιατρικές διαταραχές. Το φολικό οξύ (ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β) και πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσετε το φολικό οξύ στον οργανισμό σας θα πρέπει να τρώτε πράσινα λαχανικά (προσοχή στο τρόπο μαγειρέματος) και όσπρια.

Πίνετε πολύ νερό
Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Η καλύτερη συμβουλή λοιπόν σε ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη είναι να πίνουν περισσότερο νερό. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σας.

Αυξήστε τη σεροτονίνη σας
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα μας σε νευρομεταβιβαστή σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συχνά με την κατάθλιψη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως: το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, τα φασόλια και οι σπόροι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σεροτονίνη δρα ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που δρουν τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Παρακολουθείτε το σάκχαρό σας
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα . Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε σχέση ανάμεσα στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και την κατάθλιψη. Επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως : δημητριακά από βρώμη και πίτουρο, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, φρούτα μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη , όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλόν να αποφεύγονται.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό, με βάση τις διατροφικές σου προτιμήσεις (vegetarian), ώστε να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, ασχολούμαι εντατικά με την απώλεια βάρους τηρώντας ισορροπημένη διατροφή και άθληση σε καθημερινή βάση αλλά δεν έχω τα αποτελέσματα που επιθυμώ, δοκιμάζοντας αλλαγές και πάλι δεν το κατάφερα. Υπάρχουν κάποιοι σίγουροι κανόνες αδυνατίσματος;

⇐ Απάντηση:

Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας. Είμαι 25 ετών με 1.74 ύψος και 95 κιλά. Θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές για το πως θα χάσω βάρος και ποιο είναι το ιδανικό βάρος για εμένα. Πάσχω από υποθυρεοειδισμό. Ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος το εύρος του φυσιολογικού σας βάρος αντιστοιχεί σε 61-70kg. Λόγω υποθυρεοειδισμού είναι σημαντικό να έχετε υπόψιν σας τα ακόλουθα:

Ιώδιο. Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρά αρνητικά ( πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.

Σελήνιο. Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα.
Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.

Ψευδάργυρος. Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου.
Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

Τυροσίνη. Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.

Βιταμίνες. Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς.

Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.
Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

Τέλος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες διατροφής:

• Συστηματική λήψη πρωινού
• Μικρά και συχνά γεύματα ανά 3ωρο
• Αυξημένη πρόσληψη νερού (1,5-2 λίτρα καθημερινά)
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
• Αποφυγή γλυκών και τροφίμων που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και λευκό αλεύρι.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Επειδή τώρα στην καραντίνα, ξεκίνησα καθημερινό τρέξιμο για μία ώρα. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι μπορώ να τρώω πριν, για να έχω ενέργεια, αλλά όχι υπερβολική και να γίνεται λίπος;

⇐ Απάντηση:

Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.

Επιλέξτε snacks πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, δεδομένου ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο το λίπος για να χωνευτεί. Επίσης, να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.

• 1 μπανάνα ή/και ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 μπάρα δημητριακών ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη