Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις απορίες σου και η διατροφική ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά

Όλες έχουμε απορίες γύρω από το αδυνάτισμα. Ποιες τροφές βοηθούν; Γιατί ο αριθμός στη ζυγαριά έχει κολλήσει πολύ καιρό και δεν λέει να… ξεκολλήσει; Ποιες τροφές έχουν θέση στο πρωινό σου και ποιες πρέπει να λείπουν; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. Είμαστε εδώ για εσένα. Για την ακρίβεια, η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη, η οποία θα δώσει λύση σε κάθε σου διατροφικό πρόβλημα. Μην περιμένεις, λοιπόν! Στείλε την απορία σου, κάνοντας ένα κλικ εδώ, και άσε τους ειδικούς να σου απαντήσουν. 

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα, είμαι 17 χρονών με ύψος 1,64 και ζυγίζω 56,5. Η διατροφή μου είναι αρκετά ισορροπημένη, βέβαια δεν κάνω γυμναστική όπως παλιά, λόγω έλλειψης χρόνου. Δίνω φέτος πανελλήνιες και έχω αγχωθεί γιατί δεν θέλω να πάρω κιλά απότομα πριν το καλοκαίρι. Δεν έχω άσχημο σώμα, αλλά έχω κοιλίτσα και όχι πολύ λεπτή μέση και δεν μου αρέσει. Τι μπορώ να κάνω, για να χάσω 2-3 κιλά από την κοιλίτσα και την περιφέρεια;

⇐ Απάντηση:

Αρχικά είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα (ΒΜΙ = 21kg/m2) και λόγω έντονης πνευματικής κόπωσης από το διάβασμα χρειάζεται η διατροφή σου να είναι πλούσια σε τροφές οι οποίες ενισχύουν τη μνήμη. Συγκεκριμένα δώσε έμφαση σε μέλι, ξηρούς καρπούς, ταχίνι ολικής αλέσεως, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, τρόφιμα ολικής αλέσεως. Τέλος, για την ομοιόμορφη κατανομή λίπους ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς μπορείς να έχεις υπόψιν σου τα εξής:

• Καθημερινά 15-20 ανάλατοι ξηροί καρποί
• 2 φορές/εβδομάδα ψάρι
• Καθημερινά 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι
• Να βάζεις κανέλα σε φρούτα, γαλακτοκομικά
• Να δίνεις έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, μανιτάρια, μοσχάρι).
• Καθημερινά 2 μερίδες γιαούρτι.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Επειδή τώρα στην καραντίνα, ξεκίνησα καθημερινό τρέξιμο για μία ώρα. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι μπορώ να τρώω πριν, για να έχω ενέργεια, αλλά όχι υπερβολική και να γίνεται λίπος;

⇐ Απάντηση:

Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.

Επιλέξτε snacks πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, δεδομένου ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο το λίπος για να χωνευτεί. Επίσης, να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.

• 1 μπανάνα ή/και ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 μπάρα δημητριακών ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Την τελευταία εβδομάδα, αντιμετωπίζω μερικά προβλήματα ύπνου. Υπάρχουν μερικές τροφές που θα με βοηθήσουν να χαλαρώσω και να ξεκουραστώ;

⇐ Απάντηση:

Έχει παρατηρηθεί ότι η τακτικότητα των γευμάτων και η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου στα πλαίσια της ημέρας έχει καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια του βάρους. Άτομα τα οποία καθυστερούν να κοιμηθούν, αργούν να πάρουν το πρωινό τους γεύμα ή το παραλείπουν τελείως και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να διαταράσσονται γενικότερα οι διατροφικές τους συνήθειες μέσα στην ημέρα. Συνήθως όταν είμαστε περισσότερη ώρα ξύπνιοι οδηγούμαστε στο να τρώμε λιπαρές τροφές και κυρίως τα παιδιά στην σημερινή πραγματικότητα τα οποία είναι ξύπνια περισσότερες ώρες και τρώνε κυρίως μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

Έτσι, για να έχουμε έναν καλό ύπνο με διάρκεια ώστε να ξεκουραστούμε και να έχουμε καλύτερη πνευματική απόδοση, θα πρέπει να προσέξουμε την διατροφή όλη την ημέρα και ιδίως τις βραδινές ώρες.

Αποφύγετε να τρώτε αργά το βραδινό σας γεύμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τα βαριά και πικάντικα φαγητά γιατί θα σας βαρύνουν το στομάχι και θα σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας.

• Αποφύγετε τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο γιατί θα χρειαστεί να κάνετε αρκετές επισκέψεις στην τουαλέτα μέσα στην νύχτα διακόπτοντας τον ύπνο σας. Προτιμήστε γάλα ή μη καφεϊνούχα ροφήματα όπως βαλεριάνα η οποία φημίζεται για τις χαλαρωτικές τις ιδιότητες.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή διαταραχές στον ύπνο.
• Η καφεΐνη είναι επίσης ένας από τους εχθρούς του ύπνου. Αποφεύγουμε τροφές όπως σοκολάτα, καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη είναι διεγερτική και λόγω του ότι παραμένει στον οργανισμό από 3 έως 5 ώρες καλό είναι να μην καταναλώνεται τις βραδινές ώρες.
• Τέλος, φαίνεται και η άσκηση να επιδρά ευεργετικά και να μας χαρίζει έναν ήρεμο ύπνο αρκεί να μην είναι λίγο πριν την ώρα του ύπνου. Προτιμήστε να ασκήστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν το ύπνο.

Μερικές τροφές, λόγω συνθέσεως και λόγω αυξημένης πρόσληψης, επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Οι τροφές που λαμβάνουν μέρος στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη καθιστούν τον ύπνο δύσκολο, αντιθέτως οι τροφές που ρυθμίζουν την μελατονίνη και την σεροτονίνη ευνοούν τον ύπνο.

• Η τριπτοφάνη: είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, χρήσιμο για την κατασκευή της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βρίσκεται στο γάλα ( και στο γάλα σόγιας), στα σιτηρά ολικής αλέσεως, στο σπανάκι, στα φιστίκια, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στο τυρί, στο αυγό, στο αβοκάντο, στον ανανά, στο ψάρι, στο κρέας και στο σουσάμι.
• Υδατάνθρακες: οι οποίοι μπορούν να διεγείρουν την ινσουλίνη του παγκρέατος, μια ορμόνη που αυξάνει την διαθεσιμότητα της τριπτοφάνης για τον σχηματισμό της σεροτονίνη. Πρέπει πάντοτε να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και όχι απλοί (ζάχαρη, γλυκά).
• Βιταμίνες: βοηθούν στην λειτουργία του ρυθμού ύπνου-αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6, απαραίτητες για την σύνθεση της σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6.
• Ασβέστιο: εάν η ημερήσια πρόσληψη του είναι σωστή τότε κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε καλύτερα κατά την διάρκεια της νύχτας.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας και ευχαριστούμε για τη βοήθεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι: γιατί ενώ τρώω κανονικά 3-4 γεύματα την ημέρα, μετά από περίπου 1,5 ώρα πεινάω ξανά; Τι μπορεί να φταίει;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με τη φυσιολογία του οργανισμού γύρω στη μιάμιση ώρα από όταν φάγαμε, έχουν εκκριθεί τα μεγαλύτερα ποσοστά των ορμονών, που ελέγχουν την πέψη, με αποτέλεσμα να ολοκληρώνεται η διαδικασία της χώνεψης, λόγω του ότι πέφτουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου).

Ωστόσο, πολλές φορές πεινάμε νωρίτερα από το προβλεπόμενο διάστημα, είτε γιατί δεν τρώμε επαρκή ποσότητα φαγητού είτε γιατί δεν ακολουθούμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων. Έτσι για να παραμένεις χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα έχε υπόψιν σου τα ακόλουθα:

• Φάε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Συνδύασε τα φρούτα με γιαούρτι, κανέλα, ξηρούς καρπούς.
• Φάε με κάθε φαγητό σαλάτα.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης.
• Πιες τουλάχιστον 1 ½ λίτρο υγρών.
• Καθημερινά 15-20 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Να δίνεις έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, μανιτάρια, μοσχάρι).

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, είμαι 1,62 και 52 κιλά. Ακούγεται ιδανικό, αλλά υπάρχει αρκετό λίπος πάνω μου. Σταμάτησα τη γυμναστική και ενώ γενικά αντιστέκομαι στο φαγητό, κάποιες φορές τρώω πολύ και μπλοκάρω την απώλεια βάρους. Υπήρξα 48 κιλά και θέλω να ξαναφθάσω, αλλά δε τα καταφέρνω. Τι μπορώ να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (19.8kg/m2) βρίσκεσαι στην κατηγορία του κατώτερου φυσιολογικού βάρους και δεν συνίσταται περαιτέρω μείωση κιλών. Η βελτίωση της κατανομής του σωματικού λίπους θα μπορούσε να γίνει με πιο στοχευμένη γυμναστική συνδυαστικά με τις βασικές αρχές της ισορροπημένη διατροφής που έχουν ως εξής:

1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.

3. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.

4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.

5. Καταναλώνετε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

6. Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.

7. Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

Τις απαντήσεις έδωσε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη