Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις ερωτήσεις σου και η ειδικός σού απαντά

Μήπως ο μεταβολισμός σου μετά τις χριστουγεννιάτικες ατασθαλίες κόλλησε; Μήπως το φερμουάρ στο τζιν δεν κλείνει, με αποτέλεσμα να μην ξέρεις τι να φορέσεις για να βγεις για περπάτημα; Πόσες θερμίδες “κρύβει” ένα γιορτινό παιχνίδι; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. We are here for you! Για την ακρίβεια, ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα, που θέλουν να σε βοηθήσουν. Και αυτή την εβδομάδα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, διάβασε τις απορίες σου και έχεις όλες τις απαντήσεις. Αν θες και εσύ να θέσεις τα ερωτήματα σου κάνε απλά ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Είμαι 20χρονων και 1.53 και 45 κιλά! Μέσα στο καλοκαίρι έχασα 7 κιλά (τον Ιούνιο ήμουν 52) όμως η κοιλίτσα μου παραμένει φουσκωμένη και δεν μπορώ να τη ξεφορτωθώ με τίποτα! Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποια συμβουλή για αυτό; (η αλήθεια είναι ότι δεν θέλω να χάσω αλλά κιλά νομίζω ότι έχω χάσει ήδη αρκετά). Ευχαριστώ πολύ

⇐ Απάντηση:

Ο λόγος που είναι πρησμένη η κοιλιά σας μπορεί να είναι συχνά λόγω κακής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος (δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου/κολίτιδα). Ωστόσο, έρευνες έχουν δείχνει πως μπορείτε να επισπεύσετε την πέψη και να νικήσετε το πρήξιμο με λίγα απλά τρόφιμα και ακολουθώντας πάντα συχνότητα γευμάτων. Βάλτε αυτές τις ιδέες σε εφαρμογή και σε μια εβδομάδα θα πρέπει η κοιλιά σας να είναι πιο επίπεδη, να νοιώθετε πιο σέξι και πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.

Προσθέστε φυτικές ίνες στο διαιτολόγιό σας
Γιατί νικούν το πρήξιμο: Η δυσκοιλιότητα διαστέλλει την κοιλιά σας και ένας εύκολος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό είναι να καταναλώνετε κάθε πρωί δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα

Προσθέστε περισσότερα υγρά
Γιατί νικάει το πρήξιμο: συμβάλλει στην καλύτερη πέψη των τροφών και στην προώθησή τους στο έντερο καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα. Οι γυναίκες που δεν πίνουν επαρκή υγρά μπορούν να έχουν αυτή την αίσθηση της πρησμένης κοιλιάς, παρ ‘όλες τις άλλες προσπάθειες τους για να απαλλαγούν από αυτή. Πόσα υγρά χρειάζεστε; Για να απαλλαγούμε από το φούσκωμα πρέπει να είμαστε καλά ενυδατωμένοι, έτσι στόχος είναι να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών κάθε μέρα, καθώς και η κατανάλωση άφθονων τροφίμων πλούσιων σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να καλύψετε τις απαιτήσεις σας με οποιοδήποτε υγρό, συμπεριλαμβανομένου του νερού, του γάλακτος, του χυμού, του καφέ, του τσαγιού, ροφημάτων κρόκου Κοζάνης αλλά όχι με αλκοόλ, το οποίο αφυδατώνει τον οργανισμό σας.

Δώστε έμφαση στην καλή μάσηση
Γιατί νικάει το πρήξιμο: Όταν τρώτε, να μασάτε αργά με το στόμα σας κλειστό, προκειμένου να μην καταπίνετε αέρα, γεγονός που προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα στην κοιλιά.

Προσθέστε γιαούρτι με προβιοτικά
Γιατί νικάει το πρήξιμο: τα γιαούρτια που περιέχουν ζωντανά βακτήρια, αλλιώς γνωστά και ως προβιοτικά, μπορούν να βοηθήσουν. Αν και οι ερευνητές δεν κατανοούν πλήρως το μηχανισμό, μια μελέτη στο περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας διαπίστωσαν ότι τα βακτήρια φαίνεται να μπορούν να ελέγξουν το πρήξιμο της κοιλιάς προκαλώντας μια βελτίωση στην κινητικότητα του εντέρου, ανακουφίζοντας έτσι από τη δυσκοιλιότητα.

Πράσινο χτύπημα στην κοιλίτσα
Εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 24 ετών με ύψος 1,63 και είμαι 93 κιλά. Θέλω να χάσω 30 κιλά σε ένα χρόνο. Είναι δυνατόν να το πετύχω; Τι είδους διατροφή πρέπει να υιοθετήσω;

⇐ Απάντηση:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.

Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.

Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.

• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα μπορούσατε να μου δώσετε μερικές τροφές ιδανικές για το πρωινό; 

⇐ Απάντηση:

Είναι πλέον γνωστό και ευρύτατα διαδεδομένο πως το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Βέβαια, αυτό ισχύει μονάχα στην περίπτωση που το πρωινό θα περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που ουσιαστικά θα βοηθήσουν το σώμα αλλά και τον οργανισμό μας να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, το πρωινό συμβάλει καθοριστικά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας, στον έλεγχο του βάρους μας αλλά και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Προκειμένου να γίνουν πράξη όλα τα παραπάνω, το πρωινό καλό θα ήταν να περιέχει επαρκή ποσότητα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες αλλά και μια επαρκή ποσότητα καλών λιπαρών (απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 & 6).

• Φυσικός χυμός ή γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
• Φυσικός χυμό & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ντομάτα & τυρί
• Ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης & 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & μπανάνα
• Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο
• Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντοματίνια & αυγό ποσέ
• Φυσικό χυμό & 1 τοστ με Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα
• Γάλα με κανέλα & 1κ.σ. σπόρους chia* ή λιναρόσπορο & 3κ.σ. βρώμη & 1 μπανάνα & μέλι
• Γιαούρτι & 2κ.σ. σπόρους chia* & 1 κ.γ. κακάο & 1 μπανάνα & κανέλα

*τους σπόρους chia να τους έχετε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω ποια είναι η ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα, για να ζυγίζομαι, προκειμένου να έχω μία πιο ρεαλιστική εικόνα της πορείας μου εντός της δίαιτας.

⇐ Απάντηση:

Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις ξυπνήσεις, όπου είσαι αρκετές ώρες νηστική και χωρίς πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, πολλές φορές το πρωινό ζύγισμα μπορεί να μην είναι το πιο αντιπροσωπευτικό. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Όταν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, το καλύτερο ζύγισμα είναι μετά την κένωση.
• Σε περιπτώσεις λήψης διουρητικών φαρμάκων είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε το μεσημέρι που ο οργανισμός έχει διώξει την περίσσεια υγρών.
• Αν το προηγούμενο βράδυ έχετε κάνει ατασθαλίες, τότε το πρωινό ζύγισμα δεν είναι αντιπροσωπευτικό.