Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις ερωτήσεις σου και η ειδικός σού απαντά

Γιατί ο μεταβολισμός μου κόλλησε; Τι με εμποδίζει να αδυνατίσω; Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό; Να φάω εκείνα τα πατατάκια, όσο βλέπω την αγαπημένη μου ταινία; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. We are here for you! Για την ακρίβεια, ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα, που θέλουν να σε βοηθήσουν. Και αυτή την εβδομάδα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, διάβασε τις απορίες σου και έχεις όλες τις απαντήσεις. Αν θες και εσύ να θέσεις τα ερωτήματα σου κάνε απλά ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Πήρα την απόφαση να ξεκινήσω τη νέα χρονιά με μία δίαιτα τύπου Orac. Μπορείτε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για πιο γρήγορη απώλεια βάρους;

⇐ Απάντηση:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
• Η φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στο μεταβολισμό.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Γειά σας, είμαι 39 χρονών με ύψος 1,65. Τα κιλά μου πάντοτε κυμαίνονταν από 59 έως 62 κιλά εκτός από την περίοδο που ήμουν έγκυος, πήρα συνολικά 33 κιλά σε δύο εγκυμοσύνες, τα οποία κατάφερα και έχασα. Τα τελευταία δύο χρόνια όμως, δουλεύω με ένα ιδιαίτερο ωράριο το οποίο δεν μου επιτρέπει να τρέφομαι σωστά και από τα 59,5 που ήμουν πήγα στα 65 κιλά. Τώρα στη διάρκεια της καραντίνας κατάφερα και έφτασα τα 62 κιλά και στόχος μου είναι τα 57. Το πρόβλημα όμως είναι ότι ξεκινάω πάλι δουλειά και φοβάμαι ότι δεν θα τα καταφέρω. Τρώω πρωινό στις 5 η ώρα το πρωί και ύστερα μένω πολλές ώρες νηστική, τρώω για μεσημέρι στις 12 και ύστερα πάλι στις 7 το απόγευμα που από την κούραση, τρώω ότι βρω μπροστά μου. Δυστυχώς δεν έχω την δυνατότητα να πάρω ταπεράκι στη δουλειά. Επίσης να σημειώσω ότι είμαι χορτοφάγος. Θα μπορούσατε εσείς να μου προτείνετε μερικά χορτοφαγικά πιάτα με λίγες θερμίδες που θα με βοηθήσουν και να τρέφομαι σωστά και να χάσω τα κιλά που θέλω;

⇐ Απάντηση:

Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς. Κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, τα οποία καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips.

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

• Μπρόκολο
• Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα)
• Όσπρια
• Ταχίνι – σουσάμι
• Εμπλουτισμέναa δημητριακά ολικής αλέσεως
• Σόγια
• Εμπλουτισμένοι χυμοί
• Ξηροί καρποί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D: μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά

Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

• Όσπρια,
• Μελάσα
• Λιαστές ντομάτες
• Αποξηραμένα φρούτα
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, kale/λαχανίδα, μπρόκολο, ρόκα, μαϊντανός.
• Tofu, μανιτάρια
• Κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κεχρί, κριθάρι,
• ξηροί καρποί, κολοκυθόσπορος

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου

Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).

Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες  τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων.  Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη συμπληρώματος Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να βοηθήσει στη διατήρηση επιπέδων αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης, να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Θα ήθελα να σας ρωτήσω ποιο είναι το λεγόμενο “ιδανικό” βάρος. Είμαι 34 ετών, ύψος 1,64 και τώρα ζυγίζω 67. Παλαιότερα, με διαιτολόγο είχα φθάσει τα 58 κιλά, αλλά δεν μου άρεσα. Πιστεύετε είμαι καλά;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το σωματικό βάρος και ύψος σας, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 24,9kg/m2 , που αντιστοιχεί στα ανώτερα φυσιολογικά επίπεδα. Καλό θα ήταν το σωματικό σας βάρος να είναι γύρω στα 54-64kg, συνεπώς τα 58 κιλά είναι εντός ορίων. Οποιαδήποτε περαιτέρω μεταβολή στο σωματότυπό σας θα μπορούσατε να το επιτύχετε με γυμναστική.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Πήρα την απόφαση φέτος τον Ιανουάριο να κάνω αποτοξίνωση και μέχρι στιγμής τρέφομαι κυρίως με φρούτα και λαχανικά και σαλάτες. Μπορείτε να μου προτείνετε μερικά κυρίως γεύματα;

⇐ Απάντηση:

Η μεμονωμένη κατανάλωση τροφίμων ενέχει κινδύνους για την υγεία δεδομένου ότι στερείστε βασικών θρεπτικών συστατικών. Ο οργανισμός έχει δικούς του μηχανισμούς και όργανα (νεφρά, ήπαρ, δέρμα, παχύ έντερο), προκειμένου να απομακρύνεις τις άχρηστες ουσίες (τοξίνες). Συνεπώς, ουσίες και συστατικά, τα οποία προάγουν τη διούρηση, εφίδρωση και τις εντερικές κενώσεις (μέσω κοπράνων) συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Είναι σημαντικό λοιπόν να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα από όλες τις ομάδες, έτσι ώστε να διασφαλίσετε την ισορροπημένη λειτουργία του μεταβολισμού σας.

Απέφυγε τα ακόλουθα:

• Aλκοόλ
• Zάχαρη
• Aλάτι
• Kάπνισμα
• Eπεξεργασμένα τρόφιμα & junk food διότι περιέχουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, ενώ είναι πλούσια σε συντηρητικά και άλλες επιβλαβή ουσίες.
• Kορεσμένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα γαριδάκια και τα γλυκά, βούτυρο, μαγιονέζα

1. Εσπεριδοειδή, μπρόκολο, φράουλες, αντίδια, παντζάρια, ντομάτες, κάρδαμο, μούρα: είναι πλούσια στην πολύτιμη βιταμίνη C, που βοηθάει τον οργανισμό να παράγει γλουταθειόνη μια ουσία του ήπατος που απομακρύνει τις τοξίνες.

2. Μην ξεχνάς την αγκινάρα: Τα δύο βασικά συστατικά της αγκινάρας είναι η σιλυμαρίνη και η κυναρίνη. Η σιλυμαρίνη είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στο οργανισμό μας. Επίσης η σιλυμαρίνη έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί υγιές το ήπαρ . Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας η κυναρίνη διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας αλλά και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκινάρας, έχει διαπιστωθεί ότι έχουν αποτοξινωτική δράση, χάρη στη διουρητική δράση τους.

3. Φασόλια σόγιας & αυγά: είναι πλούσια σε λεκιθίνη, ένα σημαντικό συστατικό για τη λειτουργία του ήπατος και απαραίτητη για την καλή λειτουργία της χολής.

4. Σκόρδο: έχει αντισηπτική και αντιική δράση, λόγω της αυξημένης του περιεκτικότητας σε αλυσίνη. Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και στη διαδικασία της αποτοξίνωσης. Συστήνεται να καταναλώνεται ωμό.

5. Λαχανάκια Βρυξελών: το σύνολο των αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που περιέχουν τονώνουν τη λειτουργία του ήπατος (συκωτιού), το οποίο έχει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού, μιας και μέσω αυτού ποικίλες τοξίνες μεταβολίζονται σε ακίνδυνα για τον οργανισμό προϊόντα, τα οποία στη συνέχεια απεκκρίνονται στην χολή ή στα ούρα.

6. Παντζάρια: ένα από τα σπουδαιότερα λαχανικά για την αποτοξίνωση του οργανισμού από τα βαρέα μέταλλα και τις τοξίνες, εφόσον βοηθάει το συκώτι να μεταβολίσει τα λιπαρά και τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις τοξίνες του.

7. Αβοκάντο, πορτοκάλι, ξηροί καρποί, πίτουρο, σύκα, δαμάσκηνα, μπανάνα, πατάτες βραστές, ντομάτα ωμή, πιπεριές πράσινες ωμές, φασόλια, πράσο βρασμένο: Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας της σε κάλιο, μειώνουν την κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας τη διούρηση και αποβάλλοντας τοξίνες από τον οργανισμό.

8. Τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο): η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και ευνοεί την καλή λειτουργία του εντέρου. Το φαγόπυρο μπορούμε να το βρούμε ωμό (βράζεται όπως το ρύζι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρου προς 2 φλιτζάνια νερό), σε μορφή αλευριού, αλλά και φρυγανισμένο (ονομάζεται Kasha).

9. Γιαούρτι: είναι πλούσιο σε προβιοτικούς οργανισμούς, που επιδρούν θετικά στο πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Παρότι αναπαράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό, εντούτοις διάφοροι παράγοντες, όπως το στρες, η κακή διατροφή και οι ασθένειες μειώνουν τον αριθμό τους στο ανθρώπινο σώμα.

10. Ρόκα: το πράσινο χρώμα της μαρτυρά το αυξημένο περιεχόμενο σε χλωροφύλλη και μαγνήσιο, τα οποία ενισχύουν τη σωστή λειτουργία πάνω από 300 μεταβολικών δράσεων στον οργανισμό. Επίσης, η χλωροφύλλη προστατεύει από τις αφλατοξίνες, που συχνά συναντώνται σε μουχλιασμένα δημητριακά και όσπρια, και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο γενετικό υλικό (DNA) και στο συκώτι.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.