Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις ερωτήσεις σου και η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Μετά την επιστροφή στο γραφείο, δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω και καθημερινά τρώω σαλάτα με τόνο ή αυγό. Τα βαρέθηκα όμως! Τι μπορώ να παραγγείλω απ’ έξω με λίγες θερμίδες;

⇐ Απάντηση:

Καλές εναλλακτικές για φαγητό από έξω είναι:

• Κοτόπουλο φιλέτο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια & σαλάτα επιλογής ή ceasars χωρίς σος
• 1 καλαμάκι κοτόπουλο & πίτα αλάδωτη & σαλάτα επιλογής
• Σαλάτα με κινόα ή όσπρια, αβοκάντο, μανιτάρια
• Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα & σαλάτα επιλογής & τυρί
• Σε μαγειρεία μπορείτε να βρείτε ποικιλία οσπρίων ή λαδερών
• Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι, τυρί, ντομάτα, ελιές
• Τορτίγια ή πίτα αραβική ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά, αβοκάντο, ελιές

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 39 ετών με 1.69 ύψος και 70 κιλά. Προσπαθώ εδώ και ένα μήνα να χάσω 5 κιλά και δεν γίνεται τίποτα παραμένω στα ίδια. Κάνω διατροφή, προσπαθώ να τρώω όλα τα γεύματα, αλλά οι προσπάθειες μου πέφτουν στο κενό.

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία η οποία χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθεί. Προτού σας πιάσει απογοήτευση ελέγξτε τους ακόλουθους παράγοντες και αν εντοπίσετε ότι σας αντιπροσωπεύει κάποια από τα αναφερόμενα, τότε πιθανότατα να καταλάβετε γιατί δεν έχετε χάσει ακόμη κιλά.

1. Δυσκοιλιότητα
2. Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας (Αν είστε γυναίκα)
3. Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος
4. Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα
5. Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας
6. Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται
7. Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε
8. Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο
9. Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)
10. Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένος/η)
11. Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
12. Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
13. Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
14. Γυμνάζεστε οπότε και συμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Πήρα την απόφαση να ξεκινήσω τη νέα χρονιά με μία δίαιτα τύπου Orac. Μπορείτε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για πιο γρήγορη απώλεια βάρους;

⇐ Απάντηση:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
• Η φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στο μεταβολισμό.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές σχετικές με την απώλεια βάρους. Λοιπόν, κρίσιμο θεωρώ να αναφέρω πως είμαι σε αγωγή αντικαταθλιπτικών και ισορροπιστικών φαρμάκων λόγω κατάθλιψης σαφώς, και δευτερογενώς, νευρογενούς ανορεξίας στο παρελθόν! Έχω βάλει 25+ κιλά μετά απ’ όλα αυτά και χρειάζομαι τη βοήθειά σας να χάσω τα 15, έστω, για να φτάσω στα 48 καθώς το ύψος μου είναι 1.55. Έχω φτάσει σε αδιέξοδο. Τι να κάνω; Παρεμπιπτόντως, είμαι και βεντζετέριαν. 

⇐ Απάντηση:

Η λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων σε συνδυασμό με το ιστορικό ανορεξίας χρειάζεται την κατανάλωση τροφίμων που βελτιώνουν την ορμόνη της καλής διάθεσης (σερετονίνη) και δίνουν ενέργεια. Το τι τρώμε φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς αισθανόμαστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν συστατικά ουσιώδους σημασίας για την καλή ψυχική υγεία, των οποίων η έλλειψη μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη.

Σύμφωνα με ακόμη δύο πρόσφατες δημοσιεύσεις, η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν πως μια υγιεινή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, πλήρη δημητριακά και ελαιόλαδο, βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Παρόλο η κατάθλιψη δεν προκαλείται από έναν μόνον παράγοντα, το να τρώμε καλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, καθώς οι ελλείψεις ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και λιπαρών οξέων φαίνεται να έχουν άμεση σχέση με την ψυχική υγεία μας.

«Η δίαιτα είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες για την ψυχική υγεία μας», σύμφωνα με τον διευθυντή του Βρετανικού Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας Άντριου Μακάλοκ. ‘Αραγε κάνοντας αλλαγές στη διατροφή μας μπορούμε να γίνουμε περισσότερο χαρούμενοι; Και με ποιες αλλαγές;

Τρώτε… σελήνιο
Μελέτες φαίνεται να συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αυγών, ακόμη και εντοσθίων, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φάτε μια χούφτα καρύδια. Μάλιστα τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου που μπορείτε να καταναλώσετε.

Τρώτε πολύ ψάρι
Τα λιπαρά οξέα ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια βελτιώνουν τη διάθεση, σύμφωνα με τη δρ Ντέμπορα Κόρνα του Βρετανικού Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας (ΜΗF). Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν λάδι από λινάρι ή κράμβη και σπόρους κολοκύθας.

Τρώτε πράσινα λαχανικά
Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και ψυχιατρικές διαταραχές. Το φολικό οξύ (ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β) και πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσετε το φολικό οξύ στον οργανισμό σας θα πρέπει να τρώτε πράσινα λαχανικά (προσοχή στο τρόπο μαγειρέματος) και όσπρια.

Πίνετε πολύ νερό
Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Η καλύτερη συμβουλή λοιπόν σε ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη είναι να πίνουν περισσότερο νερό. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σας.

Αυξήστε τη σεροτονίνη σας
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα μας σε νευρομεταβιβαστή σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συχνά με την κατάθλιψη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να κρατούν υψηλά τα επίπεδα σεροτονίνης, όπως: το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, τα φασόλια και οι σπόροι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σεροτονίνη δρα ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που δρουν τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Παρακολουθείτε το σάκχαρό σας
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα . Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε σχέση ανάμεσα στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και την κατάθλιψη. Επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως : δημητριακά από βρώμη και πίτουρο, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, φρούτα μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη , όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλόν να αποφεύγονται.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό, με βάση τις διατροφικές σου προτιμήσεις (vegetarian), ώστε να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.