Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ στέλνεις τις ερωτήσεις σου και η ειδικός σού απαντά

Γιατί ο μεταβολισμός μου κόλλησε; Τι με εμποδίζει να αδυνατίσω; Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό; Να φάω εκείνα τα πατατάκια, όσο βλέπω την αγαπημένη μου ταινία; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. We are here for you! Για την ακρίβεια, ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα, που θέλουν να σε βοηθήσουν. Και αυτή την εβδομάδα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, διάβασε τις απορίες σου και έχεις όλες τις απαντήσεις. Αν θες και εσύ να θέσεις τα ερωτήματα σου κάνε απλά ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν μπορώ να καταναλώνω δύο ποτηράκι κρασί την εβδομάδα το βράδυ, χωρίς να παχύνω; Υπάρχει κάποιος τρόπος;

⇐ Απάντηση:

1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί την ημέρα θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά και το περίφημο «γαλλικό παράδοξο» συνηγορεί υπέρ της ευεργετικής δράσης του κρασιού: oι Γάλλοι, παρότι τρέφονται με πολλά ζωικά λιπαρά τελικώς παρουσιάζουν πολύ μικρότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με άλλους λαούς, π.χ. τους Aμερικανούς, γεγονός που αποδίδεται στη μεγάλη κατανάλωση κρασιού. Tι σημαίνει όμως αυτό; «Πιείτε κρασί, κάνει καλό»; Όχι ακριβώς. Mε άλλα λόγια, εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να αρχίσετε με τη λογική ότι είναι ωφέλιμο. Aλλά, αν σας αρέσει το κρασάκι, τότε -τηρώντας το μέτρο- έχετε ορισμένα οφέλη για την υγεία σας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Είμαι 28 χρόνων με 1,64 ύψος. Πριν 10 χρόνια είχα πάρει 11 κιλά λόγω εξετάσεων με αποτέλεσμα από τα 65 που ήμουν πάντα να φτάσω τα 76. Μόνη μου έριξα στις αρχές 4 κιλά μετά τα ξανά πήρα και ξανά έχασα λόγω άγχους 8 κιλά. Παρέμεινα μέχρι και το 2014 στα 68 κιλά. Ύστερα με εξαντλητικές δίαιτες και αφού χάλασα το θυροειδή μου(υπερθυροειδη) έφτασα τα 54-55. Κιλά. Αυτό μέχρι και το 2018 όπου ρύθμισα το θυρεοειδή μου και η γιατρός μου είπε να σταματήσω τα χάπια του θυρεοειδή. Από το 2019 όπου ήμουν στα 57-58 κιλά μέσα σε μια βδομάδα του Απρίλη του 2019 έπαιρνα βάρος πότε 1 πότε 2 όπου σε κάποια φάση πήγα να τρελαθώ γιατί μαζί με τη διατροφολόγο μου που με ζύγιζε ανά βδομάδα γιατί δεν σταμάτησα ποτέ να παρασύρομαι σε γλυκά και άλλες ατασθαλίες όλα αυτά τα χρόνια(πάντα δηλαδή είχα δίπλα μου τη διατροφολόγο μου) με έδειξε 6 κιλά πάνω. Γίνεται αυτό; πρώτη απορία. Συνέχισα να το ψάχνω γιατί ο δείκτης ενώ με άσκηση και μια σωστή διατροφή αντί να κατεβαίνει η έστω να παραμένει αυξανόταν μόνο μέσα σε λίγες μέρες. Απίστευτο. Το έψαξα, έκανα αιματολογικές και έχω όχι σε βαριά μορφή αλλά δεν παύει να έχω αντίσταση στην ινσουλίνη όπου ο ενδοκρινολόγος μου σύστησε να παίρνω μετφορμίνη μισό χάπι μετά το μεσημεριανό γεύμα. Έχω ξεκινήσει τη θεραπεία αρχές του μήνα και βάση αυτού του θέματος υγείας συν το ότι έχω εδώ και πολλά χρόνια πολυκυστικές (παίρνω τα γιασμιν-αντισυλληπτικα) ακολουθώ μια άλλη διατροφή που στηρίζεται πάνω στα προβλήματα αυτά. Παρ’ όλα αυτά σήμερα ζυγίστηκα και είμαι πάλι στα ίδια ενώ βλέπω το σώμα μου πολύ ξεπρησμένο και αδυνατισμένο (σαφώς έχω δουλειά ακόμη). Έχω στεναχωρηθεί. Είναι νωρίς ακόμη για αποτελέσματα; Το γλουκοφαζ θα βοηθήσει να χαθούν αυτά τα 10 -11 κιλά γρήγορα(ανά μήνα εννοώ ) μιας και δεν ήταν κιλά από ανθυγιεινές τροφές αλλά αυτό που έτρωγα η ινσουλίνη το μετέτρεπε σε λίπος. Κάνω άθληση, αλλά λόγω της κατάστασης έχω διακόψει. Έχω παραγγείλει διάδρομο γιατί χωρίς εκγύμναση δεν μπορώ. Επίσης, από την τελευταία μου λιπομέτρηση έχω χαμηλά υγρά αλλά μια άνοδο σε ότι αφορά το οίδημα. Έχετε να μου προτείνετε κάτι; Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας.

⇐ Απάντηση:

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που χρειάζεται να έχεις υπόψιν σου είναι ότι ο μεταβολισμός σου μετά από τόσες αυξομειώσεις κιλών που έχεις κάνει, είναι απόλυτα λογικό να έχει «κουραστεί», γεγονός που εξηγεί το χαμηλότερο ρυθμό απώλειας βάρους. Επιπλέον, η ταυτόχρονη παρουσία διαταραχών θυρεοειδή, αντισυλληπτικών και αγωγής για την αντίσταση στην ινσουλίνη δικαιολογούν τα πρηξίματα και την απότομη αυξομείωση των κιλών. Οι βασικές διατροφικές οδηγίες για όλα τα παραπάνω συνοψίζονται στα ακόλουθα:

Έχει αποδειχθεί ότι η έναρξη μιας σωστής διατροφής σε συνδυασμό με σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά το πρόβλημα των πολυκυστικών ωοθηκών. Στην προκειμένη περίπτωση μια σωστή διατροφή αναφέρεται τόσο στην επιλογή του τροφίμου, στη συχνότητα των γευμάτων, όσο και στον τρόπο παρασκευής του γεύματος.

Αρχικά, συνιστάται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων με 3-4 ώρες απόσταση μεταξύ τους. Στα γεύματα αυτά περιλαμβάνονται 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και ενδιάμεσα μικρότερα γεύματα, ως σνακ (πρόγευμα και απογευματινό). Με αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες (25-30γρ. ημερησίως). Τέτοια τρόφιμα είναι κυρίως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα αυτών (π.χ. ψωμί, παξιμάδι), τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές ίνες.
Κατανάλωση ψαριού 2 φορές/ εβδομάδα προτιμήστε ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, βακαλάος.
Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα. Ως εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών θεωρείται το ελαιόλαδο, ενώ κύρια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί. Επίσης, συνιστώνται οι ξηροί καρποί π.χ. καρύδια και λιναρόσπορος.

Αποφύγετε ή περιορίστε:

• Την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και απλών σακχάρων. Να διαβάζετε προσεκτικά τα συστατικά στις συσκευασίες των τροφίμων και να αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν λέξεις, όπως ζάχαρη, σιρόπι ιμβερτοποιημένης ζάχαρης, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι φρουκτόζης.
• Την κατανάλωση τροφίμων αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι το λευκό ψωμί, τα τυποποιημένα προϊόντα (π.χ. κρουασάν), δημητριακά από ρύζι ή καλαμπόκι και τα προϊόντα τους. Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί ένα τρόφιμο τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο έχει. Τρόφιμα αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οδηγούν σε διαταράξεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα και ο διάδρομος στη δεδομένη χρονική στιγμή, μπορούν να λειτουργήσουν βοηθητικά στο μεταβολισμό σου.
Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 39 ετών με 1.69 ύψος και 70 κιλά. Προσπαθώ εδώ και ένα μήνα να χάσω 5 κιλά και δεν γίνεται τίποτα παραμένω στα ίδια. Κάνω διατροφή, προσπαθώ να τρώω όλα τα γεύματα, αλλά οι προσπάθειες μου πέφτουν στο κενό.

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία η οποία χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθεί. Προτού σας πιάσει απογοήτευση ελέγξτε τους ακόλουθους παράγοντες και αν εντοπίσετε ότι σας αντιπροσωπεύει κάποια από τα αναφερόμενα, τότε πιθανότατα να καταλάβετε γιατί δεν έχετε χάσει ακόμη κιλά.

1. Δυσκοιλιότητα
2. Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας (Αν είστε γυναίκα)
3. Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος
4. Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα
5. Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας
6. Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται
7. Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε
8. Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο
9. Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)
10. Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένος/η)
11. Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
12. Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
13. Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
14. Γυμνάζεστε οπότε και επισυμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας, είμαι 44 ετών και 129 κιλά. Έχω ύψος 1.84. Θα ήθελα να σας ρωτήσω πως μπορώ να χάσω βάρος στην κοιλιά. Εκεί αντιμετωπίζω το μεγάλο πρόβλημα. Σας ευχαριστώ.

⇐ Απάντηση:

Για να πετύχετε την μείωση του κοιλιακού λίπους ακολουθείστε τις παρακάτω οδηγίες:

• Συστηματική 30-40 λεπτά φυσική δραστηριότητα
• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Γειά σας έχω υποθυρεοειδισμό. Κάνω δίαιτα χάνω και μετά τα βάζω πάλι. Προσπαθούμε να ρυθμίσουμε το θυρεοειδή διότι εκεί που είναι ρυθμισμένο μπορεί σε ένα μήνα να ξερυθμιστεί. Κάνω συνέχεια δίαιτα, κάτι  το οποίο με έχει κουράσει. Είμαι άνθρωπος που είμαι της διατροφής και όχι junk food. Tο άλλο πρόβλημα είναι μετά το φαγητό πρήζομαι πάρα πολύ. Τι μπορεί να φταίει;

⇐ Απάντηση:

Το πρήξιμο μετά το φαγητό είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων, όπως για παράδειγμα:
• Τρώτε γρήγορα και δεν μασάτε επαρκώς το φαγητό.
• Μένετε πολλές ώρες νηστική.
• Μπορεί να έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και να σας ενοχλούν κάποια τρόφιμα (π.χ. πράσινα λαχανικά, όξινα, όσπρια).
• Μήπως έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή γλουτένη;
• Πίνετε απότομα υγρά κατά τη διάρκεια του φαγητού.
• Όσον αφορά στις διατροφικές οδηγίες του υποθυρεοειδισμού είναι σημαντικό να έχεις υπόψιν σου τα εξής:

• Ιώδιο. Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρά αρνητικά ( πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.

• Σελήνιο. Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα.

• Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.

• Ψευδάργυρος. Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

• Τυροσίνη. Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες. Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.
• Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.