Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Στείλε την ερώτηση σου και η ειδικός θα σου απαντήσει

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Δε μου αρέσουν οι σαλάτες για βραδινό και δεν τρώω γιαούρτι. Υπάρχει λύση για ελαφρύ βραδινό στη δίαιτα, εκτός από σαλάτα ή γιαούρτι;

⇐ Απάντηση:

Εναλλακτικές επιλογές για ελαφρύ βραδινό γεύμα είναι οι ακόλουθες:

• Αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως τυρί
• 1 τοστ ή τορτίγια ή πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & φρούτα

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα! Θα ήθελα τη συμβουλή σας. Από το Μάρτιο πάω γυμναστήριο και κάνω αεροβική με βάρη. Το βάρος μου ήταν πάντα 56,5. Από τον Ιούλιο πήγε στο 58,7 και βλέπω ότι έχω φουσκώσει. Νομίζω ότι είναι μυϊκό βάρος. Από 15/7 δεν πάω στο γυμναστήριο και δεν μπορώ να χάσω καθόλου βάρος παρόλο που προσπαθώ. Σε πόσο καιρό νομίζετε ότι θα μπορέσω να γυρίσω στο 56,5 με δίαιτα; Εννοείται ότι σκέφτομαι ότι αν ξαναπάω γυμναστήριο θα ανεβεί κι άλλο η ζυγαριά όποτε λέω να περιμένω. Τι λέτε; Ευχαριστώ θερμά.

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια 2 κιλών μπορεί να επιτευχθεί σε 1 μήνα υπό την προϋπόθεση ότι προσέχεις τη διατροφή σου και κάνεις άσκηση. Οι βασικές διατροφικές οδηγίες έχουν ως εξής:

• Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα) καθώς επίσης και πράσινο τσάι. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Φάε σαλάτα με κάθε γεύματα. Έτσι θα χορταίνεις περισσότερο και δεν θα τρώς παραπάνω ποσότητα ενώ παράλληλα θα γίνονται και οι κατάλληλες καύσεις λίπους στον οργανισμό. Η σαλάτα βοηθάει στην λειτουργικότητα του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού.
• Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη στον οργανισμό. Μας δίνει βιταμίνες που χρειαζόμαστε για την ομαλή λειτουργία αλλά και γλυκόζη αποτρέποντάς μας από την θέληση για γλυκό.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι). Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.
• Κατανάλωσε συχνότερα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω3 θα σας βοηθήσουν αρκετά κι αυτά είναι σκουμπρί, σολομός, τόνος και η σαρδέλα. Η υψηλή περιεκτικότητά των ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Αύξησε την αερόβια άσκηση. Μεγάλη συμβολή στην προσπάθειά μας είναι η άσκηση. Δεν αναφερόμαστε μόνο σε γυμναστήριο αλλά και ένα απλό περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια βελτίωση στην ποιότητα ζωής μας, ειδικά όταν η εργασία μας είναι καθιστική.
• Να ακολουθείς συχνά γεύματα, τα οποία να απέχουν 2- 3 ώρες. Έτσι θα πραγματοποιείται στον οργανισμό σου μια συνεχή λειτουργία με στόχο την καύση θερμίδων και περαιτέρω στην καύση λίπους.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 1,71 και έχω βάρος 60 κιλά. Είμαι 20 χρονών. Θέλω να φτάσω στα 57 αλλά η ζυγαριά έχει “κολλήσει”. Βέβαια αυτή την περίοδο δεν γυμνάζομαι. Προσέχω τη διατροφή μου, αλλά υπάρχουν μέρες που δεν είμαι εγκρατής και υποκύπτω σε παρασπονδίες. Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για να αποφεύγω να παρεκκλίνω κυρίως στις εξόδους μου; Μια μικρή υποσημείωση: είμαι πολύ λεπτή στο πάνω μέρος και ανοίγω κάτω, πράγμα που θεωρώ ότι είναι δυσανάλογο και άσχημο οπτικά. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σας (20.6kg/m2) το βάρος σας είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσετε άλλα κιλά. Στις βραδινές εξόδους σας μπορείτε να επιλέγετε κάτι από τα ακόλουθα:

• Κοτόπουλο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια & σαλάτα επιλογής
• Μανιτάρια με ψητά λαχανικά
• Σολομός ή οποιοδήποτε ψάρι ή θαλασσινά με σαλάτα επιλογής
• Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα ή ριζότο μανιτάρια με σαλάτα επιλογής
• Χωριάτικη σαλάτα ή Ντάκος κρητικός
• Ø2 καλαμάκια & πίτα αλάδωτη & σαλάτα επιλογής
• 2κομ. πίτσα με τυρί & λαχανικά & σαλάτα επιλογής

Το χάσιμο πόντων από τους γοφούς μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη συνολική απώλεια βάρους συνολικά. Επειδή δεν μπορείτε να επιτύχετε απώλεια από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, θα πρέπει να χάσετε συνολικό σωματικό λίπος. Αυτό με τη σειρά του, θα μειώσει το λίπος γύρω από τους γοφούς σας. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετε θερμίδες με τακτική άσκηση και μείωση της θερμιδικής πρόσληψης με μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και σε λιπαρά τρόφιμα. Καθώς θα χάνετε βάρος, μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις με στόχο τη βελτίωση της κατανομής λίπους γύρω από τους γοφούς σας.

• Βήμα 1: Ενσωματώστε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης στην ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα από περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, μέχρι και το αγαπημένο σας άθλημα. Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας για τουλάχιστον 30 λεπτά θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος.
• Βήμα 2: Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και το λευκό αλεύρι με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι υγιεινές επιλογές τροφίμων ενισχύουν την πέψη, αυξάνουν το μεταβολισμό σας και μειώνουν την επιθυμία σας για ανεπιθύμητα τσιμπολογήματα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, οι οποίες θα σας δώσουν προστιθέμενη ενέργεια για την άσκηση.
• Βήμα 3: Αντικαταστήστε τα σακχαρούχα ροφήματα με νερό. Το νερό θα σας κρατήσει ενυδατωμένες, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά επίσης αποβάλλει τις ανεπιθύμητες τοξίνες από το σώμα και διατηρεί τη σωστή λειτουργία της πεπτική σας οδού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος στους γλουτούς, θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα συνδυασμό υγιεινής διατροφής, περιορισμό θερμίδων, υψηλή έντασης άσκησης και ασκήσεις για τους γοφούς. Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε κάποια πράγματα και να προσθέσετε κάποια άλλα:

• Περιορίστε τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα
• Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
• Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
• Καταναλώστε γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε προβιοτικά (το γιαούρτι και το αριάνι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές)

Το πώς τρώτε είναι επίσης πολύ σημαντικό:

• Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία τροφίμων
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό
• Μετά το πρωινό, συνεχίστε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες
• Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 42 χρονών, 59 κιλά και 1,65 ύψος. Κάνω σωστή διατροφή πολλά χρονιά και είμαι σε αυτά τα κιλά. Γυμνάζομαι 3 με 5 φόρες τη βδομάδα. Το θέμα μου είναι ότι θέλω να γίνω 53 και μου έχει γίνει εμμονή όμως μια φορά τη βδομάδα κάνω διατροφικά ξεσπάσματα και αυτό με ρίχνει ψυχολογικά πολύ. Θέλω να φτάσω στο στόχο μου. Τρώω ανά 3 ώρες και πάω σε διατροφολόγο. Πώς μπορώ να σταματήσω αυτές τις υπερφαγίες; Σας ευχαριστώ πολύ και τα συγχαρητήριά μου.

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σας (21.7kg/m2) το βάρος σας είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσετε άλλα κιλά. Προκειμένου να μειώσετε τα διατροφικά ξεσπάσματα θα ήταν καλό να έχετε υπόψιν σας τα εξής:

• Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα: με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μειώνετε το αίσθημα πείνας. Συνεπώς, ακόμα και όταν αντιμετωπίσετε κάποια κατάσταση συναισθηματικής υπερφαγίας, η ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε θα είναι μικρή.
• Έχετε πάντα μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ (φρυγανιές, φρούτα, χυμό): το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο τρόφιμο, σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γεγονός το οποίο επηρεάζει αρνητικά την προσπάθειά σας να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά σας.
• Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων: είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το πόσο τρώτε και το γιατί τρώτε. Σύμφωνα με τον Andrian Brown, ψυχοθεραπευτή σε ιδιωτική κλινική στην Washington, «Το ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε ποια συναισθήματα τελικά μας οδηγούν στην υπερφαγία». Συνεπώς, από την στιγμή που καταλαβαίνετε, σε ποιες στιγμές είστε επιρρεπείς στο φαγητό, μπορείτε να βρείτε ευκολότερα τρόπο για να το ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε όταν νιώθετε μοναξιά, κανονίστε συχνές εξόδους με αγαπημένα σας πρόσωπα, προκειμένου να μην χρησιμοποιείτε το φαγητό σα μέσο για να καλύψετε το συναισθηματικό κενό, που σας δημιουργεί η μοναξιά σας.

Τέλος, θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε και έναν ψυχολόγο εξειδικευμένο στις διατροφικές διαταραχές, όπως είναι η συναισθηματική υπερφαγία.