Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Στείλε την ερώτηση σου και η ειδικός θα σου απαντήσει

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Προσπαθώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια κάποιων κιλών. Το πρόβλημά μου είναι ότι όταν αποφασίζω να βάλω τα φρούτα στην ζωή μου (σαν δεκατιανό) μετά από μισή ώρα πεινάω ακόμα πιο πολύ και μου έρχεται κάτι σαν λιποθυμία. Έχετε κάτι να μου προτείνετε;

⇐ Απάντηση:

Το αίσθημα πείνας κορεσμού εξαρτάται από τη συχνότητα γευμάτων που ακολουθείς. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι τρως ανά 3 ώρες, μιας και τότε εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (γλυκόζη) και παρατηρείται αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, με αποτέλεσμα να νιώθεις το χαρακτηριστικό γουργουρητό και ενδεχομένως ατονία. Τα φρούτα λόγω της οξύτητάς τους και της περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα θα ήταν καλό να τα συνδυάζεις με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (ξηροί καρποί, γάλα, γιαούρτι), έτσι ώστε να σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Πάσχω από θυρεοειδίτιδα χασιμότο. Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για απώλεια βάρους; Ευχαριστώ.

⇐ Απάντηση:

Η αύξηση βάρους στην περίπτωση του υποθυρεοειδισμού οφείλεται στην κατακράτηση υγρών και αλατιού. Συνεπώς, για να αντιμετωπίσεις τα οιδήματα/πρηξίματα είναι σημαντικό να περιορίσεις στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγεις τα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αυτά (π.χ. τσιπς, κονσέρβες, λευκό ψωμί, παχιά τυριά). Αντίθετα αύξησε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, βερίκοκα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό, όσπρια).

Σε κάθε περίπτωση, είτε κάποιος έχει υπερθυρεοειδισμό που συνδέεται συχνά με τη μείωση βάρους, είτε έχει υποθυρεοειδισμό που πιθανότατα μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να εμπλουτίσει τη διατροφή του με τα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην βελτίωση της ευρύτερης λειτουργίας του θυρεοειδή:

• Ιώδιο: Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρά αρνητικά ( πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για  μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.
• Σελήνιο: Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές είναι οι ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη: Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες: Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4. Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας. Έχω 15 παραπάνω κιλά τα οποία φαίνονται ιδιαίτερα στην κοιλιά, στην περιφέρεια και στα μπράτσα! Θέλω να χάσω αυτά τα κιλά αλλά θα ήθελα να τα χάσω κάπως γρήγορα! Δυσκολεύομαι ιδιαίτερα στο τι να φάω το βράδυ και το μεσημέρι! Τρώω καθημερινά φρούτα αλλά δεν βλέπω καμιά διαφορά… Αντιθέτως! Ευχαριστώ για το χρόνο σας.

⇐ Απάντηση:

Ο ασφαλής ρυθμός μείωσης σωματικού βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να χάνεις λίπος και να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα, που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό. Η απότομη και γρήγορη απώλεια κιλών συνδέεται με απώλεια υγρών και τις περισσότερες φορές με την υιοθέτηση ακραίων διατροφικών συνηθειών, που στερούν βασικά θρεπτικά συστατικά.

Όσον αφορά στα μεσημεριανά είναι σημαντικό να τρως φαγητά από όλες τις κατηγορίες (όσπρια, λαδερά, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι) σε μικρές ποσότητες και να τα συνοδεύεις πάντα με σαλάτα.

Εύκολες εναλλακτικές για το βραδινό αποτελούν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• 1 Τοστ/πίτα αραβική και σαλάτα εποχής
• Ομελέτα ή 2 αυγά βραστά, σαλάτα επιλογής, τυρί, 1 φέτα ψωμί, 4 ελιές
• Χωριάτικη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί
• Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 5-6 ελιές)
• Γιαούρτι, κανέλα και 2 κ.σ. δημητριακά
• Γιαούρτι, κανέλα, 1 κ.γ. μέλι ή 1 φρούτο ή 5-7 ανάλατοι ξηροί καρποί

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς κάποιον Κλινικό Διατροφολόγο – Διαιτολόγο, ο οποίος θα σου προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 24 ετών με ύψος 1,63 και είμαι 93 κιλά. Θέλω να χάσω 30 κιλά σε ένα χρόνο. Είναι δυνατόν να το πετύχω; Τι είδους διατροφή πρέπει να υιοθετήσω;

⇐ Απάντηση:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.

Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.

Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.

• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.