Αδυνάτισμα: Ο Δ. Γρηγοράκης απαντάει στις ερωτήσεις της εβδομάδας

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 24 χρόνων, 51 κιλά και 1.64 ύψος. Πριν δύο χρόνια ήμουν 48 κιλά. Τώρα θα ήθελα να χάσω 3-4 κιλά αλλά δυστυχώς προσπαθώ εδώ και ένα χρόνο και ότι και να κάνω δε τα καταφέρνω. Τρώω φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής, γαλακτοκομικά άπαχα, φυτικές ίνες. Τι μου προτείνετε; Χρόνος για γυμναστική δεν υπάρχει.
Ντέμυ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με το ύψος και το βάρος σου ο δείκτης μάζας σώματος αντιστοιχεί σε 18,5kg/m2, γεγονός που σε κατατάσσει στα κατώτερα φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Συνεπώς δεν συστήνεται περαιτέρω μείωση σωματικού βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 41 χρονών, 1.76 και 72 κιλά. Πριν 2 χρόνια ζύγιζα σταθερά 65 όπως και τα προηγούμενα 15 τουλάχιστον! Λόγω στρεσαρίσματος προκλήθηκαν διαταραχές στον κύκλο μου, πήρα τεστοστερόνη, πήρα αντισυλληπτικά (με συνταγή γιατρού) και μέσα σε 2 μήνες είχα βάλει 10 κιλά! Με κόπο μέσω διατροφών έχω χάσει τα 3. Βρήκα ότι έχω το γονίδιο της γλουτένης (όχι κοιλιοκάκη). Κουράστηκα τις διαστροφές χωρίς πιο ουσιαστικά αποτελέσματα όλο αυτό το διάστημα. Κάθε πρωί κάνω 20 λεπτά ασκήσεις και το απόγευμα ελλειπτικό ή περπάτημα. Η διατροφή μου είναι πολύ προσεγμένη, χωρίς γλυκά και πολλούς υδατάνθρακες. Τι άλλο μου προτείνετε;
Φανή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η ισορροπία που θα υπάρχει στην διατροφή σου θα αποτελέσει το κλειδί για μια ομαλή μείωση του σωματικού βάρους. Για να χάσεις λοιπόν τα κιλά που έβαλες και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Φρόντισε να καταναλώνεις 5 γεύματα την ημέρα (συχνότητα ανά 3 ώρες), καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
• Να καταναλώνεις καθημερινά πρωινό, το οποίο συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση βάρους και έλεγχο της όρεξης και της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεις. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό σου μπορείς να καταναλώσεις φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2%. Το μεσημεριανό σου γεύμα φρόντισε να περιέχει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι) με σαλάτα εποχής και να το συνοδεύεις με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (π.χ. ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, καστανό ρύζι) και ελιές. Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό καταναλώνοντας μια τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα αλλιώς μπορείς να καταναλώσεις το ίδιο γεύμα με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής πλούσιων σε φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και σε βοηθούν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Φρόντισε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) και καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών, που βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητά σε ζάχαρη.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον και να αποφεύγεις τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα και σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι αυτό που προτείνεται για την ασφαλή μείωση του σωματικού βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 33 χρονών, 1,76 και 86 κιλά. Είχα φτάσει με διατροφή 81 κιλά και τα ξανάβαλα μετά από πολλούς μήνες. Τώρα είμαι έγκυος και δεν θέλω να πάρω πολλά κιλά πάλι. Στην πρώτη εγκυμοσύνη πήρα 23, έφτασα 108 και τα έχασα σε 6 μήνες. Τώρα κάνω περπάτημα και όσο μπορώ προσέχω. Αλλά είμαι στους πρώτους μήνες ακόμα.
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σε γενικές γραμμές, αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και τρώτε από όλες τις ομάδες των τροφίμων θα έχετε μια ομαλή έκβαση της εγκυμοσύνης σας και θα είστε σίγουρες ότι και το μωρό σας θα λαμβάνει όλα τα πολύτιμα συστατικά που έχει τόσο πολύ ανάγκη και που εξαρτάται καθαρά και μόνο από εσάς.

Τι να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη;

• Ωμά αβγά: Αποφεύγετε να καταναλώνετε ωμά αυγά διότι υπάρχει ο κίνδυνος μετάδοσης σαλμονέλας. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε και τις άγνωστης προέλευσης κρέμες ή μαγιονέζες που μπορεί να περιέχουν ωμό αυγό.
• Ημιμαγειρεμένα κρέατα: Αποφεύγετε να τρώτε ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα ή κιμά άγνωστης προέλευσης διότι υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης τοξοπλάσμωσης. Είναι μια λοίμωξη που μπορεί να προέλθει αν φάτε ωμό ή μισοψημένο κρέας ή αν έρθετε σε επαφή με ακαθαρσίες μολυσμένης γάτας και να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο έμβρυο.
• Μεγάλα λιπαρά ψάρια (τόνος , ξιφίας, σολομόσ): Κίνδυνος μόλυνσης από υδράργυρο ο οποίος μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα και να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.
• Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά: Αποφεύγετε το τυρί τύπου cammembert, το brie, το ροκφόρ και όλα τα μαλακά τυριά, γιατί έχουν χαμηλή ή καθόλου παστερίωση, και υπάρχει κίνδυνος για λιστέρια. Τρώτε όλα τα κίτρινα τυριά και γιαούρτια και γάλατα υψηλής παστερίωσης.
• Ωμά ψάρια: Αποφεύγετε να τρώτε ωμά ψάρια (σούσι), οστρακοειδή και μαλάκια (π.χ. μύδια). Κίνδυνος λιστερίωσης.
• Αλκοόλ: Αποφεύγετε το αλκοόλ. Η κατανάλωση του αλκοόλ συνδέεται με τον πρόωρο τοκετό, πνευματική καθυστέρηση, γενετικές ανωμαλίες, και ελλειποβαρή νεογέννητα.
• Συκώτι και πατέ: Αν και έχει υψηλή συγκέντρωση σιδήρου, οι έγκυες πρέπει να το αποφεύγουν διότι έχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α , η οποία προκαλεί τερατογένεση στο έμβρυο.
• Άπλυτα λαχανικά: Είναι σημαντικό να πλένετε καλά τα λαχανικά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης. Για το λόγο αυτό στα εστιατόρια να αποφεύγετε να τρώτε ωμές σαλάτες και να προτιμάτε τις βραστές.

Ο δεκάλογος της σωστή ποιοτικής διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Η ημερήσια διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 τακτικά γεύματα τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Συστήνονται τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 1 μικρό πιάτο σαλάτα καθημερινά
• Σε εβδομαδιαία βάση προτείνεται: 1 φορά ψάρι, 1 φορά κοτόπουλο, 3 κόκκινο κρέας, 1-2 φορές όσπρια και λαδερά.
• Να μην καταναλώνεις πολύς καφέδες – τσάι (όχι παραπάνω από 1/ημέρα) & γενικότερα να αποφεύγεις ροφήματα με καφεΐνη.
• Η καθαριότητα και η τήρηση της σωστής υγιεινής των τροφίμων είναι απαραίτητα – καλό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών.
• Αποφεύγονται τα τηγανιτά, γλυκίσματα, λιπαρά, πατατάκια.
• Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
• Κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης.
• Αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, δημητριακά ολικής αλέσεως, αγγούρι), καθώς είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
• Συστήνεται η κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 28 ετών με 1.69 ύψος και 68 κιλά. Προσπαθώ με διατροφή να χάσω 3 – 4 κιλακια..Θα μπορούσατε να μου πείτε με πόσες θερμίδες χάνω και με πόσες κάνω συντήρηση; Θα μπορούσατε ενδεικτικά να μου γράψετε ένα πλάνο διατροφής μιας ημέρας; Εργάζομαι ως τις έξι το απόγευμα και όπως καταλαβαίνετε το μεσημεριανό μου ουσιαστικά είναι το απόγευμα. Ένα χρόνο πριν ήμουν δέκα κιλά κάτω με τρέξιμο. Όταν σταμάτησα πήρα τα κιλά δυστυχώς!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται για να συντηρηθείς στα 68 κιλά είναι 1800kcal. Για να μπορέσεις να χάσεις με ασφάλεια ½ κιλό κάθε εβδομάδα θα ήταν καλό να παίρνεις καθημερινά 1300kcal. Ενδεικτικά, θα μπορούσες να ακολουθήσεις το εξής διατροφικό πλάνο:

• Ξεκινάς πάντα με το πρωινό σου, το οποίο μπορεί να είναι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη ή φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι.
• Στη δουλειά σου να μην ξεχνάς τα ενδιάμεσα σνακ (κάθε 3 ώρες). Ιδανικές εναλλακτικές είναι: φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), 30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2%, μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη, cream crackers σικάλεως.
• Για ελαφρύ μεσημεριανό μπορείς να φας ένα τοστ ή τόνο ή αυγά βραστά με τυρί & σαλάτα.
• Όταν γυρίσεις σπίτι μπορείς να καταναλώσεις το κύριο γεύμα φροντίζοντας να έχεις ποικιλία (όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας) και μπορείς αν τα συνοδεύεις με σαλάτα και ελιές.
• Να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, στιγμαίος καφές, τσάι).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου