ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 ετών, 1.80 ύψος και 73 κιλά. Μέσα σε περίπου 6 μήνες έχασα 34 κιλά. Δεν τα έχασα όμως και με τον καλύτερο τρόπο καθώς έτρωγα λιγότερες από 1000 θερμίδες την ήμερα και γυμναζόμουν παράλληλα. Τους δυο τελευταίους μήνες έχω αρχίσει να τρώω κάπως καλύτερα καθώς παίρνω περίπου 1600 θερμίδες και γυμνάζομαι 6 φόρες την εβδομάδα. Μόλις όμως φάω λίγο παραπάνω κατευθείαν ο αριθμός στην ζυγαριά ανεβαίνει. Τι μου προτείνετε για να αυξήσω το μεταβολισμό μου;
Κλεοπάτρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Κλεοπάτρα,
Είναι απόλυτα φυσιολογικό να αυξομειώνεται το βάρος σου, δεδομένου ότι ακολούθησες υποθερμιδική δίαιτα, γεγονός που συνέβαλε πιθανότατα στη μείωση της μυϊκής σου μάζας, η οποία αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό που καθορίζει τις καύσεις του οργανισμού σου. Επιπλέον, ο δείκτης της ζυγαριάς αυξομειώνεται ανάλογα με το είδος της γυμναστικής που κάνεις. Προσπάθησε να μην ξεπερνάς τη μισή ώρα καθημερινά ή τα 200 λεπτά εβδομαδιαία, προκειμένου να αποφύγεις τραυματισμούς στους μυς και στις αρθρώσεις.

Συνοπτικά, οι διατροφικές οδηγίες προκειμένου να λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ηλικία σου, είναι οι ακόλουθες:

• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Ξεκίνα πάντα τη μέρα με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, φρούτο).
• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ.
• Πάντα πρέπει να έχεις μαζί σνακ χαμηλών θερμίδων. Επέλεξε ανάμεσα σε μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς , ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το φαγητό να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά 2-3 γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτίμησε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Κατανάλωσε καστανό ρύζι, ψωμί-ζυμαρικά-δημητριακά ολικής αλέσεως και απέφυγε τα αντίστοιχα λευκά.
• Κατανάλωσε 1-2 μερίδες ψάρι, 1-2 μερίδες κοτόπουλο, 1-2 μερίδες κόκκινο κρέας, 2-3 μερίδες όσπρια-λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα.
• Μην παραλείπεις τα γεύματά σου.
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό και υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 21 χρόνων, 1.67 και 61.6 κιλά. Έχω υποθυροειδισμό και παίρνω χάπι. Θέλω να χάσω 5 κιλά αλλά δεν έχω σωστό διατροφολόγιο καθώς δουλεύω σαν σερβιτόρα και δεν έχω χρόνο να κάνω σωστά γεύματα και καθημερινά έχω την όρεξη για γλυκό. Τι μπορώ να κάνω;
Άννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Άννα,
Η συχνότητα γευμάτων (ανά 3ωρο) θα σε βοηθήσει να μειώσεις την επιθυμία σου για γλυκό, μιας και συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και την αποφυγή υπογλυκαιμιών. Προκειμένου να ικανοποιήσεις τη γλυκιά γεύση χωρίς να πάρεις πολλές θερμίδες, μπορείς να επιλέξεις κάτι από τα ακόλουθα: φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), χυμοί χωρίς ζάχαρη, ζελέ light, γιαούρτι με μέλι και κανέλα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες με μαλακή μαργαρίνη και μέλι. Επιπλέον, τα παραπάνω τρόφιμα είναι ιδανικά, εύκολα και γρήγορα σνακ και για τη δουλειά.

Άλλες εναλλακτικές εύκολων γευμάτων για να μη μένεις νηστική στη δουλειά είναι το τοστ, η πίτα αραβική ή τορτίγια ή μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα και λαχανικά, τα κρίθινα παξιμάδια ολικής αλέσεως (τύπου κρητικού ντάκου) με ντομάτα, τυρί και ελιές ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό με σαλάτα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 16 χρονών, ύψος 1,65 και 58 κιλά. Έχω ακολουθήσει διάφορες οδηγίες για να χάσω κιλά, όπως να μην τρως το βράδυ, να πίνεις πολύ νερό και να τρως το σωστό πρωινό, αλλά δεν βλέπω καμία βελτίωση απολύτως. Μπορείτε να με βοήθησε και να μου πείτε τι να κάνω; Είμαι σε σωστά κιλά πιστεύω, αλλά θέλω να χάσω λίπος. Έχω πολύ, ειδικά στα μπούτια μου και στην κοιλιά μου.
Ίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ίνα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το βάρος σου βρίσκεται σε απόλυτα φυσιολογικό επίπεδο και δεν χρειάζεται να χάσεις άλλα κιλά. Η μείωση λίπους σε συγκεκριμένα σημεία επιτυγχάνεται περισσότερο με γυμναστική και οι βασικές διατροφικές οδηγίες έχουν ως εξής:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό με μία φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3 ώρες περίπου) ώστε να μένει σε εγρήγορση ο μεταβολικός ρυθμός και να μην αδρανεί.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, μακαρόνια, καστανό ρύζι).
• Μάσησε καλά και αργά τη τροφή.
• Ξεκίνα το γεύμα από τη σαλάτα και στη συνέχεια προς το κυρίως γεύμα.
• Να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, ελληνικός ή στιγμαίος καφές, τσάι).
• Σε ώρες τσιμπολογήματος επέλεξε ελαφριά και υγιεινά σνακ, όπως για παράδειγμα 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι ημίπαχο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια, 1 ζελέ φρούτων ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Εμπλούτισε τη διατροφή σου με διάφορα μπαχαρικά και βότανα και περιορίζοντας το αλάτι.
• Κράτα ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που έχεις καταναλώσει. Αυτή η προσπάθεια βοηθάει σημαντικά στο να διατηρήσεις το βάρος σου σε βάθος χρόνου.
• Σημαντική είναι και η αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα.

Ωστόσο, θα ήταν καλό να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες της ηλικίας σου (εφηβεία).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 55 ετών, πήρα 16 κιλά στην εμμηνόπαυση και δεν μπορώ να τα χάσω. Επιβάλλεται να χάσω λίπος για σοβαρούς λόγους υγείας.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.

Η Bιταμίνη Α: Το στοιχείο-κλειδί για τη δομή του δέρματος. Συμμετέχει στην οργάνωση των κυττάρων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους ενισχύοντας την ενυδάτωση του δέρματος και εξασφαλίζοντας τη νεανικότητα, την ελαστικότητα και την απαλότητα της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν το συκώτι, ο σολομός, ο ξιφίας, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κολοκυθάκια και τα βερίκοκα.

Η Βιταμίνη C: Ένα πλήρες αντιοξειδωτικό “οπλοστάσιο”, που έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη “μάχη” κατά των ελεύθερων ριζών στο δέρμα, παρέχοντας πολλαπλή προστασία κατά της φθοράς του δέρματος. Βρίσκονται στα πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.

Η Βιταμίνη Ε: Αντιστέκεται στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται από τις ακτίνες UV και εξασφαλίζει τη νεανική όψη της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν ο σολομός, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τα αμύγδαλα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 20 χρονων με υψος 1,54. Το καλοκαίρι ζύγιζα 47-48 κιλά. Τώρα είμαι 49-50. Δεν ξέρω τι να κάνω! Η ρουτίνα μου είναι η εξής: Το πρωί τρώω ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί γκούντα Το μεσημέρι τρώω το φαγητό που έχουμε μαζί με 1 φέτα ψωμί. Το απόγευμα 1-2 φρούτα. Το βράδυ θα φάω ή ότι έφαγα το μεσημέρι σε μικρότερη ποσότητα ή σούπα τραχανά ή σαλάτα. Δεν πίνω, δεν καπνίζω, τρώω το πολύ μια φορά την εβδομάδα λίγες τηγανητές πατάτες, δεν πίνω αναψυκτικά, περπατάω 2-3 φορές την βδομάδα για 40 λεπτά, πίνω τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Δεν μπορω να καταλάβω τι κάνω λάθος!
Ζωή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ζωή,
Η συχνότητα γευμάτων (ανά 3ωρο) είναι σημαντική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, οπότε καλό θα ήταν να βεβαιωθείς ότι δεν μένεις νηστική να να αποφεύγεις την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Προτίμησε μία σαλάτα με αυγό βραστό ή τόνο ή τυρί ή γιαούρτι με φρούτα και κανέλα.

Προτίμησε επίσης τρόφιμα ολικής αλέσεως και έλεγξε τα αρτοσκευάσματα που τρως να μην περιέχουν ζάχαρη. Ιδανικά, η φυσική σου δραστηριότητα θα ήταν καλό να φτάνει τα 200 λεπτά εβδομαδιαία. Ωστόσο, θα ήταν καλό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου