ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Το TLIFE σου δίνει τη δυνατότητα να λύσεις όλες σου τις απορίες σχετικά με τη διατροφή και το αδυνάτισμα. Στείλε ένα email και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα του σου δίνουν την απάντηση που αναζητάς και λύνουν κάθε προβληματισμό σου!

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

Ερώτηση
Γειά σας! Θέλω να αυξήσω τα κιλά μου. Είμαι 20 ετών, έχω ύψος 1,72 και είμαι 50 κιλά. Σε ένα μήνα θέλω να πάω στα 55 με 56 κιλά. Μου είναι πολύ δύσκολο να τα αυξήσω και θα ήθελα τη συμβουλή σας. Η ψυχολογία μου λόγω των κιλών μου δεν είναι και τόσο καλή και σε αυτό έχουν συμβάλλει μερικά άτομα που μου λένε συνεχώς πως πρέπει επειγόντως να παχύνω. Νιώθω μειονεκτικά με το σώμα μου. Φυσικά τρώω αρκετά αλλά δεν ξέρω αν η ποσότητα είναι επαρκής. Περιμένω την απάντηση σας. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Μαριλένα

Απάντηση
Αγαπητή Μαριλένα,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις. Σε πρώτη φάση το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει να αυξηθεί στα μεσημεριανά και τα βραδινά γεύματα, ενώ θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3-4 ενδιάμεσα σνακς. Στα κυρίως γεύματα θα πρέπει να προστεθούν προϊόντα υψηλής ενεργειακής αξίας συμπληρωματικά του φαγητού, όπως τα τυριά και το ψωμί, ενώ στα ενδιάμεσα γεύματα καλές επιλογές αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα cream crackers σίκαλης, τα κριτσίνια και τα τοστ συνοδευόμενα από γάλα ή χυμούς φρούτων. Το γάλα και οι χυμοί φρούτων θα μπορούσαν επίσης να υποκαταστήσουν μερικώς το νερό. Το λίπος στη δίαιτα πρέπει να είναι αυξημένο αλλά η βασικότερη πηγή λίπους πρέπει να είναι μη κορεσμένα λιπαρά οξέα, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Καλές πηγές αποτελούν το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα υπόλοιπα θαλασσινά. Η άσκηση θα σε βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αν το κάνεις συστηματικά (4 φ/εβδ) με συνοδό την επαρκή ενυδάτωση. Συνέχισε την προσπάθειά σου, και να έχεις υπομονή. Είναι νωρίς για να δεις θαύματα.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 35 ετών, έχω ύψος 1.61 και είμαι 56 κιλά. Τον τελευταίο χρόνο έχω πάρει 6 κιλά. Τρώω μεγάλες ποσότητες πολύσπορα κριτσίνια και γενικά πεινάω συνέχεια. Το λίπος έχει συσσωρευτεί στην κοιλιά (και στις γάμπες), με αποτέλεσμα πολλοί να με περνάνε για εγκυμονούσα. Αλλά και το σώμα μου μοιάζει πολύ παχουλό, μάλλον επειδή δεν γυμνάζομαι. Δεν μπορώ να καταπολεμήσω τις λιγούρες με τίποτα! Να σας επισημάνω ότι είμαι εκτός σπιτιού από τις 6:30 π.μ. ως τις 10 μ.μ.

Απάντηση
Η μείωση της αποθήκευσης του κοιλιακού λίπους επιτυγχάνεται δίνοντας έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες. Αυτό που μπορείς να κάνεις ώστε να μειώσεις το κοιλιακό λίπος είναι:

• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Μικρά και συχνά γεύματα
• Καθημερινή πρόσληψη πρωινού
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα
• Να καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλές σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση κατσικίσιων γαλακτοκομικών, αρκεί να είναι χαμηλών λιπαρών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.

Ερώτηση
Γεία σας. Είμαι 35 χρονών και έχουν περάσει 5 μήνες που έχω γεννήσει. Θήλαζα και τώρα σταμάτησα. Είμαι 93 κιλά και θέλω να πάω στα 65 που ήμουν. Το ξέρω ότι θέλει υπομονή και θέληση. Μπορώ με τη διατροφή που κάνω να πίνω κάποιο βοήθημα-σκεύασμα (εκτός από τσάι που ήδη πίνω) που υπάρχουν στα φαρμακεία για να με βοηθήσει περισσότερο; Νομίζω σε μια εκπομπή είχατε πει για κάποιο προϊόν, αλλά δεν θυμάμαι ποιο ακριβώς. Σας ευχαριστώ!
Κατερίνα

Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας εφαρμόζοντας τη συχνότητα γευμάτων, την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), την πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), τον περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεστε με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσετε τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρετε, αν δεν έχετε μάθει να τρώτε σωστά. Τα διάφορα σκευάσματα δεν μπορούν από μόνα τους να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Ερώτηση
Γειά σας. Είμαι 39 ετών. Έχω 1.59cm ύψος και 60 κιλά βάρος. Θέλω να χάσω 10 κιλά γρήγορα και σωστά. Εδώ και ένα μήνα προσπαθώ να κάνω διάδρομο (γύρω στα 4χλμ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα), αλλά δεν βλέπω αποτέλεσμα. Βέβαια, το σημαντικό είναι ότι έχω πρόβλημα με τις δίαιτες. Δεν μπορώ να τις τηρήσω και τα περισσότερα φαγητά που απαιτεί μια δίαιτα δεν τα τρώω. Μπορείτε να μου δώσετε μια λύση; Ευχαριστώ!
Νίκη

Απάντηση
Αγαπητή Νίκη,
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι. Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι. Το μεσημέρι καταναλώστε πρώτα τη σαλάτα σας και μετά το γεύμα. Το γεύμα σας δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθετε να μαγειρεύετε σωστά και υγιεινά.

• Πρέπει να μαγειρεύετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά. Καλό θα ήταν να μην τηγανίζετε τις τροφές σας. Προτιμήστε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
• Το απόγευμα πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream cracker σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να πίνετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας 2-3 λίτρα υγρών (νερό, χυμό χωρίς ζάχαρη, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης). Να αποφεύγετε την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
• Καλό θα ήταν να ακολουθήσετε ένα σχεδιασμένο, προσωπικά για εσάς πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στις ατομικές σας ανάγκες από κάποιον ειδικό. Κατόπιν να κάνετε ένα ορμονολόγικο έλεγχο για να δείτε αν οργανισμός σας δουλεύει σωστά.

Ερώτηση
Καλημέρα. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τα εξής: 1) Ισχύει ότι κάλο θα ήταν να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες μετά το απόγευμα; (συμπεριλαμβανόμενων των φρούτων) 2) Διάβασα ότι τα μήλα, τα αχλάδια, το μαρούλι και το κρεμμύδι προκαλούν φούσκωμα στην κοιλιά. Είναι αλήθεια; 3) Υπάρχει πρόβλημα με την υπερκατανάλωση φρούτων (π.χ. 10 φρούτα/ήμερα) λόγω πολλής ζάχαρης που περιέχουν; Ευχαριστώ πολύ!
Λίζα

Απάντηση
Αγαπητή Λίζα,
1) Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και η κύρια πηγή καυσίμων για τον οργανισμό μας. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από μια καλή ποσότητα, αλλά και ποιότητα υδατανθράκων προκειμένου να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του. Υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων, οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες: Απλοί είναι οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη ζάχαρη και στα γλυκά γενικότερα. Είναι καλύτερο να μη λαμβάνουμε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες, επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανέβει γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως, με αποτέλεσμα πολύ γρήγορα να πεινάμε ξανά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως άμυλο. Αμυλώδεις τροφές είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κρακεράκια. Εκτός από τις παραπάνω τροφές, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια είναι επίσης πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

2) Το κοιλιακό φούσκωμα είναι μια αίσθηση διόγκωσης της κοιλιάς. Οφείλεται κυρίως σε διαταραχή της φυσιολογικής κινητικότητας δημιουργώντας αυξημένα αέρια.
Το σώμα μας κάνει πολύ καιρό να διασπάσει και να αποβάλλει το λίπος από το σώμα. Το πολύ λίπος στη δίαιτα προκαλεί τα επεισόδια φουσκωμάτων. Άλλα τρόφιμα προκαλούν φούσκωμα εξαιτίας αυξημένης παραγωγής αερίων. Αυτά τα τρόφιμα είναι το κουνουπίδι, τα λάχανα, τα φασόλια και οι ωμές σαλάτες αλλά σε μέτρια χρήση δεν θα αντιμετωπίσετε θέμα. Εάν καταπίνετε μεγάλες ποσότητες αέρα, το έντερό σας θα έχει πρόβλημα απορρόφησης ή αποβολής του από το σώμα σας αρκετά γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι μένει στο σώμα σας και δημιουργεί το αίσθημα του φουσκώματος. Άγχος ή νευρικότητα, γρήγορο φαγητό, αναψυκτικά, κατάποση με καλαμάκι ή μάσημα μαστίχας προκαλούν αυξημένη κατάποση αέρα.



3) Τα φρούτα είναι απαραίτητα συστατικά μιας υγιεινής διατροφής (καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και λοιπά αντιοξειδωτικά). Τα φαινομενικά αθώα φρούτα και οι φυσικοί χυμοί όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως παχυσαρκία, οδοντική σήψη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Νέα μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση PNAS υποδεικνύει ότι τα φρούτα και ο χυμός τους πυροδοτούν τις λιγούρες και εντείνουν το αίσθημα της πείνας λόγω της φρουκτόζης που περιέχουν, το φυσικό σάκχαρο που υπάρχει κυρίως τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Έτσι, η προσπάθεια για απώλεια των περιττών κιλών δεν πρέπει να στηρίζεται υπερβολικά στην κατανάλωση φρούτων και χυμών, καθώς μπορεί τελικά να καταλήξουμε να πεινάμε περισσότερο και οι λιγούρες να είναι πιο έντονες μέσα στην ημέρα.

Ερώτηση
Γεία σας. Θα ήθελα να σας ρωτήσω το εξής: Ο γιός μου είναι 10 ετών, έχει ύψος 1.53 και 55 κιλά. Πρόσφατα κάναμε εξετάσεις αίματος και έχει χοληστερίνη 175 και τριγλυκερίδια 182. Η παιδίατρος μας είπε να προσέξουμε πολύ τη διατροφή του. Η αλήθεια είναι ότι προσέχω να μην τρώει από κυλικεία ή έτοιμα φαγητά. Θα ήθελα να μου πείτε τι να αποφεύγουμε και τι διατροφή να ακολουθήσουμε. Σας ευχαριστώ!
Ιωάννα

Απάντηση
Αγαπητή Ιωάννα,
Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την «καλή» (HDL).

• Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης.
• Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή
• Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών..

Πείτε “ΝΑΙ”

• Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων
• Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως
• Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
• Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα

Για να μειώσετε τα λίπη…

• 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (λ.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
• Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη
• Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (λ.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα)
• Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)
• Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος
• Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε
• Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, αλακτοκομικά, ροφήματα)
• Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά
• Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος