ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 14 χρονών, ζυγίζω 70 κιλά και έχω ύψος 1,67. Θέλω να χάσω τουλάχιστον 30 κιλά. Το γνωρίζω ότι πρέπει να γυμνάζομαι άλλα δεν προλαβαίνω. Εσείς σαν διατροφολόγος τι θα μου προτείνατε να κάνω; Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Διονυσία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Διονυσία!
Εφόσον θέλεις να χάσεις κιλά, το σωστό είναι να μην πέσεις κάτω από τα 55 διότι μετά θα κατατάσσεσαι στην κατηγορία ελλειποβαρούς με αποτέλεσμα να κινδυνεύει η υγεία σου. Τα 30 κιλά λοιπόν που επιθυμείς να χάσεις δεν είναι η σωστή επιλογή.

Φρόντισε να καλύπτεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεται ο οργανισμός σου στην ηλικία που βρίσκεσαι και να μην στρέφεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες που υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς χρειάζεσαι ενέργεια για την αύξηση του μυικού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι:

• Bιταμίνη D: Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά και φυσικά ο ήλιος.
• Σίδηρος: Οι ανάγκες για το σίδηρο είναι αυξημένες, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης. Η μειωμένη πρόσληψη του από την τροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το σπανάκι, τα κόκκινα φασόλια, οι φακές, τα αποξηραμένα φρούτα.
• Ασβέστιο: Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο σχετίζονται άμεσα με τη σκελετική αύξηση. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, τα μαυρομάτικα φασόλια, το πορτοκάλι, ο σολομός, η σαρδέλα.
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές είναι το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), τα μανιτάρια, ο κρόκος αυγού, τα όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), τα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).

Για την ομαλή ωρίμανση αλλά και τη διατήρηση καλής υγείας κατά την εφηβεία αλλά και στην υπόλοιπη ζωή, καλό είναι να ακολουθείς μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία.

Οπότε κάνε 5 γεύματα ημερησίως ακολουθώντας ένα πλούσιο πρωινό, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά γαλακτοκομικά, καλά λιπαρά, αποφεύγοντας το πολύ αλάτι, τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα λίπη, τα γλυκίσματα και τα fast food και δεν θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα στο μέλλον με το βάρος σου.

Τέλος, αφού δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστική, ακόμα και λίγο περπάτημα μέσα στην ημέρα θα σε βοηθήσει σημαντικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Θέλω να χάσω κιλά. Έχω γεννήσει εδώ και 9 μήνες. Πήρα στην εγκυμοσύνη 25 κιλά. Πριν ήμουνα 58. Έχω ύψος 1,59. Τώρα είμαι 73 κιλά και θα ήθελα να φτάσω όπως ήμουν πριν. Δεν μου αρέσει η δίαιτα ή να στερούμε τα πάντα. Θα ήθελα να μου πείτε τι να κάνω και αν έχετε κάποιο πρόγραμμα για εμένα, αλλά αν γίνεται με το φαγητό που μαγειρεύω για όλη την οικογένεια. Να σημειώσω ότι δεν θα ήθελα να φτάσω πάλι τα 58 κιλά γιατί είναι πολύ χάλια το σώμα μου. Φαίνονται τα κόκαλά μου. Θα ήθελα να πάω γύρω στα 63 με 65 κιλά γιατί εκεί είμαι εντάξει με το σώμα μου. Μπορεί για το ύψος μου να μην είναι καλό το βάρος, αλλά για το σώμα μου είναι. Το σώμα μου είναι αρκετά σφιχτό για τα κιλά που έχω αλλά δεν γίνεται να είμαι άλλο αυτά τα κιλά. Αν γίνεται κάτι σας παρακαλώ βοηθήστε με. Ευχαριστώ πολύ!
Αφροδίτη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Αφροδίτη,
Ο ρυθμός της απώλειας θα εξαρτηθεί κυρίως από το αν θηλάζεις ή όχι, τη σωματική σου δραστηριότητα και την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που είχες μετά τον τοκετό. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες σου και να σε βοηθήσει στη σταθερή απώλεια κιλών, μέχρι να φτάσεις το επιθυμητό βάρος. Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0.5-1kg την εβδομάδα.

Παρακάτω θα σου δώσω μερικές συμβουλές για την περίπτωσή σου:

• Μην κάνεις στερητικές δίαιτες και δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα. Μην αγχώνεσαι, κιλά είναι και θα φύγουν, με την ανάλογη προσπάθεια.
• Εξόπλισε την κουζίνα σου με υγιεινά σνακ ώστε όταν θέλεις να φας κάτι να έχεις να διαλέξεις μεταξύ ενός φρούτο ή μιας μπάρας δημητριακών ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς. Όσο γρήγορα και να θέλεις να χάσεις βάρος, μην πέσεις κάτω από τις 1.800 θερμίδες.
• Κοιμήσου σωστά. Έρευνες έδειξαν ότι οι μαμάδες που καταφέρνουν να κοιμηθούν επτά ώρες χάνουν πιο εύκολα τα κιλά της εγκυμοσύνης, σε σχέση με αυτές που κοιμούνται μόνο πέντε ώρες.
• Εβδομαδιαία: Κρέας ή κοτόπουλο (2-3 φορές), αυγά (2 την εβδομάδα), ψάρι (1-2 φορές), ψάρι (1-2 φορές)
• Ημερησίως: 3-4 μερίδες λαχανικών, 2-3 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί γιαούρτι), 1 χούφτα ξηρών καρπών.
• Να προτιμάς ολικής άλεσης! Ψωμί, δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Πίνε πολύ νερό, φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι και ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Θα σε βοηθήσει αποτελεσματικά στην προσπάθεια σου να επανέλθει στο βάρος που είχες πριν την κύηση.
• Όσο αφορά στην γυμναστική, αν δεν είχες ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να ξεκινήσεις με ένα χαλαρό πρόγραμμα γυμναστικής και να συνεχίζεις σταδιακά. Κάνε αερόβια άσκηση, περπάτα, πήγαινε για ποδήλατο ή κολύμπι.

Συνεπώς, μετά τον τοκετό μπορείς να μειώσεις το βάρος σου αλλά βαθμιαία και όχι απότομα και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συχνή. Κατά την εμμηνόπαυση ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ταυτόχρονα συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, να προκαλέσουν κατάθλιψη ή και κακό ύπνο.

Παρακάτω θα σου προτείνω κάποιες διατροφικές συμβουλές:

• Εξέτασε τα επίπεδα της βιταμίνης D! Καλές διατροφικές πηγές είναι το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες), τα μανιτάρια, το συκώτι από βοδινό ή μοσχάρι, ο κρόκος του αυγού και γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
• Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκής ποσότητες ασβεστίου. Ενισχύει την υγεία των οστών. Πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, γραβιέρα, ξηροί καρποί, σουσάμι, ταχίνι, ξερά σύκα, καρύδια, λιπαρά ψάρια.
• Κατανάλωσε Ω-3 λιπαρά οξέα. Πηγές είναι ο σολομός, τόνος, καρύδια, σόγια, ο λιναρόσπορος. Να τρως 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα).
• Πρόσθεσε φυτικές ίνες. Ένταξε στην διατροφή σου τροφές όπως ο λιναρόσπορος, ο οποίος μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, κατανάλωσε πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Αντικατάστησε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που τρως τακτικά (π.χ. το πλήρες γιαούρτι) με προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
• Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Εστίασε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικά προϊόντα), τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλό νάτριο (κονσέρβες, παστά, αλμυρά σνακ κ.α.).
• Τα φυτοοιστρογόνα αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα φυσικών μη στεροειδικών φυτικών συστατικών, τα οποία εμφανίζουν παρόμοια δράση με τα γυναικεία οιστρογόνα και μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Διατροφικές πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τα όσπρια, γλυκόριζα, χουρμάδες, λιναρόσπορος, σόγια, σουσάμι.

Μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα, σε συνδυασμό με άσκηση, είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου, βελτίωση της ποιότητας ζωής και για να βιώσει η κάθε γυναίκα όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα αυτήν την ευαίσθητη περίοδο της ζωής της.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω σχετικά με τη βιταμίνη D3. Η έλλειψή της έχει να κάνει με την αύξηση της χοληστερίνης;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα φίλη μας,
Δεν προκύπτει κάποιος συσχετισμός με βάση την υπάρχουσα βιβλιογραφία που να αποδεικνύει ότι η έλλειψη D3 αυξάνει τη χοληστερίνη.

Άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D είναι:

• Ηλικιωμένοι με πολλαπλά προβλήματα υγείας που παραμένουν κλινήρεις ή περιορισμένοι στην κατοικία τους.
• Άτομα με επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο.
• Άτομα που εσκεμμένα αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο λόγω αισθητικής ή θεμάτων υγείας.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών. Οι κυριότερες τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη D είναι το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες), τα μανιτάρια, το συκώτι από βοδινό ή μοσχάρι, ο κρόκος του αυγού και γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι κάτω από το φυσιολογικό βάρος της ηλικίας μου και θα ήθελα να πάρω 7-8 κιλά. Μπορείτε να με βοηθήσετε;
Κώστας

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές. Φρόντισε λοιπόν να τρως πολλά γεύματα την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα να πάρει όλες τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται. Οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να είναι ποιοτικές και όχι άχρηστες θερμίδες, δηλαδή τηγανιτά και άλλες παρόμοιες τροφές.

Μερικές συμβουλές είναι:

• Αύξησε τις θερμίδες σου κατά 500 θερμίδες ημερησίως. Δηλαδή αν καταναλώνεις 1.500 θερμίδες θα πρέπει να τις κάνεις 2.000 θερμίδες. Ιδανικά πρέπει να πραγματοποιείς κάποιο γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες.
• Για ένα πλούσιο πρωινό μπορείς να επιλέξεις ταχίνι με μέλι και ψωμί ολικής άλεσης.
• Μπορείς να εμπλουτίσεις την καθημερινή σου διατροφή με τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι πλήρες, ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα), παστέλι, ρυζόγαλο, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον οργανισμό και παρέχουν “καλές” θερμίδες. Εξίσου καλές επιλογές τροφών είναι το αβοκάντο, οι ελιές, ο λιναρόσπορος και φυσικά το ελαιόλαδο (σε απεριόριστες ποσότητες στο μαγείρεμα και στις σαλάτες σου).
• Πολύ σημαντική είναι και η κατανάλωση άφθονου νερού. Μεγάλες ποσότητες νερού επίσης εμπεριέχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και αφεψήματα όπως πράσινο τσάι, λουίζα, κρόκος Κοζάνης κλπ. Eπιπλέον, να πίνεις φυσικούς χυμούς φρούτων και γάλα μέσα στην ημέρα σου, προκειμένου να αυξήσεις την ενεργειακή σου πρόσληψη.
• Το 20 με 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να είναι άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, όσπρια).
• Τα κυρίως γεύματά σου πρέπει να είναι σύνθετα, να περιλαμβάνουν δηλαδή συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, όπως κοτόπουλο με αναποφλοίωτο ρύζι ή μπιφτέκια με πατάτες βραστές.
• Γυμνάσου παράλληλα με τη διατροφή! Η γυμναστική θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα και με αυτόν τον τρόπο το βάρος που θα πάρεις θα είναι κυρίως μυς και λιγότερο λίπος.Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλώνεις ένα πρωτεΐνούχο σνακ όπως για παράδειγμα μια ενεργειακή μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνη ή ένα milkshake φρούτων με πλήρες γάλα.
• Ψάρια, όσπρια και λαδερά να μην λείπουν από τη διατροφή σου
• Καθημερινή κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα)
• Χρήσιμο είναι επίσης να προστεθούν και τα αποξηραμένα φρούτα που έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα (π.χ. σύκα, σταφίδες)
• Ενίσχυσε την διατροφή σου με ελιές, ψωμί, ταχίνι, αβοκάντο!

Συμπερασματικά, η προσπάθεια για πρόσληψη βάρους είναι δύσκολη και χρονοβόρα, αλλά όχι ακατόρθωτη. Μπορεί να επιτευχθεί σωστά μέσα από συνδυασμό κατάλληλης διατροφής και σωματικής άσκησης. Στην αρχή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, σύντομα όμως ο οργανισμός σου θα συνηθίσει την αλλαγή και θα ανταποκριθεί άριστα!

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού