ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Αν ο δείκτης στη ζυγαριά σου δεν πέφτει με τίποτα, αν η διατροφή που ακολουθείς δεν σε καλύπτει πλέον, ή αν αναζητάς κάποια έξυπνα tips για απώλεια λίπους και κιλών, σου έχουμε τη λύση! Το TLIFE, για ακόμα μια φορά, συνεργάστηκε με την ομάδα ειδικών του Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη, προσφέροντας σε όλες εμάς τις απαντήσεις που αναζητούμε και βάζοντας ένα τέλος σε κάθε προβληματισμό που αφορά τη σιλουέτα και την υγεία!

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 15 χρονών, με 1,60 ύψος και 57 κιλά. Έχω δοκιμάσει πολλών ειδών διατροφές και δεν έχω καταφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θέλω να χάσω περίπου 8-10 κιλά σε ένα μήνα, διότι έχω να πάω σε μια σημαντική εκδήλωση και θέλω να έχω επιτέλους το σώμα που πάντα ήθελα. Θέλω να αγαπήσω το σώμα μου ξανά. Βέβαια έχω ένα καλό. Όταν παίρνω και όταν χάνω κιλά, αυτό γίνεται αρμονικά, δηλαδή χάνω ή παίρνω από παντού. Γι’ αυτό θα ήθελα να μου προτείνετε μια διατροφή-δίαιτα για να πετύχω το στόχο μου. Ευχαριστώ!
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Ιωάννα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος, το βάρος σου θεωρείται απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσεις κιλά. Η απαίτησή σου να χάσεις 8-10 κιλά σε ένα μήνα είναι εντελώς εκτός συστάσεων, μιας και η μηνιαία απώλεια ορίζεται στα 2-4 κιλά. Εξάλλου, βρίσκεσαι στην εφηβεία και μία τέτοια υπερβολική μείωση βάρους θα ήταν επικίνδυνη για την ανάπτυξη και την υγεία σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 χρονών, με 1,68 ύψος και 53 κιλά αυτή τη στιγμή! Βέβαια, το καλοκαίρι ήμουν 50, αλλά λόγω αθλητισμού έπρεπε να βάλω κιλά. Σύμφωνα με άρθρα που διάβασα, μπορεί να έχω θέμα διατροφικών διαταραχών γιατί πολλές φορές μπορεί να φάω τα πάντα σε μια μέρα και την άλλη να κάνω δίαιτα ή διατροφή. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω 2 κιλά και να μην τα ξαναπάρω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος, το βάρος σου βρίσκεται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια και σε καμία περίπτωση δεν ενδείκνυται να χάσεις επιπλέον κιλά, γιατί κάτι τέτοιο θα μπορούσε να έχει πιθανότατα αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία σου (τριχόπτωση, αμηνόρροια, εύθραυστα νύχια/δόντια). Διαφύλαξε την εφαρμογή μίας ισορροπημένης διατροφής που βασίζεται στις ακόλουθες οδηγίες, προκειμένου να λάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.

• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. τυρί).
• Πιες 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• Κατανάλωσε 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, 2 κράκερς, 1/2 κουλούρι θεσ/κης, 1/3φλ. ρύζι ή μακαρόνια, 1 μπάρα δημητριακών, 1/2φλ. δημητριακά πρωινού, 1 μέτρια βραστή πατάτα, 2 μπισκότα, αρακά, φασολάκια, μπάμιες).
• Κατανάλωσε 2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).

Τέλος , καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 18 χρονών, έχω ύψος 1,53 και ζυγίζω 48-49 κιλά με ποσοστό λίπους 29-30%. Θα ήθελα να ρωτήσω αν τα παρακάτω θα με βοηθήσουν στο να διατηρήσω το βάρος μου σταθερό και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά:

1. Ξεκινάω τη μέρα μου με πρωινό το οποίο περιέχει γάλα με δημητριακά ολικής με σοκολάτα ή τοστ λευκό με τυρί ή 2 φρυγανιές με μέλι.
2. Με το που ξυπνάω πίνω 0,5 λίτρο νερό.
3. Αποφεύγω τα junk foods, τα τηγανητά, τις κρέμες γάλακτος και το βούτυρο.
4. Αποφεύγω το αλάτι.
5. Καταναλώνω 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
6. Τρώω συχνά (κάθε 2,5-3 ώρες).
7. Χρησιμοποιώ αρκετά πιπέρι, λεμονί και κανέλα.
8. Τρώω μετά πριν το μεσημεριανό μου σαλάτα (μαρούλι ή λάχανο με 1-2 κουταλιές του γλυκού λάδι).
9. Το βραδινό το τρώω μέχρι τις 21:00 (1-2 ώρες πριν τον ύπνο).
10. Κοιμάμαι τουλάχιστον 7-8 ώρες.
11. Αποφεύγω τους έτοιμους χυμούς και τα αναψυκτικά.
12. )Δεν πίνω, δεν καπνίζω.
13. Πίνω 1 κούπα τσάι ή καφέ ελληνικό σκέτο καθημερινά.
14. Πίνω τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ημερησίως.
15. Περπατάω 4-5 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά (δυστυχώς ο χρόνος μου είναι πολύ περιορισμένος και δεν προλαβαίνω παραπάνω).
16. Το μεσημεριανό μου είναι το μεγαλύτερο γεύμα μου (1 μεριδα σπιτικό φαγητό, σαλάτα, ψωμί και ίσως 1 φρούτο).

Στο μονό που δεν μπορώ να αντισταθώ είναι η σοκολάτα. Έχω λατρεία!
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ρούλα,
Οι διατροφικές σου συνήθειες είναι πολύ καλές και αν συνδυαστούν με φυσική δραστηριότητα θα συνεχίσεις να έχεις την επιθυμητή κατανομή λίπους στο σώμα σου. Τέλος, η καθημερινή κατανάλωση 2 φλιτζανιών πράσινου τσάι θα μπορούσαν να συμβάλλουν θετικά στη μειωμένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 24 χρονών και έχω πολυκυστικές ωοθήκες. Η γυναικολόγος μου συνέστησε να χάσω τουλάχιστον 8 κιλά. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής;
Άννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Άννα,
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης των πολυκυστικών ωοθηκών, αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης).

Πιο συγκεκριμένα απαιτείται :

• Περιορισμός της κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμησε την καστανή ζάχαρης ή γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Η κόρη μου είναι 66 κιλά και 1,57 ύψος. Από τον Απρίλιο ξεκίνησε διατροφή με μια πολύ καλή διαιτολόγο και λίγο γυμναστική. Τότε ήταν 62 κιλά, έπειτα έφτασε τα 60 και ξαφνικά, πάρα τη διατροφή και τη γυμναστική, έφτασε τα 66. Κι εκείνη αλλά κι εγώ έχουμε απελπιστεί. Δεν μπορώ να καταλάβω τι φταίει.
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Σοφία,
Σε περιπτώσεις δυσκολίας απώλειας βάρους είναι σημαντικό να ελέγχονται οι παρακάτω παράγοντες, οι οποίοι μειώνουν το αποτέλεσμα της δίαιτας. Σε κάθε περίπτωση θα μπορούσες να συμβουλευτείς το γυναικολόγο ή τον ενδοκρινολόγο, προκειμένου η κόρη σου να κάνει έναν πλήρη ορμονολογικό έλεγχο. Σε πρώτη φάση όμως, κάνε στην κόρη σου τις παρακάτω ερωτήσεις!

1. Είναι συστηματική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών; Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενο των φρούτων και λαχανικών σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ενισχύει το μεταβολισμό. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία βοηθάνε στη μείωση της κατανάλωσης γλυκών. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
2. Μήπως χρησιμοποιεί πολύ αλάτι; Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας, συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα. Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1+1/4κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχει και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).
3. Νερό πίνει; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Καθημερινά συστήνεται η πρόσληψη 8-10 ποτήρια υγρών. Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
4. Καταναλώνει καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών; Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών.
5. Μήπως ακολουθεί εντατικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας: Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση με βάρη πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ, η οποία μπορεί να φτάσει έως και 1-2 κιλά παραπάνω στη ζυγαριά.
6. Μήπως λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους; Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά.
7. Μήπως αντιμετωπίζει ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση; Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.
8. Μήπως αντιμετωπίζει ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός; Στην κατάσταση αυτή ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.
9. Έχει δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (κολίτιδα); Όταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού (τοξίνες) δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά για απώλεια βάρους.
10. Τηρεί το διαιτολόγιο; Το να μένει νηστική δεν είναι λύση για να μειώσει το σωματικό της βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπει βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό της σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό!

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου