ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Για ακόμα μια φορά το TLIFE, εγώ η fitness editor και η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνουμε κάθε σου απορία. Θέλεις να αδυνατίσεις; Θέλεις να χάσεις το extra λίπος και πόντους που έχουν συσσωρευτεί σε ένα συγκεκριμένο σημείο; Μπορείς να μάθεις εδώ τον τρόπο. Αυτό που χρειάζομαι από σένα είναι απλά να στείλεις την ερώτησή σου κι εγώ αμέσως θα την προωθήσω στους ειδικούς, για να λάβεις την κατάλληλη απάντηση.

Καταλαβαίνω ότι οι απορίες σου όλο και πληθαίνουν τις καλοκαιρινές μέρες, αλλά μην περιμένεις άλλο. Το μπικίνι σου σε περιμένει, να το φορέσεις με αυτοπεποίθηση και… καμάρι. Για αυτό σου λέω, μην αγχώνεσαι και ξεκίνα τώρα την προσπάθειά σου, ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου για τις διακοπές σου. Το πιο σημαντικό από όλα όμως είναι να μοιραστείς μαζί μας την ερώτησή σου και σύντομα να λάβεις την απάντηση που ψάχνεις τόσο καιρό. Πάμε λοιπόν να δούμε τι έστειλαν οι αναγνώστρες μας και πως απάντησαν οι ειδικοί!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 14 χρονών, ζυγίζω 70 κιλά και έχω 1,64 ύψος. Πόσα κιλά πρέπει να χάσω και με ποιο τρόπο;
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος σου (26kg/m2) το σωματικό σου βάρος χαρακτηρίζεται ως υπέρβαρο και θα ήταν χρήσιμο να χάσεις γύρω στα 8 κιλά. Φρόντισε στη διατροφή σου να ακολουθείς τις βασικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής και να αποφεύγεις τα ακραία διατροφικά σχήματα. Δηλαδή προτίμησε:

• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. τυρί)
• 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων εβδομαδιαίως (1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, 2 κράκερς, 1/2 κουλούρι θεσ/κης, 1/3φλ. ρύζι ή μακαρόνια, 1 μπάρα δημητριακών, 1/2φλ. δημητριακά πρωινού, 1 μέτρια βραστή πατάτα, 2 μπισκότα, αρακά, φασολάκια, μπάμιες).
• 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
• 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).
• 30 λεπτά ημερησίως φυσική δραστηριότητα.

Για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ιδιαίτερες ανάγκες της εφηβείας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 χρονών και ζυγίζω 59 κιλά. Το σώμα μου είναι ωραίο, αλλά τώρα τελευταία άρχισε να φουσκώνει η κοιλιά μου και τα χέρια μου. Θα ήθελα πολύ να μου προτείνετε κάτι για να σταματήσει να συμβαίνει αυτό και να γίνει πάλι επίπεδη η κοιλιά μου.
Εϊλέμ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Εϊλέμ
Αυτό που μπορείς να κάνεις ώστε να μειώσεις το κοιλιακό λίπος που παραπάνω ανέφερες είναι:

• Να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Να καταναλώνεις καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Να καταναλώνεις 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Να προτιμάς μικρά και συχνά γεύματα.
• Να υιοθετήσεις στην καθημερινότητά σου το πρωινό.
• Να καταναλώνεις τροφές από όλες τις ομάδες.
• Να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών.
• Να γυμνάζεσαι συστηματικά.

Για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ιδιαίτερες ανάγκες της εφηβείας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 ετών, με ύψος 1,77 και 77 κιλά. Θα ήθελα να χάσω το λίπος που έχω στην κοιλιά μου (σωσίβιο) και να φτάσω τα 70 κιλά. Μπορώ να το πετύχω αυτό σε 4-5 εβδομάδες; Τι μου προτείνετε;
Δημήτρης

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Δημήτρη,
Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος και αν μην χάσεις μυϊκή μάζα. Επιπλέον, στην ηλικία σου για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου, καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ιδιαίτερες ανάγκες της εφηβείας.

Να δώσεις έμφαση στη γυμναστική και στην ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (πουλερικά, ψάρι, αυγά, ελιές, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, κόκκινο κρέας, ρύζι, πατάτες)
• Αντικατέστησε όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες θα σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Είμαι 27 χρονών, με 1,65 ύψος και 45 κιλά. Είμαι ικανοποιημένη με το σώμα μου, παίρνω βιταμίνες και κάνω πιλάτες και γιόγκα. Λόγω προγράμματος και επειδή δεν τρέφομαι σωστά, άρχισα να πίνω smoothies κάθε βράδυ αντί για φαγητό. Πίνω γάλα και καφέ το πρωί, τσάι στη δουλειά μου και κατά τις 4 κανονικό φαγητό. Είμαι αρκετά “κακόφαγη”, για αυτό παίρνω και βιταμίνες. Στα smoothies συνήθως προσθέτω βρώμη, γάλα, 1 μπανάνα, 1 μπισκότο ή ένα κομματάκι σοκολάτα ή κακάο για γεύση και ίσως κάποιο λαχανικό (καρότο ή μπρόκολο). Αρχικά, παίρνω θρεπτικά συστατικά από τα smoothies; Και δεύτερον, υπάρχει κίνδυνος να παχύνω επειδή βάζω μπανάνα και 1 μπισκότο ή λίγη σοκολάτα;
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αναστασία,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος σου (16kg/m2) το σωματικό σου βάρος χαρακτηρίζεται ως ελλιποβαρές και είναι 5 κιλά λιγότερο από το φυσιολογικό. Από τη μικρή περιγραφή της διατροφής σου φαίνεται ότι μένεις πολλές ώρες νηστική, γεγονός που πιθανότατα σε κάνει να μην προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, μιας και παραλείπεις βασικές ομάδες τροφίμων (δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί, που παρέχουν στον οργανισμό τη γλυκόζη). Η καλή λειτουργία του μεταβολισμού εξαρτάται από τη συχνότητα γευμάτων (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). Τα smoothies με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας B και C, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εντάξεις στη διατροφή σου όλα τα τρόφιμα, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Καλό είναι να να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πριν από 3 μήνες αφαίρεσα το θυρεοειδή μου και πριν από 20 μέρες έλαβα ραδιενεργό ιώδιο. Μέσα σε αυτό το διάστημα διέκοψα τη φαρμακευτική μου αγωγή και τα κιλά μου συνεχώς αυξομειώνονταν. Σήμερα ζυγίζω 72 κιλά με ύψος 1,67. Κάνω διατροφή και άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα, αλλά δεν βλέπω κάποια αλλαγή στο σώμα μου. Τι με συμβουλεύετε να κάνω; Μπορεί αυτό να οφείλεται στη θεραπεία που πήρα;
Μιχαέλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μιχαέλα,
Καταρχάς καλή ανάρρωση από την τόσο σοβαρή επέμβαση! Θέλω να σε ενημερώσω ότι η θυρειδεκτομή και η λήψη ραδιενεργού ιωδίου επηρεάζουν το σωματικό βάρος. Πολύ καλά κάνεις και γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα, καθώς αυξάνεις σταδιακά το βασικό σου μεταβολισμό, αν βέβαια ακολουθείς και τους βασικούς κανόνες της διατροφής.

Καλό είναι να αποφεύγεις στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο, και το χλώριο, που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή αδένα. Για αυτό το λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, οι πράσινοι σπόροι μουστάρδας και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η βιταμίνη D και το σελήνιο συνιστώνται για χρήση σε ασθενείς με παθήσεις του θυρεοειδή. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών. Η πρόσληψη βιταμίνης D με τη διατροφή (γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, κρόκος αβγού ή και μέσω συμπληρωμάτων), μπορεί να βοηθήσει και να διορθώσει αυτό το πρόβλημα. Ταυτόχρονα το σελήνιο (δημητριακά, κρέας και ψάρι) είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς, καθώς και για τη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Παρόλα αυτά, προσπάθησε:

• Να καταναλώνεις μέχρι 2 φρούτα την ημέρα.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι).
• Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως.
• Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ρύζι, ψωμί.
• Να αποφεύγεις τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
• Να περιορίσεις τα ζωικά λιπαρά, αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά, αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση τηγανητών.
• Να αυξήσεις την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (1-2 φορές την εβδομάδα), καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
• Να ασκείσαι 30 λεπτά ημερησίως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Τα τσάι που κυκλοφορούν στην αγορά με τις ελάχιστες θερμίδες και που περιέχουν ως γλυκαντικό μόνο τη σουκραλόζη και το ακετοσουλφαμικό κάλιο και ΟΧΙ ασπαρτάμη, είναι καλή επιλογή για την αντικατάσταση του καφέ και την μείωση ή έστω συντήρηση του σωματικού βάρους;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Καλό είναι να επιλέγεις πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη (δεν πειράζουν τα γλυκαντικά), το οποίο έχει συνδεθεί με την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την καύση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο, μπορείς καθημερινά να πίνεις και καφέ, μιας και σύμφωνα με έρευνες του Αμερικανικού Κέντρου Ερευνών για τη Διατροφή και την Υγεία ο πρωινός καφές φαίνεται να επιταχύνει το μεταβολισμό μας κατά 10%! Αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Η δράση της καφεΐνης στην οξείδωση των λιπαρών οξέων, αποτελεί ένα σημαντικό λόγο που η ίδια χρησιμοποιείται σε πολλά σκευάσματα αδυνατίσματος.

Επιπρόσθετα, η συσχέτιση του καφέ με το αδυνάτισμα, πιθανότατα να οφείλεται στη συνεργιστική δράση της καφεΐνης με τα αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες), όπου διεγείρουν τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, αυξάνοντας έτσι και τις βιολογικές καύσεις. Καλές εναλλακτικές αποτελούν ο ελληνικός και στιγμιαίος καφές (προσοχή στην προσθήκη ζάχαρης), λόγω του ότι περιέχουν λιγότερη καφεΐνη συγκριτικά με άλλα είδη καφέ και μεγαλύτερη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών.

Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-διατροφολόγος

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου