ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είναι 25 ετών, 1.65 ύψος και 70 κιλά. Λόγω δουλειάς δεν μπορώ να έχω 5 μικρά γεύματα καθημερινά. Τι θα πρέπει να κάνω για να κατέβει ο αριθμός στη ζυγαριά όσο το δυνατόν περισσότερα νούμερα;
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αναστασία,
Η συχνότητα γευμάτων (ανά 3 ώρες) είναι απαραίτητη για να μπορέσει ο οργανισμός να διαχειριστεί και να μεταβολίσει την ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνεται συνολικά μέσα στη μέρα, να ελέγξει τις ποσότητες και να προσλάβει τρόφιμα από όλες τις ομάδες που θα του προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προσπάθησε να ξεκινάς πάντα τη μέρα σου με πρωινό και στη δουλειά σου να έχεις εύκολα σνακ μέχρι να επιστρέψεις σπίτι και να φας το φαγητό σου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα ακόλουθα: γάλα, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί χωρίς ζάχαρη, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, τοστ, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Τέλος, φρόντισε να πίνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών, που ενισχύουν το μεταβολισμό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Ποιες είναι οι κατάλληλες θερμίδες για κάθε κυρίως γεύμα και σνακ ενός ανθρώπου που πρέπει να καταναλώνει 1400 θερμίδες ημερησίως;
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Έφη,
Το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής προτείνει να καταναλώνουμε το 20% των ημερήσιων θερμίδων στο πρωινό, το 30% στο μεσημεριανό γεύμα, ένα 30% στο βραδινό και το 20% στα ενδιάμεσα ελαφρά γεύματα (σνακς). Οι θερμίδες που καταναλώνουμε για ποτά και ροφήματα περιλαμβάνονται επίσης σε αυτό το σχήμα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 21 χρονών και 85 κιλά. Θέλω να χάσω αρκετά κιλά απλά επειδή δουλεύω πολλές ώρες την ημέρα δεν μπορώ να κάνω κάποια διατροφή. Πολλές φορές τα μεσημέρια δεν τρώω και τρώω μόνο το βράδυ λόγω δουλειάς. Υπάρχει κάποια λύση;
Εμμανουέλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Εμμανουέλα,
Η διατροφή δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο. Ακολούθησε τις επόμενες 4 συμβουλές και σίγουρα θα τα καταφέρεις.

1.Μία φορά την εβδομάδα επισκέψου το σούπερ μάρκετ και κάνε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνεις περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσεις να αγοράσεις κάτι, καλό είναι να ετοιμάσεις μία λίστα με το τι χρειάζεσαι:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Χυμό
• Ελιές
• Αυγά
• Κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι (κατάψυξη)
• Καλαμπόκι, αρακά
• Ψωμί, φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Cream crackers σίκαλης
• Δημητριακά, μπάρες ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες
• Μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι, μαλακή μαργαρίνη

2.Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται! Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια. Εάν δεν έχεις χρόνο να καθίσεις με ησυχία σου να φας πρωινό, πάρε μαζί για το δρόμο τα εξής: μπάρες δημητριακών, Cream crackers σίκαλης, φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια, τα οποία θα συνδυάζεις με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχεις τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σου προτίμησε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα).

3.Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μαγείρεψε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το σαββατοκύριακο) και κατανάλωσε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσεις το φαγητό ταξινόμησέ το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξεις στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνεις από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρεις ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψεις, μπορείς να αγοράσεις μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

4.Είναι delivery και είναι και υγιεινό! Αν είσαι στη δουλειά και δεν έχεις προλάβει να ετοιμάσεις φαγητό από το σπίτι, μπορείς να παραγγείλεις από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζεις την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα:

• 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη
• Σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός
• Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί
• Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια
• Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής
• Ομελέτα με λαχανικά

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι 55 ετών και 70 κιλά. Πως θα μπορούσα να χάσω κάποια κιλά σε δυο μήνες; Παντρεύω την κόρη μου αρχές Νοέμβρη. Σας ευχαριστώ πολύ.
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δήμητρα,
Ο ασφαλής μηνιαίος ρυθμός απώλειας βάρους ορίζεται στα 2-4 κιλά, έτσι ώστε να χάνεις μεγαλύτερη αναλογία λίπους και να διαφυλάσσεις τη μυϊκή σου μάζα που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό. Ο ιδανικός τρόπος μείωσης κιλών είναι η εφαρμογή των βασικών οδηγιών της ισορροπημένης διατροφής, οι οποίοι θα σου εξασφαλίσουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών και συνοψίζονται ως εξής:

• Ξεκίνα τη μέρα σου πάντα με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Μην παραλείπεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (2-3 μερίδες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί).
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά-ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Μην ξεχνάς την άσκηση. 30-40min ημερησίως φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 44 ετών και προσπαθώ να χάσω βάρος εδώ και 2 μήνες. Είμαι 72 κιλά και θέλω να φτάσω τα 63, αφού έχω ύψος 1,69. Περπατάω γρήγορα 6 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά και ακολουθώ διατροφή με πρωτεΐνη, αλλά δεν βλέπω αποτέλεσμα. Τι πρέπει να κάνω;
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Καλησπέρα Ρούλα,
Ο ασφαλής τρόπος για να χάσετε κιλά είναι να ακολουθήσετε μία διατροφή με οργανωμένα γεύματα (ανά 3 ώρες), η οποία θα περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Η αποκλειστική κατανάλωση πρωτεϊνούχων φαγητών δεν αποτελεί τον ενδεδειγμένο τρόπο απώλειας βάρους, μιας και στερείται θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, μείωση αποθεμάτων σιδήρου, κόπωση και αύξηση της χοληστερόλης. Τέλος, οποιαδήποτε προσπάθεια να χάσετε κιλά είναι σημαντικό να γίνεται με την καθοδήγηση πτυχιούχου διατροφολόγου, ο οποίος θα οργανώσει τη διατροφή σας σύμφωνα με τις ακόλουθες βασικές οδηγίες της ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής.

• Ακολουθήστε μικρά και συχνά γεύματα και μη μένετε παραπάνω από 3 ώρες νηστική.
• Δώστε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώστε έως 8 ποτήρια νερό.
• Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και ζαχαρούχων ποτών.
• Καταναλώστε μέσα στη μέρα επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθώς αυτές οι τροφές, εκτός από βιταμίνες και άλλες ουσίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού, προσφέρουν και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
• Καταναλώστε ημιάπαχα γαλακτοκομικά με προβιοτικά, τα οποία και αυτά με τη σειρά τους συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργείας του εντέρου.
• Αποφύγετε τηγανιτά τρόφιμα και αντικαταστήστε τα με φαγητά που έχουν μαγειρευτεί με πιο υγιεινούς τρόπους, όπως βράσιμο, μαγείρεμα στον ατμό κ.α.
• Καταναλώστε επίσης καθημερινά τρόφιμα και ροφήματα που χαρακτηρίζονται από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, όπως γλυκοπατάτα, goji berry, βατόμουρα, ανάλατοι ξηροί καρποί και πράσινο τσάι.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου