ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το Q&A μπορείς εύκολα να απευθυνθείς στην ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη και να λάβεις μια τεκμηριωμένη απάντηση που θα λύσει άμεσα το πρόβλημά σου. Αν οι ερωτήσεις σου αφορούν στο σώμα, την υγειά και τις διατροφικές επιλογές, τότε βρήκες την ιδανική στήλη για να ενημερωθείς και να λάβεις τις απαραίτητες γνώσεις. Μην προβληματίζεσαι άλλο και στείλε μας την απορία σου, όπως κάνουν πολλές αναγνώστριες κάθε εβδομάδα!

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 18 χρονών και ξεκίνησα να μένω μόνη μου. Μπορείτε να μου πείτε κάποιες εύκολες και γρήγορες επιλογές για πρωινό γεύμα πριν τη σχολή;
Γιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Γιώτα,
Σου δίνουμε κάποιες επιλογές για υγιεινά και θρεπτικά πρωινά γεύματα για να επιλέξεις:

• 1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• 1 ποτήρι γάλα 1,5%, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και μαλακή μαργαρίνη ή ταχίνι
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή γιαούρτι και 4κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ενώ ακολουθώ μια σωστή διατροφή, δεν καταφέρνω να παραμείνω σταθερή στα κιλά μου. Έχω ύψος 1,68, ζυγίζω 55 κιλά και είμαι 33 ετών. Γιατί δεν μπορώ να σταθεροποιήσω τον αριθμό στη ζυγαριά μου;
Τούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τούλα,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 59 κιλά. Η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας.

Ας δούμε πιο πρακτικά τι πρέπει να τηρούμε στη καθημερινότητά μας, που θα συμβάλλει στη διατήρηση των κιλών μας:

• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
• Πάντα πρέπει να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς, ημίπαχο γάλα και γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ανάλατους ξηρούς καρπούς).
• Το φαγητό μας να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Ξεκινάμε πάντα τη μέρα μας με πρωινό (π.χ. γάλα με 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι, 4κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο).
• Καθημερινά καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτιμάμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Επιλέγουμε light προϊόντα. Για να παρατηρήσεις “κάθοδο” στον αριθμό της ζυγαριάς, φρόντισε να τα καταναλώνεις στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Καταναλώνουμε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια ή λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Δεν παραλείπουμε τα γεύματά μας. Η συχνή πρόσληψη τροφής συμβάλλει στο να μην μένουμε ποτέ νηστικοί.
• Δεν πηγαίνουμε στο super market πεινασμένοι και ετοιμάζουμε πάντα μια λίστα από τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε.
• Καλό είναι να καταναλώνουμε μικρή ποσότητα ελκυστικού φαγητού ή λιχουδιάς και όχι μέχρι να επέλθει κορεσμός από αυτό.
• Πίνουμε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).
• Ακολουθούμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 41 χρονών και έχω 1,60 ύψος. Θα ήθελα να μου πείτε το ιδανικό βάρος που πρέπει να έχω. Είμαι fan της υγιεινής διατροφής και κάνω μέρα παρά μέρα 30 λεπτά jogging και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το πρόβλημά μου ανέκαθεν ήταν και θα είναι οι σωστές επιλογές πρωινών και βραδινών. Έχω πάρει 3-4 κιλά αυτήν την περίοδο και θέλω να αρχίσω μια διατροφή με σωστούς συνδυασμούς. Με έχει κουράσει το γιαούρτι ως βραδινό γεύμα. Παρακολουθώ το site σας ανελλιπώς, αλλά δεν ξέρω ποια δίαιτα να ακολουθήσω. Ευχαριστώ πολύ!
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έλενα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος, σε σχέση με το ύψος σου, ανέρχεται στα 52 κιλά.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή:

• Κατανάλωσε 5-6 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας πάντοτε με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα.
• Στα ενδιάμεσα γεύματα κατανάλωσε φρούτα σε συνδυασμό με ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό, βραστό ή σχάρας χωρίς την πέτσα του, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαδερά, 1-2 φορές κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, 1 φορά κόκκινο κρέας χωρίς λίπος και 0-1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Επέλεξε τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με αυγό, τοστ.
• Κατανάλωσε σαλάτα από λαχανικά εποχής με λίγο ελαιόλαδο σε κάθε σου γεύμα (μεσημεριανό-βραδινό).
• Απόφυγε τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, τηγανιτά, σάλτσες, μαγιονέζα.
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, φυσικός χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι, ημίπαχο γάλα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Με 1,61 ύψος, βάρος 70 κιλά, ηλικία 54 ετών στην περίοδο της εμμηνόπαυσης και με αυξημένη χοληστερίνη, ποια δίαιτα θα μου προτείνατε;
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Αγγελική,
Ο Δείκτης μάζας σώματός σου είναι 27 kg/m2, με φυσιολογικά όρια 18,5-25. Αυτό σημαίνει ότι κατατάσσεσαι στην κατηγορία των υπέρβαρων. Το ιδανικό σου βάρος είναι τα 53 κιλά.

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, η γυναίκα υφίσταται σημαντικές μεταβολικές αλλαγές, κυρίως λόγω της μείωσης του επιπέδου των οιστρογόνων, οι οποίες συχνά οδηγούν σε αύξηση του βάρους. Έχει εκτιμηθεί ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ο κίνδυνος για τη γυναίκα να αναπτύξει καρδιαγγειακά νοσήματα είναι παρόμοιος με ενός άνδρα της ίδιας ηλικίας. Συνιστάται λοιπόν η μείωση των ζωικών λιπαρών και η προτίμηση ελαιόλαδου και μαλακής μαργαρίνης με φυτικές στερόλες.

Σου δίνουμε κάποιες ακόμη συμβουλές για να μειώσεις το βάρος σου στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή:

• Για να μην πεινάς, αλλά και για να μπορεί ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά, πρέπει να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα, το οποίο σημαίνει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν οι μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κασατνό ρύζι, κινόα, ψωμί πολύσπορο, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη διατήρηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κατανάλωσε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών για αντιοξειδωτική προστασία. Προτίμησε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Δώσε έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, για πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης μια πολύ σημαντική διατροφική παράμετρος στην περίοδο αυτή. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Στόχευσε λοιπόν στην πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά, όπως 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομματάκι τυρί (1 φέτα ή ένα σπιρτόκουτο). Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια (σαρδέλες) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Συστήνεται η μειωμένη πρόσληψη νατρίου μέσω της διατροφής. Επομένως, το αλάτι στο φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περιορίζεται η χρήση του στο μαγείρεμα.
• Φρόντισε να έχεις επαρκή πρόσληψη υγρών, προτιμώντας το νερό, τον καφέ (ελληνικός ή στιγμιαίος), τους χυμούς, τα ροφήματα βοτάνων (κρόκος κοζάνης, τσάι) και απόφυγε τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Ένταξε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σου. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 7 κιλών το χρόνο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Συνδύασε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις αντίστασης, καθώς αποτελεί μαζί με ισορροπημένη διατροφή, τον καλύτερο τρόπο για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος.
• Για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών, βοηθούν τα φυτοοιστρογόνα. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, η σόγια, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μια πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πόσα κιλά πρέπει να είναι μια φυσιολογική γυναίκα στα 64 χρόνια της, με ύψος 1,63;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,

Βάση της εξίσωσης Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το ιδανικό βάρος για μια φυσιολογική γυναίκα με αυτό το ύψος είναι τα 55 κιλά.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου