ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Πώς θα χάσεις γρήγορα και με ασφαλή τρόπο κιλά; Είναι όλα θέμα υγιεινής διατροφής ή υπάρχουν και άλλα μυστικά που τα ξέρουν μόνο οι ειδικοί; Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και όλη η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις ερωτήσεις σου και σε εφοδιάζουν με όλες τις γώσεις τους!

Ερώτηση
Είμαι 11 χρονών, 35 κιλά και 1.47 ύψος. Πόσες θερμίδες πρέπει να περιέχει το πρωινό, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό ξεχωριστά; Ευχαριστώ!

Απάντηση
Αγαπητή μου,
Οι θερμίδες είναι ένας τρόπος μέτρησης των καύσεών μας και εξαρτάται από την ηλικία μας, το βάρος μας, το ύψος μας αλλά και τη φυσική μας δραστηριότητα. Σαν συμβουλή θα σου έλεγα να ακολουθήσεις βασικές αρχές τις διατροφής χωρίς υπερβολές. Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες, σημασία έχει και η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε. Όσον αφορά στη διατροφή σου προσπάθησε να:

• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές κοτόπουλο την εβδομάδα
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά
• Προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί).
• Τρως καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων & λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά

Ερώτηση
Γεια σας! Έχω διαβάσει πως οι έτοιμες σούπες σε φακελάκια είναι η χειρότερη επιλογή διατροφής. Εγώ όμως αγοράζω έτοιμες σούπες που γράφουν πάνω πως δεν περιέχουν συντηρητικά και χρωστικές και είναι 99% χωρίς λίπος. Είναι σωστή η επιλογή μου;

Απάντηση
Αγαπητή,
Η σούπα μπορεί να είναι ένα υγιεινό γεύμα με λίγες θερμίδες, χωρίς λιπαρά, που ενυδατώνει τον οργανισμό, όντας πλούσια σε νερό και σε χορταίνει. Ταυτόχρονα οι σούπες έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγετε εκείνες τις σούπες με την μικρότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ερώτηση
Θα ήθελα να χάσω 3 κιλά μέχρι τον Μάιο που παντρεύομαι. Είναι εφικτό; Είμαι 32 ετών, με ύψος 1.65 και βάρος 56 κιλά.

Απάντηση
Αγαπητή μου,
Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά μηνιαία, συνεπώς ο στόχος που έχετε θέσει μέχρι το Μάιο είναι απόλυτα εφικτός.
Κάποιες διατροφικές συμβουλές για αύξηση του μεταβολισμού είναι:

• Κατανάλωση ελληνικού (3-4 μικρά φλυτζανάκια) ή στιγμιαίου καφέ (2 φλυτζάνια καθημερινά). Η καφεΐνη επιφέρει σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
• Κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών (2-3 μερίδες καθημερινά), αφού αποτελούν καλές πηγές συζευγμένου λινολεϊκού οξέος το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας, όπως αποδείχθηκε με πειράματα. Ακόμα, είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της έκκρισης της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών στον λιπώδη ιστό.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά/πολύσπορο ψωμί), αφού όσο πιο μεγάλη η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή, τόσο μειώνει την απορρόφηση διατροφικού λίπους και αυξάνει τον κορεσμό με αποτέλεσμα να καταναλώνεται μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια καθημερινά). Οι κατεχίνες, που περιέχει το πράσινο τσάι, συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό και μειώνουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
• Αύξηση της πρόσληψης υγρών. Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για τη διαδικασία της ενεργοποίησης του μεταβολισμού.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 33 ετών και θα ήθελα τη βοήθειά σας. Τα τελευταία 4 χρόνια αποκτώντας και υποθυρεοειδισμό, μετά από εγκυμοσύνη, έχω κολλήσει σε κάποια κιλά. 25-30 παραπάνω από όσο θα έπρεπε να είμαι. Βέβαια πάντα είχα παραπάνω κιλά που μία τα έχανα και την άλλη τα ξανάπαιρνα. Το πρόβλημα τώρα είναι ότι χάνοντας δύσκολα πια κάποια κιλά, κολλάω σε ένα νούμερο και δεν κατεαβαίνει η ζυγαριά, ώσπου τα παρατάω. Τι μπορεί να φταίει; Άσκηση κάνω 2-3 φορές την εβδομάδα και γενικά αισθάνομαι ότι είμαι σε μια μόνιμη δίαιτα με κάποιες ατασθαλίες. Αντιγόνη

Απάντηση
Αγαπητή Αντιγόνη,
H διατροφή στον υποθυρεοειδισμό μοιάζει πολύ με τη διατροφή ενός διαβητικού. Μικρά και συχνά γεύματα που βασίζονται σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, “κινητοποίηση” του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ευθύνονται για το κοιλιακό λίπος, την αύξηση του σωματικού βάρους, τη μείωση του μυϊκού ιστού, καθώς επίσης δρουν ανασταλτικά στην μετατροπή της Τ4 σε Τ3. Παράλληλα, όσοι υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο, και το χλώριο που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή αδένα. Για αυτό το λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται.

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, είναι τα εξής: η κανέλα, το χρώμιο (κρέας, δημητριακά, τυρί, μπαχαρικά, μανιτάρια, τσάι, μπύρα, κρασί) και το μαγνήσιο (καφές, τσάι, κακάο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, αρακά, καρότο κ.α).

Συμπερασματικά τροφές όπως: όσπρια, πατάτες, φρούτα και λαχανικά (εκτός κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, φιστίκια, κουκουνάρια, ροδάκινα, αχλάδια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι), προϊόντα ολικής άλεσης, συκώτι, μοσχαρίσιο και βοδινό κρέας, θαλασσινά και όστρακα που δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες ιωδίου, γαλακτοκομικά προϊόντα, καφές, τσάι και κακάο πρέπει να περιέχονται στο διαιτολόγιο των ατόμων που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό.

Ερώτηση
Έκανα κολονοσκόπηση και η διάγνωση είναι: πολυέλικτο σπαστικό σιγμοειδές. Τα συμπτώματα που νιώθω είναι: φούσκωμα και πόνος χαμηλά δεξιά, πίσω λίγο πιο κάτω από τη μέση δεξιά, πάνω στο ύψος του θώρακα δεξιά και αριστερά. Ποια είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσω; Ευχαριστώ.
Mary

Απάντηση
Αγαπητή Mary,
Βασικοί κανόνες διατροφής για παθήσεις του εντέρου είναι:

• Οποιοδήποτε χορταρικό – λαχανικό πρέπει να τρώγεται μαζί με: κρέας, κοτόπουλο, μπιφτέκια, αυγό, τυρί κίτρινο, ψωμί, φρυγανιές: ποτέ σκέτη σαλάτα ή μαζί με όσπρια ή λαδερά.Τα πράσινα λαχανικά να τα συνδυάζεις με ντομάτα χωρίς φλούδα και σπόρια και καρότο. Η ποσότητα της σαλάτας να είναι ένα μέτριο βαθύ πιάτο και σε κάθε σαλάτα θα βάζεις ελαιόλαδο -μέτρια ποσότητα και αυτήν την εβδομάδα σε συνδυαμό καρότο (βραστό ή ωμό)- ντομάτα.
• Να μειώσεις το αλάτι.
• Να μασάς πολύ καλά και να τρως σιγά.
• Πρώτα τρώγε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά
• Να μην τρως άγουρα φρούτα και να αφαιρείς τη φλούδα, αντίθετα να καταναλώνεις ώριμα φρούτα.
• Πρώτα θα τρως το φαγητό σου και μετά θα πίνεις υγρά, όχι νερό κατά τη διάρκεια του φαγητού.
• Ποτέ υγρά με άδειο στομάχι και όχι απότομη λήψη.
• Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύεις πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί ή φρυγανιές ή κράκερ).
• Τα όσπρια και τα λαδερά είναι προτιμότερο να τα βράζεις πολύ καλά (3 αλλαγές νερού) μέχρι να λιώσουν – να τα λιώνεις να μη φαίνεται η φλούδα τους και πάντα να τα συνοδεύεις με τυρί και ψωμί ή να τα συνοδεύουν με ρύζι.
• Καθημερινά να τρως 1 – 2 φρούτα, προσοχή σε φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, καρπούζι, σύκα, δαμάσκηνα. Αντίθετα να προτιμάς αποξηραμένα φρούτα, μήλο, αχλάδι.

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος