ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…
*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 35 χρόνων, ζυγίζω 63 κιλά και έχω ύψος 1,63. Θέλω να χάσω 10 κιλά. Πήρα αυτά τα δέκα κιλά τα τελευταία 6 χρόνια και με δυσκολεύουν ιδιαίτερα. Τι είδους διατροφή, αλλά και τι είδος άσκησης μου προτείνετε;
Χαρίκλεια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Χαρίκλεια,
Ο δείκτης μάζας σώματός σου βρίσκεται στο 23,7 (από 18,5 έως 25) που σημαίνει ότι το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Βέβαια έχεις περιθώριο να χάσεις λίγα ακόμα κιλά (ιδανικό βάρος = 57 κιλά). Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαία.

• Φρόντισε το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ.
• Το φαγητό σου να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Πάντα πρέπει να έχεις μαζί σου σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμοί, γιαούρτι 2%, cream–crackers σίκαλης, ανάλατοι ξηροί καρποί, ρυζογκοφρέτες).
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).
• Επέλεξε ένα ελαφρύ βραδινό (τονοσαλάτα, γιαούρτι 2% με ανάλατους ξηρούς καρπούς, ομελέτα με λαχανικά, φρουτοσαλάτα).
• Για την ενίσχυση του μεταβολισμού είναι σημαντικό να ακολουθηθείς έναν πιο δραστήριο τρόπος ζωής. Συνιστάται αερόβια άσκηση (πχ περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις κλπ) καθημερινά ή 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι 41 χρονών, έχω ύψος 1,65 και είμαι 64 κιλά. Πάντα ήμουν γύρω στα 58 κιλά, όμως μετά τις γέννες δεν μπορώ να χάσω ή εάν χάσω κάποια κιλά τα ξαναπαίρνω αμέσως. Έχω υποθυρεοειδισμό και παίρνω χάπι, αλλά έχω και χαμηλό αιματοκρίτη. Τι διατροφή με συμβουλεύετε να ακολουθήσω. Ευχαριστώ
Όλγα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Όλγα,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματός σου που βρίσκεται στο 23,5 (από 18,5 έως 25). Το σημερινό σου βάρος είναι ιδανικό, έχεις όμως περιθώριο να χάσεις λίγα κιλά ακόμα.

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, είναι τα εξής:

• Βιταμίνη D: Ο υπερθυρεοειδισμός συχνά οδηγεί σε ελάττωση της οστικής πυκνότητας. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση της πυκνότητας των οστών. Πηγές: Έκθεση στον ήλιο, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.
• Ιώδιο: Ίσως το σημαντικότερο από τα θρεπτικά συστατικά που συντελεί στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα είναι το ιώδιο και αυτό γιατί ο θυρεοειδής αδένας χρησιμοποιεί το ιώδιο για την παραγωγή των ορμονών. Πηγές: Ψάρια, οστραοειδή, αυγά, γάλα σόγιας.
• Σελήνιο: Το Σελήνιο είναι ένα ακόμα απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή και τη σωστή διατήρηση της συγκέντρωσης των θυρεοειδικών ορμονών, καθώς και για την μετατροπή της Τ3 σε Τ4. Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, αυγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος: Οι πάσχοντες από θυρεοειδή συχνά εμφανίζουν έλλειψη ψευδαργύρου επειδή οι θυρεοειδικές ορμόνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό του ψευδαργύρου και για αυτό οι ασθενείς πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες. θαλασσινά, ψάρια, συκώτι, κρέας, αυγά, μανιτάρια, σύκα.
• Χαλκός: Ο χαλκός αποτελεί και αυτός με τη σειρά του ένα αρκετά σημαντικό μέταλλο, το οποίο συντελεί στην παραγωγή της θυροξίνης (Τ4). Πηγές: θαλασσινά, ψάρια, κρέας, ξηροί καρποί, δημητριακά.
• Tυροσίνη: Η τυροσίνη είναι ένα αμυνοξύ αρκετά σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, διότι η τυροσίνη σε συνδυασμό με το ιώδιο χρησιμοποιούνται για την παραγωγή θυροξίνης. Πηγές: ψάρια, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτομικά.
• Φυτικές ίνες: Έχουν ιδιαίτερη σημασία καθώς μπορούν να αποτρέψουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας που είναι ιδιαίτερα συχνό σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Πηγές: φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης.
• Τρόφιμα ολικής άλεσεως: ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Αβοκάντο, ψάρια, ξηροί καρποί, σπανάκι.

Η αναιμία είναι η πιο συνήθης πάθηση που προκαλεί πτώση του αιματοκρίτη. Σ’ αυτή την περίπτωση πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόληψη σιδήρου είναι 18mg ανά μέρα για τις γυναίκες. Πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, χοιρινό, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια), λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, μανιτάρια, αυγά, ξηροί καρποί. Στην καλή απορρόφηση του σιδήρου βοηθούν οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και Β-καροτένιο. Οι ουσίες αυτές υπάρχουν στα καρότα, στις πιπεριές, στη ντομάτα, στο λεμόνι, στο ακτινίδιο και στο πορτοκάλι.

Τέλος, η τακτική άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής στρατηγικής σου για να διαχειριστείς πολλά συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 42 ετών, ύψος 1,68 και βάρος 73 κιλά. Τα τελευταία 10 χρόνια έχω παγιωθεί στα 70-75 κιλά και παίζουν συνέχεια με αυξομειώσεις. Ποια είναι τα ιδανικά κιλά για μένα και πως μπορώ να τα φτάσω; Περπατάω 4 φορές την εβδομάδα.
Όλγα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Όλγα,
Το ιδανικό σου βάρος κυμαίνεται περίπου στα 60 κιλά. Η θετική ψυχολογία κατέχει σημαντική θέση για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους. Θυμήσου ότι αυτό που κάνει τις περισσότερες δίαιτες να μην είναι αποτελεσματικές είναι ότι άθελά μας τις συνδέουμε με την έννοια της “στέρησης”.

Τα μυστικά για μακρόχρονη συντήρηση βάρους είναι τα εξής:

• Αρχικά, πρέπει να προσέξεις η δίαιτα σου να ακολουθεί τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία συμβάλλουν στη θωράκιση της υγείας. Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, σελήνιο, φλαβονοειδή, ψευδάργυρος, λυκοπένιο, φαινόλες και το συνένζυµο Q10.
• Η πρόσθετη πηγή λιπαρών που θα πρέπει να χρησιμοποιείς είναι το ελαιόλαδο, σε ελεγχόμενη όμως ποσότητα (2-3 κ.σ. Ημερησίως).
• Να έχεις πάντα μαζί σου σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους.
• Να πίνεις νερό ακόμα και αν δεν διψάς ή ροφήματα όπως πράσινο τσάι, φυσικούς χυμούς.
• Όσο πιο συχνά τρως τόσο το καλύτερο. Αν παραλείπεις συστηματικά γεύματα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μη γίνονται σωστές καύσεις στον οργανισμό σου.
• Tο περπάτημα που ακολουθείς 4 φορές εβδομαδιαία εξασφαλίζει μακροζωία αφού μισή ώρα περπάτημα την ημέρα μπορούν να γυρίσουν το βιολογικό σου ρολόι πίσω 6-8 χρόνια!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό γεύμα μέχρι πόσες θερμίδες μπορεί να είναι;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το πρωινό γεύμα μπορεί να θεωρηθεί ως το μαγικό ελιξίριο για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με σωστό τρόπο. Ένα υγιεινό πρωινό τονώνει το μεταβολισμό και ελέγχει την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να προσφέρει ωφέλιμα λιπαρά, πρωτεΐνες αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει 300 – 400 θερμίδες.

Υγιεινές επιλογές πρωινού:

• Ψωμί πολύσπορο με γαλοπούλα, τυρί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
• Ημίπαχο γάλα με ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι
• Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο
• Ημίπαχο γάλα με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς

Μην ξεχνάς πως ένα πλούσιο πρωινό γεύμα ωφελεί στην επιθυμητή απώλεια βάρους και θα δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι ώστε να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Μου αρέσει πολύ το μπαλσάμικο ξύδι. Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα από θέμα υγείας και κιλών;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το ξύδι βαλσάμικο χάρης την έντονη γεύση του, καθιστά περιττή τη χρήση αλατιού, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων. Οι ελάχιστες θερμίδες που περιέχει, το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αντί για σάλτσες και μαγιονέζα, αφού μια κουταλιά της σούπας αποδίδει 18 θερμίδες.

Βέβαια δεν περιέχει καλά λιπαρά, ούτε βιταμίνες, αλλά περιέχει περισσότερα σάκχαρα από άλλα είδη ξυδιών, οπότε καλό θα ήταν να καταναλώνεται ελεγχόμενα.

Τέλος, οι πολυφαινόλες, που περιέχει, είναι αντιοξειδωτικά που κρατούν την καρδιά υγιή. Οι πολυφαινόλες μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί την αναγέννηση των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου