ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Εάν έχεις απορίες για το αδυνάτισμα και τη διατροφή σου, στείλε την ερώτησή σου στον διαιτολόγο-διατροφολόγο Δημήτρη Γρηγοράκη και την ομάδα του. Εκείνοι ως ειδικοί θα σου δώσουν τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσεις κιλά με ασφάλεια.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 15 χρόνων, 1.68 μ. περίπου και ζυγίζω 73 κιλά. Έχω πολύ λίπος ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς και θα ήθελα να χάσω σε 3 μήνες το πολύ το λίπος της κοιλιάς και στα πόδια. Τι πρέπει να κάνω ή πού να απευθυνθώ;
Μαίρη

Απάντηση
Αγαπητή Μαίρη,
Καταλαβαίνω την ανυπομονησία σου, απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το σωματικό βάρος είναι κάτι πολύ απλό αλλά συγχρόνως και πολύ σημαντικό. Πρέπει να γνωρίζεις πως όταν προσπαθείς να διώξεις τα κιλά σου γρήγορα, αυτά θα “ξαναέρχονται” γρήγορα και με πιο άσχημο τρόπο (τοπικό πάχος, προβλήματα υγείας λόγω φαινομένου “γιο-γιο”). Άρα θα σου πρότεινα να κάνεις μια διατροφή που θα χάνεις σιγά και σταθερά κιλά και έτσι θα καταλάβεις στα πόσα κιλά θα είσαι ικανοποιημένη.
Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:

• Να αποφεύγεις γλυκά και αλμυρά σνακ (π.χ. chips, σφολιάτες).
• Να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι).
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως.
• Να καταναλώνεις 1,5 lt νερό ημερησίως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
• Επίσης, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική.
• Τέλος, λόγω των αυξημένων απαιτήσεων λόγω της ηλικίας το ιδανικότερο θα ήταν να απευθυνθείς σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού σου και της ηλικίας σου.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 16 χρόνων, έχω ύψος 1.65 και βάρος 59.5 κιλά. Θέλω να χάσω κιλά, περίπου 5 μέχρι τον Μάιο. Θέλω όμως μέχρι τον Απρίλιο να έχω χάσει 2. Γενικά προσέχω τη διατροφή μου και κάνω γυμναστική. Είμαι σχετικά δραστήρια. Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα; Προσπαθώ εδώ και μήνες αλλά δεν κάνω πρόοδο. Το αντίθετο. Παίρνω βάρος πολλές φορές αντί να χάνω. Δεν ξέρω τι κάνω λάθος. Ευχαριστώ πολύ!
Εύα

Απάντηση
Αγαπητή Έυα,
-Μάθε να τρως σωστά και ισορροπημένα. Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με ένα τοστ ή 2 φρυγανιές σίκαλης με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
-Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
-Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά.
-Το απόγευμα μπορείς να πιεις ένα ποτήρι φυσικό χυμό με 15 ανάλατα αμύγδαλα ή καταναλώστε 2 cream crackers σίκαλης με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
-Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
-Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετά υγρά (1.5lt).
-Πρόσθεσε στην καθημερινή διατροφή σου 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών, 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών και 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
-Τέλος αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 17, έχω ύψος 1.75 και είμαι 61 κιλά και θα ήθελα να χάσω λίπος από τα πόδια και 3-4 κιλά. Κάνω διατροφή (αλλά δεν ξέρω κατά ποσό είναι σωστή) και γυμνάζονται 4 φορές την βδομάδα μιας και ήμουν αθλήτρια από πριν. Δεν βλέπω αποτελέσματα με αυτό που κάνω, θα ήθελα τη γνώμη σας.

Απάντηση
Το πρόβλημά σου είναι κατανοητό αλλά η προσπάθειά σου να χάσεις βάρος γρήγορα, θα σου δημιουργήσει επιπλέον προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση σου χρειάζεται παρακολούθηση από κάποιον ειδικό διατροφολόγο. Ωστόσο δώσε έμφαση στα παρακάτω:
– Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες.
– Μειωμένη κατανάλωση γλυκών & λιπαρών τροφίμων. Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη.
– Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων.
– Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
– Συχνή πρόσληψη ψαριού (2-3 φορές/εβδομάδα).
– Διακοπή προσθήκης αλατιού στο φαγητό και στη σαλάτα.
– Αυξημένη πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι).
– Καθημερινά 30′-40′ λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος. Εφαρμόζουμε ασκήσεις για ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος .Αποφεύγουμε ασκήσεις με βάρη στα κάτω άκρα, όπως το ποδήλατο.
– Τροφές που βοηθάνε στην αποφυγή της συσσώρευση λίπους του κάτω μέρος του σώματος είναι: ηλιόσπορος, σουσάμι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, αναποφλοίωτο ρύζι.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι η Ναταλία με ύψος 1.67 και είμαι 51 κιλά. Έχω χάσει από το καλοκαίρι συνολικά 10 κιλά και τώρα κάνω μεγάλη προσπάθεια να διατηρηθώ στα κιλά μου γιατί όπως μου λένε όλοι δεν είναι σωστό να πέσω κι άλλα κιλά με το ύψος που έχω. Ωστόσο όμως εγώ δεν είμαι ευχαριστημένη ακόμα με το σώμα μου. Έχω λεπτά πόδια αλλά λίπος στην κοιλιά που δεν χάνεται! Κάνω κάθε μέρα γυμναστική, συνεχίζω την υγιεινή διατροφή αλλά τίποτα! Κάνω παρασπονδίες αλλά λίγες και σπάνιες. Τι να κάνω;

Απάντηση
Αγαπητή Νατάλια,
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στη μεσαία περιοχή του σώματός μας (κοιλιά, γλουτούς κ.τ.λ.). Το λίπος στις περιοχές αυτές “κάθεται” πολύ εύκολα και φεύγει πολύ δύσκολα. Αυτό το φαινόμενο έχει την εξήγησή του στη φυσιολογία του λιπώδους ιστού. Τα λιποκύτταρα χωρίζονται σε δυο κατηγόριες:
-Λιποκύτταρα με ορμονοϋποδοχείς τύπου Β, δηλαδή γρήγορου μεταβολισμού.
-Λιποκύτταρα με υποδοχείς τύπου Α, δηλαδή αργού μεταβολισμού.
Το λίπος με υποδοχείς τύπου Α βρίσκεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, των γλουτών και των γοφών. Δυστυχώς φεύγει πολύ δύσκολα, ακόμα και μετά από μεγάλες περιόδους δίαιτας. Ο λιπώδης ιστός είναι ένα «εργοστάσιο» παραγωγής οιστρογόνων.

Η μείωση της αποθήκευσης του κοιλιακού λίπους επιτυγχάνεται δίνοντας έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους. Η παραπάνω διαπίστωση επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al, καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση κατσικίσιων γαλακτοκομικών, αρκεί να είναι χαμηλών λιπαρών: Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Με λένε Κατερίνα και είμαι 23 χρόνων. Πρόσφατα διαγνώστηκα με υποθυρεοειδισμό και μάλιστα Χασιμότο. Θα ήθελα να ξέρω αν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές ή αν θα πρέπει να προσέχω κάτι στη διατροφή μου. Ευχαριστώ!

Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό μοιάζει πολύ με την διατροφή ενός διαβητικού. Μικρά και συχνά γεύματα που βασίζονται σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, «κινητοποίηση» του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ευθύνονται για το κοιλιακό λίπος, την αύξηση του σωματικού βάρους, την μείωση του μυϊκού ιστού, καθώς επίσης δρουν ανασταλτικά στην μετατροπή της Τ4 σε Τ3. Παράλληλα, όσοι υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο, και το χλώριο που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή αδένα. Για αυτό το λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται.
Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, είναι τα εξής: η κανέλλα, το χρώμιο (κρέας, δημητριακά, τυρί, μπαχαρικά, μανιτάρια, τσάι, μπύρα, κρασί) και το μαγνήσιο (καφές, τσάι, κακάο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, αρακά, καρότο κ.α) δείχνουν να έχουν θετικές επιδράσεις σε άτομα με υποθυρεοειδισμό.

Ερώτηση
Με λένε Ελεάνα, είμαι 32 χρονών και μετά την εγκυμοσύνη έφτασα τα 105 κιλά. Πώς θα χάσω 30 κιλά σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα;

Απάντηση
Αγαπητή Έλενα,
Η απώλεια τόσων κιλών θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά και φυσικά από την φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 6-4 μήνες μπορείς να χάσεις 4-8 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.
Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να:

• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές κοτόπουλο την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμός)
• Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος