ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 16 χρονών με ύψος 1.57 και βάρος 53 κιλά. Προσπαθώ εδώ και πολύ καιρό να χάσω 5 κιλά αλλά δεν τα καταφέρνω, με αποτέλεσμα να μου ρίχνει τη ψυχολογία όλη αυτή η διαδικασία. Η αλήθεια είναι πως θέλω να τα χάσω σχετικά γρήγορα. Θα ήθελα πολύ να μου δώσετε συμβουλές για να πάω στα 48 κιλά.
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ιωάννα,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 21,5 kg/m2, ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού με εύρη από 18,5-24,9 kg/m2. Δεν είναι απαραίτητη, λοιπόν, η απώλεια βάρους αλλά αφού το επιθυμείς μπορείς να ακολουθήσεις κάποιες διατροφικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου. Βέβαια, για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να διώξεις από τη ζωή σου την κακή ψυχολογία καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη δίαιτα. Χρειάζεται λοιπόν υπομονή και επιμονή και να μην απογοητεύεσαι.

Όσον αφορά στη γρήγορη απώλεια βάρους που επιθυμείς, δεν θα το συνιστούσα καθώς είναι πολύ εύκολο να συμβεί η επαναπρόσληψη βάρους και συνήθως είναι μεγαλύτερη από το βάρος που συνήθιζες να έχεις. Επομένως, αυτό που θα συνιστούσα θα ήταν μια ισορροπημένη διατροφή με ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Η διατροφή αυτή θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων καθώς συνεισφέρουν στην κάλυψη θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί βέβαια να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα.

• Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Να συνοδεύεις πάντα τα κυρίως γεύματά σου με άφθονη σαλάτα και να την καταναλώνεις πρώτα από το κυρίως γεύμα σου.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί.
• Να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών και γενικότερα την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
• Να περιορίσεις το αλάτι καθώς προκαλεί κατακρατήσεις.
• Να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου και να μην ξεπερνά τις 2-3 κ.σ. την ημέρα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και σε 30 γρ. τυρί.
• Να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να καταναλώνεις 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές λευκό κρέας.
• Μην ξεχνάς να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό ώστε να ενυδατώνεται και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου.
• Τέλος, γυμνάσου! Κάνε καθημερινά 30-40 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο, σχοινάκι για να πετύχεις την μέγιστη καύση λίπους και για να τονώσεις το σώμα σου.

Καλή Επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Εδώ και ένα χρόνο ξαφνικά δεν μπορώ να χάσω τα κιλά που πήρα, παρά τις δίαιτες και την άσκηση. Σας παρακαλώ, πείτε μου τι να κάνω;
Εύα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Εύα,
Από την στιγμή που δεν μας δίνεις πληροφορίες για το βάρος και το ύψος που έχεις καθώς και για τα κιλά που πήρες, τα οποία θες να χάσεις δεν γίνεται να αξιολογήσουμε τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου και το ιδανικό βάρος που πρέπει να έχεις. Παρόλα αυτά για να έχεις μια επιτυχή απώλεια κιλών θα πρέπει να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή με ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Θα σου προτείνω λοιπόν κάποιες διατροφικές συμβουλές τις οποίες μπορείς να ακολουθήσεις καθώς και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες:

• Αρχικά, θα πρέπει να έχεις καλή ψυχολογία για να πετύχεις τον στόχο σου.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συγκεκριμένη ποσότητα και εβδομαδιαία συχνότητα.
• Να ξεκινάς πάντα την μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό καθώς θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για το υπόλοιπο της ημέρας και θα σε κρατήσει χορτάτη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Προσπάθησε το φαγητό σου να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το φαγητό σου ώστε να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα από αυτό.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί.
• α καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών πριοιόντων, οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και σε 30 γρ. τυρί.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό ώστε να ενυδατώνεται και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου.
• Προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου ξηρούς καρπούς και συγκεκριμένα 30 γραμμάρια ανάλατους.
• Να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να καταναλώνεις 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές λευκό κρέας.
• Προσπάθησε να περιορίσεις το αλάτι στο φαγητό σου διότι προκαλεί κατακρατήσεις και να το αντικαταστήσεις με μπαχαρικά και μυρωδικά της αρεσκείας σου, ενισχύοντας έτσι την γεύση.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και λιπαρών τροφίμων γενικότερα γιατί λόγω του κορεσμένου λίπους που περιέχουν προσδίδουν στον οργανισμό κενές θερμίδες και όχι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Όταν όμως έχεις όρεξη για γλυκό μπορείς να καταναλώσεις λίγη μαύρη σοκολάτα, φρούτα, ζελέ, γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Αφιέρωσε 30-40 λεπτά κάθε μέρα για να γυμναστείς κάνοντας οποιοδήποτε είδος γυμναστικής όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ασκήσεις με βάρη!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πως θα χάσω 20 κιλά σε 12 μήνες;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα,
Αρχικά, για να πετύχεις τον στόχο σου θα πρέπει να έχεις υπομονή, επιμονή, ισχυρή θέληση και καλή ψυχολογία. Η απώλεια 20 κιλών σε ένα χρόνο είναι μια καλή απώλεια αν σκεφτείς ότι ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα άρα 2-4 κιλά τον μήνα. Θα σου προτείνω λοιπόν κάποιες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να πραγματοποιήσεις τον στόχο σου καθώς και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες:

• Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα, να μην μένεις δηλαδή νηστική πάνω από 3 ώρες έτσι ώστε να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συγκεκριμένη ποσότητα και εβδομαδιαία συχνότητα.
• Να έχεις σταθερές ώρες φαγητού έτσι ώστε να συνηθίσει το σώμα σου και να μην ζητάει φαγητό ακατάλληλες ώρες. Όταν το σώμα συνηθίζει σε ένα ακατάστατο ωράριο, ζητάει περισσότερη τροφή και μάλιστα ώρες που είναι δύσκολο να κάνει καύσεις.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Προσπάθησε το φαγητό σου να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το φαγητό σου ώστε να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα από αυτό.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην δέσμευση του λίπους.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και σε 30 γρ. τυρί.
• Μην ξεχνάς να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό ώστε να ενυδατώνεται και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου και γενικότερα υγρά όπως οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, το ημιάπαχο γάλα καθώς και ροφήματα Κρόκου Κοζάνης. Το νερό μειώνει την πείνα, σε κάνει να αισθάνεσαι πλήρης και αποβάλει τους μεταβολίτες από το σώμα σου.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να καταναλώνεις 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές λευκό κρέας.
• Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους την διατροφή σου και να μην ξεπερνάει τις 2-3 κ.σ την ημέρα.
• Μείωσε το αλάτι στη μαγειρική σου! Προκαλεί κατακράτηση υγρών, φούσκωμα και συσσώρευση λίπους σε σημεία που δεν θέλεις. Μπορείς να το αντικαταστήσεις με μπαχαρικά και μυρωδικά της αρεσκείας σου, ενισχύοντας έτσι την γεύση.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και λιπαρών τροφίμων γενικότερα γιατί λόγω του κορεσμένου λίπους που περιέχουν προσδίδουν στον οργανισμό κενές θερμίδες και όχι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Όταν όμως έχεις όρεξη για γλυκό μπορείς να καταναλώσεις λίγη μαύρη σοκολάτα, φρούτα, ζελέ, γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ. Προτίμησε το κόκκινο κρασί, που θα σου προσφέρει αντιοξειδωτικά.
• Να καταναλώνεις ακόμη σε μεγάλη ποσότητα 3-4 φλιτζάνια/ημέρα πράσινο τσάι καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κατεχίνες, το οποίο συντελεί στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες καθημερινά. Η στέρηση ύπνου φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας.
• Προσπάθησε να μην αγχώνεσαι. Το άγχος “μπλοκάρει” τον μεταβολισμό μας και μπορεί ακόμη και να μας προσθέσει κιλά!
• Κάνε καθημερινά 30-40 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο για να πετύχεις την μέγιστη καύση λίπους και για να τονώσεις το σώμα σου. Αν δεν μπορείς να γραφτείς σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείς πολύ εύκολα να γυμναστείς και στο σπίτι ή ακόμα και να περπατήσεις.
• Τέλος, να αποφεύγεις να πίνεις μεγάλες ποσότητες νερού μετά το φαγητό, να μασάς αργά την τροφή και να προσέχεις τις ποσότητες των γευμάτων!

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς και κάποιον ειδικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα σου δώσει σωστές κατευθυντήριες οδηγίες και θα σου προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 42 χρονών και γυμνάζομαι κάθε μέρα. Λόγω ενός τραυματισμού, περιορίζομαι σε μυική ενδυνάμωση και σχετικά δυναμικές ασκήσεις προσωρινά. Αλλιώς 3-4 φορές την εβδομάδα κάνω τζόκινγκ για 30-35 λεπτά. Έχω παρατηρήσει ότι όταν τρώω γιαούρτι το βράδυ, το επόμενο πρωί είμαι λίγο πρησμένη. Σε αντίθεση με το αν φάω ψωμί ζέας, δημητριακά ή τοστ. Ωστόσο, λόγω ηλικίας, ξέρω ότι γιαούρτι πρέπει να τρώω. Είμαι 1.60 και θέλω να χάσω 2 κιλά που απέκτησα. Για ψυχολογικούς λόγους περισσότερο. Μπορώ να το τρώω στο πρωινό; Θα με φουσκώσει ίσως λιγότερο; Μπορείτε να μου προτείνετε συνδυασμούς ή και εναλλακτικές;
Ευχαριστώ πολύ!
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Έλενα,
Αρχικά θα ήθελα να σου τονίσω πως το γεγονός ότι γυμνάζεσαι και συμπεριλαμβάνεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, αυτό ήδη αποτελεί σημαντικό σύμμαχο στη διατήρηση καλού βάρους. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με έρευνες, το ανθρώπινο σώμα με την πάροδο των ετών τείνει να “χάνει” μυϊκό ιστό και ο λιπώδης ιστός να αυξάνεται. Οπότε, οι ασκήσεις με αντιστάσεις και μυϊκής ενδυνάμωσης αποτρέπουν τη σημαντική μείωση του μυϊκού ιστού. Παράλληλα επηρεάζεται θετικά ο μεταβολισμός για αυτό θα σου πρότεινα να διατηρήσεις αυτή σου τη συνήθεια.

Όσον αφορά στη διατροφή, θα σου συνιστούσα όμως να πραγματοποιήσεις μια εξέταση η οποία θα σου δώσει μια πλήρη εικόνα για τα προϊόντα στα οποία έχεις δυσανεξία, καθώς είναι πιθανό να έχεις στη λακτόζη και κατ’ επέκταση στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν αυτό επιβεβαιωθεί και από την εξέταση τότε θα πρέπει να αντικαταστήσεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα με εκείνα που είναι από σόγια ή από αμύγδαλα κ.α. Σχετικά με τη μείωση βάρους που επιθυμείς να πετύχεις θα σου έλεγα να επισκεφθείς έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσει το κατάλληλο προσωπικό διατροφικό πρόγραμμα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Θέλω να ρωτήσω το εξής. Θέλω να μείνω στα κιλά μου, αλλά μου αρέσει να τρώω έξω. Εκτός από κοτόπουλο και ψάρι, τι άλλο μπορώ να φάω; Ειδικά τις βραδινές ώρες.
Νίκη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Νίκη,
Η αλήθεια είναι πως οι διατροφικές επιλογές είναι περιορισμένες όσον αφορά στο φαγητό που μπορείς να καταναλώσεις εκτός σπιτιού. Κάθε φορά που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του δείπνου, είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σως, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και ζάχαρη.

Τι να επιλέξεις:

• Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.
• Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά.
• Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο 1-2 πίτες και σαλάτα εποχής.
• Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.
• Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου