ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Το TLIFE σου δίνει τη δυνατότητα να λύσεις όλες σου τις απορίες σχετικά με τη διατροφή και το αδυνάτισμα. Στείλε ένα email και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα του σου δίνουν την απάντηση που αναζητάς και λύνουν κάθε προβληματισμό σου!

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 15 χρόνων, έχω ύψος 1,60 και είμαι 68 κιλά. Το ξέρω ότι είμαι χοντρή και θα ήθελα να μου πείτε πως μπορώ να χάσω κάποια κιλά. Επίσης όταν παχαίνω παχαίνω και στην κοιλιά και στα ποδιά. Τι μπορώ να κάνω;
Παρασκευή

Απάντηση
Αγαπητή Παρασκευή,
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι λόγω της ηλικίας σου η ανάπτυξή σου ακόμη δεν έχει ολοκληρωθεί και το να ακολουθήσεις ”δίαιτα” στερητική είναι σοβαρό λάθος εις βάρος της υγείας σου. Είναι σημαντικό να ακολουθείς μία διατροφή που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

Ξεκίνησε την μέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Πρέπει να τρως 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1-2 φορές κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απέφυγε να τηγανίζεις τις τροφές. Προτήμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.

Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.

Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ

Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Καλό θα ήταν να ακολουθείς ένα σχεδιασμένο προσωπικά για εσένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ατομικές σου ανάγκες από κάποιον ειδικό κατόπιν να κανείς ένα ορμονολόγικο έλεγχο για να δεις αν οργανισμός σου δουλεύει σωστά.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 17 χρονών και εδώ και ένα χρόνο νιώθω την κοιλιά μου να γουργουρίζει. Πήγα στο γιατρό και μου είπε ότι δεν έχω τίποτα, όμως έχω αγχωθεί πάρα πολύ σε σημείο που φοβάμαι να πάω σχολείο. Από το άγχος μου τρώω μεγάλες ποσότητες φαγητού μήπως μετά από κάποια ώρα ξεκινήσει πάλι να γουργουρίζει. Αισθάνομαι πάρα πολύ άσχημα και για αυτό δεν βγαίνω και πολύ από το σπίτι. Τι μπορώ να κάνω;
Εβελίνα

Απάντηση
Αγαπητή Εβελίνα, το γουργούρισμα στο στομάχι ονομάζεται επίσημα βορβορυγμός και δεν είναι τίποτα παραπάνω από την ηχητική επιβεβαίωση ότι το γαστρεντερικό κάνει σωστά τη δουλειά του, δηλαδή αναμειγνύει το φαγητό και τα υγρά που καταναλώνουμε με γαστρικά υγρά και προωθεί σταδιακά το μείγμα αυτό στη γαστρεντερική οδό έως ότου τελικά απορριφθεί.

Ο ήχος που ακούμε παράγεται από τα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού όταν αυτά διαστέλλονται και συστέλλονται για να προχωρήσει η διαδικασία της πέψης. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται περίσταλση ή περισταλτισμός και είναι πιο γρήγορη και έντονη όταν έχουμε φάει και οι τροφές πρέπει να μετακινηθούν στη γαστρεντερική οδό αλλά και όταν το στομάχι παραμένει άδειο για δύο περίπου ώρες. Στη δεύτερη περίπτωση, το γουργούρισμα είναι πιο δυνατό επειδή δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα στο στομάχι να απορροφήσει τον ήχο.

Όταν έχουμε πολλές ώρες να φάμε, το γαστρεντερικό απελευθερώνει ορμόνες που “ενημερώνουν” τον εγκέφαλο ότι πρέπει να ξεκινήσει και πάλι η περίσταλση ώστε να απομακρυνθούν υπολείμματα τροφής και να δημιουργηθεί χώρος για το επόμενο γεύμα. Αυτή είναι η φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους.

Τι σημαίνει αν η κοιλιά γουργουρίζει συνέχεια;
Εάν το γουργούρισμα είναι πολύ δυνατό ή ακούγεται πολύ συχνά -ανά μία ώρα περίπου- μπορεί να υποδεικνύει γαστρεντερική διαταραχή, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά που δεν περιέχουν λακτόζη γιατί μπορεί να έχετε δυσανεξία χωρίς να το γνωρίζετε. Περιορίστε τη λήψη σιτηρών και οσπρίων, που έχουν έντονη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αυξάνουν τις συσπάσεις του εντέρου. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ. Αποφύγετε τα τηγανητά, τα λιπαρά γεύματα, τους χυμούς φρούτων και τα καρυκεύματα που ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα. Μειώστε την κατανάλωση ανθρακούχων και αλκοολούχων ποτών. Μην πίνετε νερό με άδειο στομάχι, αλλά να είστε πάντα φαγωμένη, μιας και η πρόσληψη υγρών με άδει στομάχι αυξάνει την έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι και την πιθανότητα εμφάνισης γουργουρητού.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 19 ετών και έχω ένα πρόβλημα. Είμαι αδύνατη, σχεδόν 45 κιλά. Έκανα εξετάσεις σε τμήμα αναπαραγωγής και ενδοκρινολογίας και μου είπαν ότι είναι καλές! Παλιότερα είχα κάποια κιλάκια παραπάνω. Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής και κάποιες βιταμίνες ώστε να αυξήσω λίγο το βάρος μου σε τουλάχιστον 2 μήνες.
Υ.Γ. Μένω σε χωριό και δεν έχω πολλά πράγματα εδώ! Ευχαριστώ!
Αθανασία

Απάντηση
Είναι απαραίτητο να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα, όπου ανά 2-3 ώρες θα τρως, προκειμένου να βελτιώσεις την όρεξή σου και να αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού σου. Εύκολα και γρήγορα σνακ που θα συμβάλλουν στη βελτίωση του σωματικού βάρους είναι: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, χυμοί. Η αύξηση του όγκου στηρίζεται στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως: ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, γάλα, γιαούρτι, ανάλατοι ξηροί καρποί.
Φρόντισε καθημερινά να καταναλώνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών, 150 γραμμάρια κρέατος και 2-3 ασπράδια αυγού. Επιπρόσθετα, μην ξεχνάς:

• Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες.
• Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί ή ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες και ελιές.
• Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα με μέλι.
• Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
• Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.
• Μην πίνεις υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό σου και τη σαλάτα να την τρως στο τέλος του γεύματος για να μην φουσκώσεις.

Αν παρόλα αυτά δεν δεις κάποιο αποτέλεσμα, καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ερώτηση
Καλήμερα! Είμαι 23 ετών, έχω ύψος 1,60 και ζυγίζω 63 κιλά. Προσπαθώ να ακολουθήσω κάποια από τις δίαιτες που προτείνετε, άλλα δυσκολεύομαι λόγω δουλειάς. Σηκώνομαι καθημερινά στις 4 το πρωί και γυρίζω σπίτι στις 2 το μεσημέρι. Πόσα γεύματα και ανά πόσες ώρες πρέπει να λαμβάνω; Υπάρχει κάποιο ειδικό διαιτολόγιο σε αυτή την περίπτωση;
Υ.Γ.: Η μόνη άσκηση που προλαβαίνω να κάνω είναι το στατικό ποδήλατο. Ευχαριστώ!
Ιωάννα

Απάντηση
Αγαπητή Ιωαννα,
Η αλήθεια είναι ότι το εργασιακό ωράριο μπορεί να αποτελεί ένα πρόβλημα για τη σωστή τήρηση των αρχών ενός διαιτολογίου, ωστόσο δεν μπορεί να αποτελεί τροχοπέδη στην προσπάθεια να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Το κίνητρο και η διάθεση να αλλάξουμε τη ζωή μας, δηλαδή να προάγουμε την υγεία μας και να βελτιώσουμε την εικόνα του σώματός μας, θα πρέπει να αποτελούν την κύρια συνισταμένη της προσπάθειας μας και όχι η εργασιακή συνιστώσα από μόνη της.

Είναι γεγονός ότι οι πολλές ώρες εργασίες μας απομακρύνουν από το σπιτικό και πιο θρεπτικό φαγητό. Ωστόσο υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις ώστε να προσαρμόσετε ένα υγιεινό διαιτολόγιο στις συνθήκες ζωής σας.

Ας δούμε τον άξονα πάνω στον οποίο μπορείτε να κινηθείτε:

-Ένα καλό πρωινό γεύμα. Όλες οι μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και συνεπώς πολλών θερμίδων στο υπόλοιπο της ημέρας.
Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα και λίγο ψωμί ολικής άλεσης με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών ή μαργαρίνη και μέλι. Εναλλακτικά, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.

-Ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα ή σνακ. Αυτά σας δίνουν άμεσα ενέργεια και σας προμηθεύουν με απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, για να αντεπεξέλθετε και στις εργασιακές σας ανάγκες.
Καλές εναλλακτικές λύσεις είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης χωρίς λιπαρές σάλτσες ή μια σπιτική σπανακόπιτα ή μια σαλάτα με τόνο ή σολομό ή ακόμα και γιαούρτι άπαχο με σταφίδες και αμύγδαλα ανάλατα.

-Το απογευματινό θα είναι το κύριό σας γεύμα στο σπίτι και το βραδινό θα πρέπει να είναι επίσης κάτι ελαφρύτερο ή ένα σνακ. Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε στον εργασιακό σας χώρο είναι να φροντίσετε να τρώτε σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας. Αφιερώστε 15-20 λεπτά στο ελαφρύ σας γεύμα. Κλείστε το κινητό σας, μη μιλάτε για τη δουλειά σας και αποφύγετε να τρώτε στο γραφείο σας ώστε να αλλάξετε παραστάσεις (βγείτε για λίγο έξω, ή φάτε στην κουζίνα, αν υπάρχει, με συναδέλφους χωρίς να μιλάτε για δουλειά). Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε την καλύτερη πέψη της τροφής και ικανοποιείται σωστότερα το αίσθημα του χορτασμού, έτσι ώστε να μη νιώθετε υπερβολικά πεινασμένος όταν επιστρέφετε σπίτι σας το απόγευμα.

Η απόφασή μας να κάνουμε δίαιτα, πρακτικά να τροποποιήσουμε προς το καλύτερο τις διατροφικές μας συνήθειες, απαιτεί να το θέσουμε ως προτεραιότητα. Αν νιώθουμε ότι άλλες δυνάμεις, π.χ. εργασιακό ωράριο, είναι δύσκολο να ξεπεραστούν, τότε είναι προτιμότερο να μην ξεκινήσουμε τώρα την προσπάθεια μας, γιατί κινδυνεύουμε να προσθέσουμε ένα ακόμα κρίκο στην αλυσίδα των αποτυχημένων προσπαθειών αδυνατίσματος.

Ας περιμένουμε την κατάλληλη στιγμή, τότε δηλαδή που θα είμαστε πραγματικά κινητοποιημένοι και έτοιμοι γι’αυτό.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 53 ετών και ζυγίζω 100 κιλά. Έχω πρόβλημα με τα πόδια και ήδη γνωρίζω ότι πρέπει να αδυνατίσω για λόγους υγείας. Τι μπορώ να κάνω;
Νόη

Απάντηση
Αγαπητή Νόη,
Καταλαβαίνω την ανυπομονησία σου, απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το σωματικό βάρος είναι κάτι πολύ απλό αλλά συγχρόνως και πολύ σημαντικό. Η απώλεια των κιλών είναι πολύ σημαντική αλλά θέλει προσοχή γιατί μπορεί να σου δημιουργήσει επιπλέον προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση σου χρειάζεται παρακολούθηση από κάποιον ειδικό (κλινικό διατροφολόγο). Ωστόσο δώσε έμφαση στα παρακάτω:

• Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων(μικρά συχνά γεύματα).
• Μειωμένη κατανάλωση γλυκών & λιπαρών τροφίμων. Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη.
• Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες.
• Συχνή πρόσληψη ψαριού (2-3 φορές/εβδομάδα).
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ημίπαχο γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές χυμοί, τσάι).
• Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 70 κιλά με ύψος 1,64. Έχω γεννήσει στις 6 Ιανουαρίου και θηλάζω αποκλειστικά. Ήμουν 67 κιλά πριν μείνω έγκυος και έφτασα στα 85 όταν γέννησα. Πριν 3 1/2 χρόνια έκοψα το κάπνισμα και άρχισα να παίρνω κιλά. Πάντα ήμουν στα 54-57 κιλά ανάμεσα. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος μου έτυχε να κάνω αφαίρεση θυρεοειδή αδένα λόγω όζων. Δεν είχα θυρεοειδή. Τι πρέπει να κάνω για να χάσω τα κιλά μου και να επιστρέψω σε αυτά που ήμουν εξαρχής πριν τη διακοπή καπνίσματος και πριν το χειρουργείο; Θα μπορέσω ποτέ ή όχι; Σας ευχαριστώ εκ των!
Αθηνά

Απάντηση
Αγαπητή Αθηνά,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου να χάσεις κιλά αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις και πάνω από όλα το θέμα της υγείας σου χρειάζεται μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή. Ακολούθησε τις κάτω οδηγίες:

• Να τρως απαραιτήτως καλό και πλήρες πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Κάνε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
• Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. ζυμαρικά/δημητριακά/ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι)
• Να τρως καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Καθημερινά να εντάξεις 30 λεπτά άσκηση.
• Να πίνεις 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος