ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Πώς ενεργοποιείται ο μεταβολισμός για να κάνει περισσότερες καύσεις; Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά και ποιο είναι το ιδανικό βάρος για το ύψος σου;

Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του απαντούν στις ερωτήσεις σου και να σου δίνουν έξυπνες και ασφαλείς συμβουλές για να χάσεις κιλά χωρίς να τα ξαναπάρεις!

Ερώτηση
Είμαι 17 χρόνων με 1.57 ύψος και 55 κιλά. Πόσα πρέπει να χάσω; Και ποιο είναι το σωστό βάρος που πρέπει να έχω;
Έφη

Απάντηση
Αγαπητή Έφη,
Σύμφωνα με το Δεικτή μάζας σώματος (ΔΜΣ=βάρος / ύψος * ύψος) το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια με ΔΜΣ 22,5Kg/m2 , ωστόσο μπορείς να χάσεις μέχρι 3 κιλά.

• Για να χάσεις βάρος πρέπει να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες. Μάθε να τρως σωστά και ισορροπημένα.
• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά.
• Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σίκαλης με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να πίνεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
• Τέλος, προσπάθησε καθημερινά να κάνεις τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 17 χρόνων, έχω ύψος 1.53 και ζυγίζω 55 κιλά. Θεωρείτε ότι το βάρος δεν συνάδει με το ύψος μου; Και τι μπορώ να κάνω για να χάσω αυτό το βάρος; Θα ήθελα επίσης να μου δώσετε και μια διατροφή τώρα που δίνω πανελλήνιες.
Ευχαριστώ,
Ζωή

Απάντηση
Αγαπητή Ζωή,
Σύμφωνα με το με το Δεικτή μάζας σώματος (ΔΜΣ=βάρος / ύψος * ύψος), το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια με ΔΜΣ 23.

• Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου, εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων.
• Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ.περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος.
• Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσεις τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρεις, αν δεν έχεις μάθει να τρως σωστά.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ίδια τον εαυτό σου.
• Τέλος, μην ξεχνάς ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες.

Ερώτηση
Πώς θα χάσω κιλά χωρίς να τα ξαναπάρω, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό μου;
Φανή

Απάντηση
Αγαπητή Φανή,
Η αύξηση του μεταβολισμού σημαίνει ότι το σώμα σας καίει θερμίδες με μεγαλύτερη ταχύτητα. Έτσι, αν ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και όταν δεν εργάζεστε σκληρά ή δεν κάνετε γυμναστική. Ένας υποτονικός μεταβολισμός μπορεί να είναι η αιτία για να ξεκινήσετε να παίρνετε βάρος επειδή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίει το σώμα σας.

• Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε, είναι να προσθέσετε το πρωινό στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Ένα πρωινό με 250 θερμίδες φτάνει για να ξυπνήσετε το μεταβολισμό σας το πρωί.
• Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας είναι να προσθέσετε τα μπαχαρικά στο φαγητό σας.
• Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα σας πάντα να προσθέσετε στην διατροφή σας ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι γεμάτα από βιταμίνη C, αλλά αν προσθέσετε 500mg την ημέρα στην διατροφή σας μπορεί να κάψετε έως και 39% περισσότερο λίπος όταν ασκήστε.
• Καταναλώνετε καθημερινά 1-2 φλιτζάνια καφεϊνούχα ροφήματα (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι). Tα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
• Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό χρώμιο με την διατροφή σας, το οποίο βοηθάει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες και να ενισχύει το κάψιμο του λίπους. Τροφές που περιέχουν αρκετό χρώμιο είναι το κρέας, τα αβγά, οι πράσινες πιπεριές, τα μήλα, οι μπανάνες και το σπανάκι.120mcg καθημερινά είναι αρκετά για το οργανισμό σας να αυξήσει το μεταβολισμό.
• Αν θέλετε πραγματικά να προσπαθήσετε για την άμεση αύξηση του μεταβολισμού σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερα μικρά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που τρώτε, βοηθάτε στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Όσο περίεργο και αν ακούγεται αυτό, τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να ας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να κρατήσετε το υγιεινό βάρος.

Ερώτηση
Γέννησα τον Οκτώβριο και θηλάζω την μπέμπα μου. Πώς μπορώ να χάσω κιλά αλλά να μη σταματήσω το θηλασμό; Μπορώ να κάνω κάποια διατροφή που να μην έχει όσπρια επειδή με πρήζουν και ενοχλούν και τη μικρή;

Απάντηση
Αγαπητή μου,
Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2ο τρίμηνο και μετά. Πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή σταυροειδών λαχανικών (μπρόκολο και κουνουπίδι) ενώ θηλάζουν προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς ενώ άλλες αποφεύγουν το γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή φοβούνται μήπως προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό. Στην πραγματικότητα δεν συντρέχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, αν δεν έχει πρώτα δοκιμαστεί τουλάχιστον 2 φορές με την εμφάνιση συμπτωμάτων αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Η μητέρα οφείλει να έχει ένα ολοκληρωμένο και πλήρες διατροφικό σχήμα και μόνο αν συντρέχει εμφανής λόγος θα πρέπει να αποκλείσει κάποια τροφή από τη διατροφή της ενώ θηλάζει. Τέλος, όσον αφορά την κατανάλωση τροφών όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, καρυκεύματα δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός και ούτε πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του μητρικού γάλακτος και να προκαλέσει ίσως κάποιον ερεθισμό στο ευαίσθητο στομαχάκι του βρέφους ή και να επιτείνει τους κολικούς του. Ως εκ τούτου πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο της μητέρας αλλά σε περιορισμένη ποσότητα

Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους, το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα, μένουν 6 έως 10 κιλά, τα οποία θα σας αποχαιρετήσουν σταδιακά μόνα τους.

Καλησπέρα και καλή -γεμάτη υγεία- χρονιά. Έχω ομάδα αίματος ΑΒ θετικό. Ποιες τροφές θα πρέπε να αποφεύγω; Είμαι 47 χρόνων.
Ευχαριστώ

Απάντηση
Η απώλεια βάρους στηρίζεται στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες. Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά που να τεκμηριώνουν την ορθότητα της Δίαιτας σύμφωνα με την ομάδα αίματος. Προκειμένου να χάσετε βάρος ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

• Καθημερινή πρόσληψη πρωινού (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών (1,5-2lt, νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ημίπαχο γάλα)
• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)

Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-διατροφολόγος