Αδυνάτισμα: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης απαντάει στις ερωτήσεις που στέλνεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Μέσα σε ένα χρόνο έβαλα 15 κιλά. Τρώω υπερβολικά γλυκά και σχεδόν καθημερινά! Υπάρχουν μέρες που αν δεν φάω δεν μπορώ. Τι μπορώ να κάνω για αυτό;
Ράνια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ράνια,
Δε χρειάζεται να κόψεις τα γλυκά αλλά μπορείς να τα περιορίσεις. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι η τήρηση μικρών και συχνών γευμάτων. Έτσι θα διατηρείς τα επίπεδα γλυκόζης σου σταθερά και δε θα σε πιάνει βουλιμία προς γλυκά. Επιλογές που θα σε καλύψουν τη γλυκιά γεύση που αναζητάς είναι σοκολάτα υγείας, ζελέ light με φρέσκα φρούτα, γλυκό του κουταλιού, γιαούρτι με μέλι, φρούτα με μέλι και κανέλα, παστέλι ή μπάρα δημητριακών.

Παρακάτω θα σου δώσουμε κάποιες γενικές συμβουλές:

• Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
• Τα κυρίως γεύματά σου να συνοδεύονται πάντοτε από σαλάτες που να περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων εποχής.
• Επίλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου και να μην ξεπερνά τις 2-3 κ.σ την ημέρα.
• Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Απέφυγε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πατατάκια κ.α.)
• Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ.
• Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 27 χρονών και γυμνάζομαι καθημερινά. Η προπόνησή μου τελειώνει στις 9 το βράδυ. Τι μπορώ να τρώω μετά που πεινάω πολύ;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Μετά την άσκηση είναι σημαντικό να ακολουθήσει κάποιο γεύμα, το πολύ μέσα σε 30-45 λεπτά, για την καλύτερη δυνατή ενεργειακή και μυική αποκατάσταση. Η σύσταση του γεύματος πρέπει να χαρακτηρίζεται κυρίως από υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη και χαμηλή ποσότητα λιπαρών. Φυσικά, εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών. Πολύ καλές επιλογές σνακ-γευμάτων για πριν ή και μετά την άσκηση αποτελούν τρόφιμα που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, τόσο για την αποτελεσματικότητα όσο και για την ευκολία που παρέχουν. Τέτοια τρόφιμα είναι οι απλές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς, το ταχίνι με μέλι.

Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως με μέλι, που μπορεί επιπρόσθετα να περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από βρώμη και σόγια, οι οποίες αποτελούν 2 φυτικές πηγές με καλό προφίλ αμινοξέων. H πρωτεΐνη προερχόμενη από τη σόγια είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας, συγκριτικά με τα σιτηρά. Έτσι, ο αθλούμενος επιτυγχάνει τη μυϊκή αναδόμηση, χωρίς όπως να επιβαρύνεται από τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά, που θα προσλάμβανε αν κατανάλωνε μετά την άσκηση τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ο συνδυασμός των δημητριακών ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα αποτελεί ιδανική εναλλακτική σνακ προ της άσκησης, ή μετά της άσκησης γεύμα, αναπληρώνοντας τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω κυτταρίτιδα στα πόδια ενώ είμαι αδύνατη, γυμνάζομαι και ακολουθώ σωστή διατροφή. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τι μπορώ να κάνω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται όταν οι εναποθέσεις του λίπους πιέζονται μέσα από το συνδετικό ιστό στο υποδόριο στρώμα του δέρματος. Προσθέτοντας τα σωστά τρόφιμα και ποτά στη διατροφή σας, μπορεί να μειωθεί η κυτταρίτιδα:

• Πράσινο τσάι: ενισχύει τη διούρηση, εξαλείφοντας την υπερβολική ποσότητα νερού και το φούσκωμα που μπορεί να κάνει την κυτταρίτιδα πιο ορατή.
• Ντομάτες: περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας ουσίας που ονομάζεται λυκοπένιο. Γιατί έχει σημασία; Επειδή σύμφωνα με την έρευνα, το λυκοπένιο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της επιδερμίδας, εμποδίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της δομής και την ανθεκτικότητα του δέρματος. Το κολλαγόνο δρα ως φράγμα στο δέρμα, σταματώντας τα λιποκύτταρα από το να προκαλούν κυτταρίτιδα. Το λυκοπένιο μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την εμφάνιση του δέρματος, δρώντας ως φυσικό αντηλιακό, βοηθώντας στην προστασία από την υπεριώδη βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο, όπως τα ηλιακά εγκαύματα και η γήρανση. Άλλες τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο τείνουν να είναι κόκκινου χρώματος και περιλαμβάνουν τα τροπικά φρούτα καρπούζι, ροζ γκρέιπφρουτ, ροζ γκουάβα και παπάγια.
• Βότανα (λουίζα, ιβίσκος, τσουκνίδα, δεντρολίβανο, κισσός): η Λουΐζα περιέχει δραστικές ουσίες οι οποίες παρουσιάζουν ήπια διουρητική δράση, με αποτέλεσμα την δυνητική απομάκρυνση τοξινών. Με τον τρόπο αυτό η οποία συμβάλει έμμεσα στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, εφόσον όμως αυτή δεν οφείλεται σε ορμονικούς λόγους, αλλά σε υπερσυγκέντρωση τοξινών.
• Αυγά: είναι πολύ πλούσια σε μια ουσία γνωστή ως λεκιθίνη, η οποία αποτελεί ένα σημαντικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών μας. Η λεκιθίνη βοηθά στη ρύθμιση των θρεπτικών ουσιών που εισέρχονται και εξέρχονται από τα κύτταρά μας.. Εάν τα αυγά δεν είναι στις προτιμήσεις σας, άλλες πλούσιες πηγές λεκιθίνης περιλαμβάνουν τρόφιμα με βάση τη σόγια (π.χ. tofu και γάλα σόγιας) και όσπρια (π.χ. φιστίκια). Αν αισθάνεστε ότι δεν  καταναλώνεται επαρκή λεκιθίνη μπορείτε να δοκιμάσετε τη συμπλήρωση με κόκκους λεκιθίνης σόγιας.
• Κρόκος Κοζάνης: περιέχει αντιφλεγμονώδη συστατικά που αποθαρρύνουν την ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Η τόνωση της κυκλοφορίας μπορεί να μειώσει την κυτταρίτιδα.
• Χούμους: Αυτή η δημοφιλής σάλτσα είναι μια καλή επιλογή φαγητού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά για την παραγωγή ενέργειας, με αποτέλεσμα μικρότερα λιπώδη κύτταρα και μειωμένη εμφάνιση ή πρόληψη της κυτταρίτιδας. Ενώ δεν υπάρχει ιδιαίτερο συστατικό που να αποδεικνύει ότι το χούμους καταπολεμά την κυτταρίτιδα, η σάλτσα αυτή εναποθέτει μόνο λίγη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας ελάχιστη απελευθέρωση ινσουλίνης. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους, η κατανάλωση χαμηλής τροφής χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εμποδίζει τα λιπώδη κύτταρα να επεκτείνονται και να σχηματίζουν κυτταρίτιδα.
• Ελαιόλαδο: το ελαιόλαδο παρέχει στον οργανισμό μονοακόρεστα λίπη και πολυφαινόλες που κρατούν τον θυροειδή υγιή, καίει το λίπος και ενεργοποιεί τα κύτταρα που δημιουργούν το δέρμα. Μαγειρέψτε το ελαιόλαδο σε χαμηλές θερμοκρασίες και βάλτε το σε κάθε σαλάτα για να έχετε μεγαλύτερα οφέλη.
• Σολωμός: είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την κατανομή λίπους μειώνουν τη φλεγμονή, αποκαθιστούν και ενισχύουν τους ιστούς και τις ίνες του δέρματος.
• Αγγούρι: ένας σημαντικός παράγοντας για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας είναι η ενυδάτωση. Είναι σημαντικό όχι μόνο να πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά να καταναλώνετε επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ένα εξαιρετικό φαγητό για μείνετε ενυδατωμένοι είναι το αγγούρι, το οποίο αποτελείται από 90% νερό. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι το σέλινο, το καρπούζι, το μαρούλι, η ντομάτα, το μπρόκολο και το λάχανο. Απολαύστε ωμά αυτά τα φρούτα και λαχανικά για μέγιστη περιεκτικότητα σε νερό.
• Μαύρη σοκολάτα: το κακάο που βρίσκεται στην μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτο από αντιοξειδωτικά, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των δερματικών. Ωστόσο, δώστε έμφαση στην ποσότητα και μην ξεπερνάτε τα 10 γραμμάρια/ημέρα.
• Ηλιόσποροι: είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, καλίου, ψευδαργύρου, καθώς και βιταμίνη Β6, που ενισχύουν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και επισκευάζουν το συνδετικό ιστό της επιδερμίδας.

Επιπλέον, αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, φροντίζοντας να συνδυάζετε τόσο την αερόβια άσκηση, όσο και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Τέλος, μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε επαρκώς το σώμα σας πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 34 ετών, 1,64 και 64 κιλά. Έχω γεννήσει εδώ και 1 χρόνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πήρα 19 κιλά, από τα οποία έχασα τα 13 στις πρώτες 40 μέρες. Έκτοτε δεν μπορώ να χάσω γραμμάριο. Ακολουθώ ισορροπημένη διατροφή, αλλά δυστυχώς δεν γυμνάζομαι λόγω περιορισμένου χρόνου. Μήπως μπορείτε να μου πείτε που οφείλεται η δυσκολία του να χάσω τα υπόλοιπα 6 κιλά και κατ’ επέκταση τι θα πρέπει να κάνω για να το καταφέρω;
Λένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Λένα,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματός σου ο οποίος βρίσκεται στο 23,7 (ΒΜΙ από 18,5 έως 25 ->Κανονικό Βάρος), το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα και το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 58 κιλά. Για να επιστρέψεις πάλι σε φυσιολογικά για σένα κιλά καλό θα είναι να υιοθετήσεις ένα υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής, ακολουθώντας το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής.

• Αρχικά θα σου πρότεινα να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα, έτσι ώστε να ενεργοποιείς το μεταβολισμό σου και να μην μένεις αρκετές ώρες νηστική.
• Βάλε στο διαιτολόγιο σου τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Θα πρέπει να αποφεύγεις οτιδήποτε τηγανητό η πολύ λιπαρό τρόφιμο, καθώς σου προσδίδουν επιπλέον θερμίδες και ενισχύουν την πρόσληψη βάρους.
• Μείωσε την πρόσληψη άλατος, διότι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.
• Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης τα οποία συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ενισχύοντας την καλή λειτουργία του εντέρου.
• Προσπάθησε να πίνεις αρκετό νερό μέσα στην μέρα σου έτσι ώστε να διατηρείς αυξημένα τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σου.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ιωάννα Τσόλκα

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου