Αναρωτιέσαι πως θα χάσεις κιλά; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 51 χρονών, 1.72 ύψος και έφτασα να ζυγίζω 88 κιλά. Έχω κάνει επέμβαση αφαίρεσης θυρεοειδούς πριν 2 χρόνια. Οι εξετάσεις είναι καλά. Τώρα υποφέρω από κήλες στη μέση, και χρειάζεται οπωσδήποτε να χάσω τα παραπάνω κιλά. Είμαι και σε εμμηνόπαυση. Τι συμβουλές θα μου προτείνατε; Κάποια τρικ για να χάσω πιο εύκολα τα κιλά; Ευχαριστώ και υγεία σε όλους!
Αλίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη και ευαίσθητη περίοδο του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας και ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της , λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μεταβολή αυτή των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών και αυξάνει τον ρυθμό απώλειας της οστικής τους μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή τους χώρα. Επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται συμβαίνει λόγω της μείωσης του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και αύξησης της κατανάλωσης τροφής. Αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόδρομο διάφορων νοσημάτων όπως σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οστεοπόρωση κτλ. και για να αντιμετωπιστεί απαιτείται υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής και υγιεινών διατροφικών συνηθειών τα οποία θα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού σου.

Η ισορροπία που θα υπάρχει στην διατροφή σου θα αποτελέσει το κλειδί για μια ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αύξηση σωματικού βάρους. Για να χάσεις λοιπόν τα κιλά που έβαλες και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Φρόντισε να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού σου και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά πρωινό για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, το οποίο να εμπεριέχει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό σου μπορείς να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2%. Το μεσημεριανό σου γεύμα φρόντισε να περιέχει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι) με σαλάτα εποχής και να το συνοδεύεις με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) τυρί και ελιές. Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό καταναλώνοντας μια τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα αλλιώς μπορείς να καταναλώσεις το ίδιο γεύμα με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
• Επειδή υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα) και το σουσάμι. Η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε μέσω του ήλιου και ο φώσφορος που εντοπίζεται κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά βοηθούν σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση των οστών.
• Να καταναλώνεις μη επεξεργασμένους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κτλ.), τα οποία επιμηκύνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Να περιορίσεις την πρόσληψη αλατιού καθημερινά στο 1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά μέσω των ούρων και η υπερκατανάλωσή του σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις πιο συχνά πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και όσπρια.
• Φρόντισε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά και να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία περιέχονται σε γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κτλ.).
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον και να αποφεύγεις τους χυμούς, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τέλος, καλό θα ήταν να εντάξεις την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου κάνοντας 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις αντίστασης θα συμβάλλουν στην απώλεια των κιλών και συνεπώς στην μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα και σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι αυτό που προτείνεται για την μείωση εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων και την βελτίωση της ποιότητας ζωής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα ήθελα να ρωτήσω αν τα corn flakes τα κλασικά από καλαμπόκι είναι υγιεινά και διαίτης; Αντικατέστησα το βραδινό φαγητό με ένα μπολ γάλα χαμηλών λιπαρών και corn flakes και νομίζω ότι φούσκωσα και δεν έχασα γραμμάριο. Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!
Αγάπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλό είναι να τα αποφεύγεις, λόγω του ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Θα ήταν προτιμότερο να επιλέγεις δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους που παίρνεις από τις τροφές, σε χορταίνουν και έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, συγκριτικά με τα corn flakes.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Λόγω προβλήματος υγείας παίρνω κάθε τρεις μήνες κορτιζόνη, και ενώ προσέχω το αλάτι και τη ζάχαρη έχω βάλει 3 κιλά τα οποία δυσκολεύομαι πολύ να χάσω ενώ προσέχω τη διατροφή μου. Τι θα με συμβουλεύατε να κάνω; Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!
Λίτσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η λήψη κορτιζόνης συνιστά την εφαρμογή των ακόλουθων οδηγιών, προκειμένου να αποφύγεις τις κατακρατήσεις και την αύξηση βάρους:

• Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (1.5 g/Kg σωματικού βάρους/ημέρα) και καλίου, μιας και συμβάλλουν στον περιορισμό του οιδήματος και της κατακράτησης υγρών που προκαλεί η χρήση κορτιζόνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μανιτάρια. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι: Φακές, μπανάνα, πατάτες, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, σταφίδες, ραπανάκι, βερίκοκα, πορτοκάλι.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού με 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, γάλα, στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Χαμηλή πρόσληψη αλατιού (<5 g/ημέρα, γιατί παρατηρείται κατακράτηση νατρίου). Είναι σκόπιμη λοιπόν η σύσταση για μείωση της χρήσης του αλατιού στο φαγητό καθώς και για περιορισμένη λήψη τυποποιημένων τροφίμων που περιέχουν πολύ αλάτι. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα καπνιστά, τα αλλαντικά, τα παστά, τα γλυκά, τα chips, ποπ-κορν, τα αλμυρά τυριά. Για να βελτιωθεί η γεύση του φαγητού μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και μυρωδικά. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται η κατακράτηση νερού που προκαλεί τη δυσάρεστη αίσθηση του πρηξίματος.
• Η λήψη κορτικοστεροειδών όπως η κορτιζόνη, μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Συνεπώς, συνίσταται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (1500mg/ημέρα) και βιταμίνης D τόσο από τη διατροφή (λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα) όσο συχνά και από και από συμπληρώματα διατροφής.
• Όσον αφορά στη βιταμίνη D, η απαραίτητη ποσότητα εξασφαλίζεται με έκθεση στον ήλιο για περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα. Σε αντίθετη περίπτωση (όπως στην περίπτωση ηλικιωμένων ατόμων) ένα συμπλήρωμα 800IU/ημέρα κρίνεται χρήσιμο. Για τα παιδιά οι συστάσεις είναι τουλάχιστον 400IU/ημέρα. Επίσης συνίσταται περιορισμός του αλκοόλ, το οποίο ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την απώλεια ασβεστίου και μάλιστα με αυξημένους ρυθμούς, κυρίως στους άντρες. Αποφυγή του καπνίσματος, το οποίο συνδέεται με μειωμένη οστική πυκνότητα, κυρίως στις γυναίκες, λόγω μείωσης των οιστρογόνων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 45 ετών με 3 παιδιά. Εργάζομαι στην εταιρία μου πολλές ώρες την ημέρα. Γυμνάζομαι 30′ λεπτά καθημερινά. Τρώω μετρημένα μέσα στην ημέρα και το βράδυ μασουλάω από άνοια. Πρέπει να χάσω κάποια κιλά. Τι να κάνω; Ευχαριστώ για τη συμβουλή!
Ευσταθία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ιδανικός ασφαλής ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χαθεί λίπος, να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η λειτουργία του μεταβολισμού και να διαφυλάξεις τη μυϊκή σου μάζα. Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφύγεις δίαιτες μονοφαγίας που υπόσχονται μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Η συνολική διατροφή σου χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες βασικές οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσεις και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά, για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Να βάζεις λάδι σε κάθε σαλάτα γιατί αυξάνει την απορρόφηση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά και βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου (καταπολεμά την δυσκοιλιότητα).
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ (το βραδινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο).
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).
• Για να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα το βράδυ δώστε έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα: γιαούρτι, γάλα, φρούτα, αγγούρι, καρότο, ντοματίνια, που αποτελούν υγιεινές επιλογές χαμηλές σε θερμίδες. Έτσι, θα καταπολεμήσεις την επιθυμία για τσιμπολόγημα και δεν θα χαλάσεις τη δίαιτά σου.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου