Απορίες για αδυνάτισμα: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης απαντά

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα, είμαι 21 ετών, γύρω στα 48 κιλά με ύψος 1.55 και δεν είμαι ικανοποιημένη με το σώμα μου. Δυστυχώς όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσω δεν μπορώ να χάσω βάρος, είμαι vegetarian, δεν καταναλώνω λιπαρά, μόνο τα “καλά” λιπαρά και αυτά σε φυσιολογικές ποσότητες, ακολουθώ τις συμβουλές διατροφολόγων αλλά το πρόβλημα συνεχίζει να υπάρχει. Να σημειώσω ότι προβλήματα υγείας δεν έχω. Όσον αφορά στη γυμναστική δεν προλαβαίνω καθώς τα μαθήματα της σχολής μου και το διάβασμα που έχω δεν μου αφήνουν το χρόνο και πέρα από αυτό δεν είμαι άνθρωπος της γυμναστικής..Έχω περιττό λίπος στην κοιλιά, στους γλουτούς και στα μπράτσα. Η ερώτηση μου είναι αν γνωρίζετε κάποια μη επεμβατική μέθοδο που είναι αξιόπιστη και μπορεί να δώσει λύση στο πρόβλημα μου, όπως για παράδειγμα laser, λιποαναρρόφηση ή κρυολιπόλυση. Γνωρίζετε ποια από αυτές είναι ιδανική για μένα κι αν είναι αποτελεσματικές και όχι κοροϊδία; Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.
Έλλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το βάρος σας είναι απόλυτα φυσιολογικό μιας και ο δείκτης μάζας σώματος ορίζεται στο 19,9kg/m2. Η τοπική μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να ενισχυθεί από τη συστηματική κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων, δεδομένου ότι είστε χορτοφάγος:

• Πράσινο τσάι
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μανιτάρια
• Σόγια
• Γάλα φυτικής προέλευσης (αμυγδάλου, σόγια, καρύδας)
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί)

Σχετικά με την επεμβατική μέθοδο θα ήταν προτιμότερο να απευθυνθείτε σε κάποιον δερματολόγο ή πλαστικό χειρούργο.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Πρόσφατα ανακάλυψα ότι πάσχω από σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δυσκολεύομαι να χάσω 3-4 κιλά. Έχω ύψος 1,55 και είμαι 55 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να έχω την επιθυμητή απώλεια; Γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα και η διατροφή μου ήδη είναι αρκετά καλή.
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο Κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Τα τελευταία 20 χρόνια το βάρος μου πάει και έρχεται που λένε. Το πιο συνηθισμένο είναι να παίρνω 20 κιλά μετά να τα χάνω. Μετά πάλι χάνω 15 κιλά και κάθε φορά με διάφορες μεθόδους, από απλές διατροφές μέχρι και πιο ιδιαίτερες, στερητικές ή χημικές ή οτιδήποτε άλλο καινούργιο πέφτει στην αντίληψη μου. Με την τελευταία δίαιτα έχασα 15 κιλά και ήταν η μέθοδος eurodiet το 2015. Σήμερα φυσικά έχω πάρει ξανά αυτά τα 15 κιλά, συν άλλα 10, έτσι για να βρίσκονται. Το πρόβλημα μου σήμερα είναι ότι δεν μπορώ να χάσω κιλά με τίποτα. Ο οργανισμός μου δεν ανταποκρίνεται. Το τελευταίο διάστημα έχω ξεκινήσει βελονισμό σε συνδυασμό με διατροφή αλλά δυστυχώς χάνω πάρα πολύ αργά (200-300gr την εβδομάδα και αν…), ταυτόχρονα πηγαίνω και σε κάποιο ινστιτούτο με μηχανήματα για αδυνάτισμα και πιο συγκεκριμένα κάνω μεσοθεραπείες (πολύ επώδυνο). Θα μπορούσατε να με συμβουλέψετε τι θα μπορούσα να κάνω ώστε να ξεκολλήσω; Να αναφέρω ότι ασχολούμαι 3 ώρες την εβδομάδα με χορό έχω 1,68 ύψος, 82 κιλά και είμαι 41 χρονών. Ευχαριστώ
Γιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια και η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους χρειάζεται την σταθερή εφαρμογή των βασικών οδηγιών διατροφής, προκειμένου να χορταίνεις, να ελέγχεις την ποσότητα φαγητού που τρως και να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών, γλυκών και θερμιδογόνων τροφίμων. Αναλυτικά η καθημερινή διατροφή σου θα ήταν καλό να βασίζεται στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει το μεταβολισμό να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ ταυτόχρονα δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Εξόπλισε την κουζίνα σου με υγιεινά σνακ, ώστε όταν θέλεις να φας κάτι να έχεις να διαλέξεις μεταξύ ενός φρούτο ή μιας μπάρας δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Εβδομαδιαία: Κρέας ή κοτόπουλο (2-3 φορές), αυγά (2 την εβδομάδα), ψάρι (1-2 φορές) Το ψάρι (1-2 φορές) είναι μια εξαιρετική τροφή, αφού λόγω των ω-3 λιπαρών, βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
• Ημερησίως: 3-4 μερίδες λαχανικών, 2-3 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών(γάλα, τυρί γιαούρτι), 1 χούφτα ξηρών καρπών.
• Κατανάλωσε ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, τα όποια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού.
• υμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως goji berry, cranberry, βατόμουρα κ.α.
• Όταν τρως έξω μπορείς να προτιμήσεις 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη, ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια, μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής, σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός, ομελέτα με λαχανικά.
• Απέφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, το αλκοόλ και το αλάτι.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Πίνε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι)

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Έχω 1,70 ύψος και ζυγίζω 61 κιλά. Προσέχω πολύ τι τρώω και γυμνάζομαι συστηματικά. Το πρόβλημά μου είναι ότι αν “ξεφύγω” για 2-3 μέρες νιώθω ότι με δυσκολία μπαίνω στα παντελόνια μου. Γιατί μου συμβαίνει αυτό; Τι μπορώ να κάνω;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το βάρος σου είναι απόλυτα φυσιολογικό μιας και ο δείκτης μάζας σώματος ορίζεται στο 21kg/m2.

Η δυσφορία που νιώθεις στα ρούχα σου μπορεί να οφείλεται στα ακόλουθα:

• Πρήξιμο λόγω δυσκοιλιότητας.
• Κατακράτηση λόγω κατανάλωσης, γλυκών, λιπαρών, αλμυρών τροφίμων.
• Φούσκωμα λόγω κατανάλωσης τροφίμων που σας προκάλεσαν τυμπανισμό.

Για να μειώσεις τα συμπτώματα δυσφορίας, κατακράτησης και πρηξίματος θα μπορούσες να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Πιες άφθονα υγρά
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα
• Δώσε έμφαση στην κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων: αυγά, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ψάρι.
• Απέφυγε την κατανάλωση γλυκών και αλμυρών τροφίμων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Αποφάσισα να ξεκινήσω γυμναστική και να πηγαίνω το απόγευμα αμέσως μετά τη δουλειά. Τρώω ένα γιαούρτι γύρω στις 4 το απόγευμα και στις 5 έχω προπόνηση. Το πρόβλημά μου είναι ότι από την πίεση της προπόνησης νιώθω το γιαούρτι να ανεβαίνει στον οισοφάγο μου. Πρέπει να κάνω κάποια εξέταση ή είναι φυσιολογικό αυτό που παθαίνω; Μήπως πρέπει να τρώω κάτι πιο ελαφρύ, όπως ένα φρούτο;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Είναι απόλυτα φυσιολογικό να σας δημιουργεί ενόχληση το γιαούρτι, μιας και λόγω του ότι είναι όξινο δημιουργεί παλινδρόμηση γαστρικών υγρών στον οισοφάγο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιλέξτε snacks πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Ιδανικές επιλογές είναι:

• 1 μπανάνα
• 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου