Απορίες για δίαιτα και σωστή διατροφή! Στείλε την ερώτησή του στον Δημήτρη Γρηγοράκη

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Είμαι 19 χρονών, έχω ύψος 1,70 και είμαι 66 κιλά. Θέλω να μου πείτε ποιο είναι το ιδανικό βάρος που μου αναλογεί και μέχρι πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω. Γενικά προσέχω πάρα πολύ την διατροφή μου, τρέφομαι πολύ υγιεινά, δεν κάνω ατασθαλίες, δηλαδή δεν τρώω γλυκά, ό,τι περιέχει λίπος, και τόσα άλλα τα έχω βγάλει από την διατροφή μου. Υπάρχουν όμως φορές που αν φάω το παραμικρό (π.χ. μελομακάρονο ή ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτα) μετά νιώθω τύψεις και ενοχές, διότι εδώ και χρόνια τα αποφεύγω. Αναμένω την συμβουλή σας. Σας ευχαριστώ πολύ!
Μαρκέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 61 κιλά. Ωστόσο και τα 66 κιλά είναι φυσιολογικά για το ύψος σου μιας και ο δείκτης μάζας σώματος είναι 22,8Kg/m2, με φυσιολογικές τιμές 20-25Kg/m2. Οι ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι καθημερινά για να συντηρηθείς σε αυτό το βάρος αντιστοιχούν σε 1800kcal. Αν επιθυμείς τη μείωση βάρους τότε μπορείς να παίρνει 1200-1500kcal για να χάνεις ½-1 κιλό ανά εβδομάδα. Όσον αφορά στις τύψεις κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης τροφίμων είναι καλό να έχεις υπόψιν σου, ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σημασία έχει η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης κάθε τροφίμου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 53 χρονών, 61 κιλά και ασκούμαι ελάχιστα. Τι μου προτείνετε για να χάσω κιλά; Το ύψος μου είναι 1,63. Ευχαριστώ!
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 58 κιλά. Η ασφαλής απώλεια σωματικού βάρους στηρίζεται στις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Θα πρέπει να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων ( μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι 2%, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες κτλ.) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου και να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής.
• Να συνοδεύεις το φαγητό σου με σαλάτα εποχής και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το κυρίως σου γεύμα ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό.
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και 30 γραμμάρια τυρί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 6-8 ποτήρια νερού για την σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγεις την κατανάλωση χυμών, ροφημάτων και αναψυκτικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο φαγητό σου και να το συνοδεύεις με ελιές.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις 2-3 φορές λευκό κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να περιορίσεις το αλάτι και να προσέχεις γενικότερα το κρυφό αλάτι που εμπεριέχεται σε ορισμένες τροφές όπως το ψωμί.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πατατάκια, σφολιατοειδή κτλ.).

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς κάποιον πτυχιούχο Διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Έχω ύψος 1,65 και 55 κιλά. Θέλω να χάσω 2-3 κιλά και προσέχω αρκετά τι τρώω. Το πρωί καταναλώνω δύο ρυζογκοφρέτες με 1κ. γλυκού ταχίνι και 1κ. γλυκού μέλι ή smoothie με μισή μπανάνα, 2κ. σούπας πίτυρο βρώμης και 1φλ. γάλα. Πιστεύετε ότι οι θερμίδες των γευμάτων που προανέφερα είναι μέσα στα όρια για κάποιον που θέλει να αδυνατίσει;
Αγάπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η επιλογή των τροφίμων που αναφέρεις στο πρωινό είναι πολύ υγιεινές. Ωστόσο, η απώλεια βάρους βασίζεται στη συνολική ποσότητα των καθημερινών θερμίδων που προσλαμβάνεις, καθώς επίσης και στην ποιοτική επιλογή τροφών. Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς κάποιον πτυχιούχο. Διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Μου αρέσει να βάζω το βράδυ στη σαλάτα μου 1 αυγό και 1 κουταλάκι μαγιονέζα light. Έχει πολλές θερμίδες η μαγιονέζα light;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η ποσότητα μαγιονέζας που αναφέρεις έχει λίγες θερμίδες 15kcal/κουταλάκι γλυκού. Μπορείς να συνεχίσεις να την τρως έχοντας υπόψιν σου ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σημασία έχει η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης κάθε τροφίμου.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου