Απορίες για διατροφή και δίαιτα: Στείλε την ερώτησή σου στον Δημήτρη Γρηγοράκη

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 20 ετών, 1.68 ύψος και 66 κιλά. Θα ήθελα να χάσω γύρω στα 8 κιλά και ιδιαίτερα λίπος από τους μηρούς. Επίσης θα ήθελα να μου δώσετε κάποιες συμβουλές ώστε να ενισχύσω τον μεταβολισμό μου. Ευχαριστώ
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος προσδιορίζεται στα 61 κιλά. Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, όπως θαυματουργές τροφές (π.χ. ξινόμηλο, γκρέιπφρουτ), βιταμίνες, κ.λ.π. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε.

Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Διάρκεια αερόβιας άσκησης (πχ περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις κλπ), 30-45 λεπτά καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό. Μην ξεχνάτε πως ότι οι υπερκινητικοί άνθρωποι παχαίνουν λιγότερο.

Ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανέμετε αυτό το ποσό θερμίδων, σε πολλά και μικρά γεύματα με έμφαση στο πρωινό. Επιπλέον, είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση των ακόλουθων οδηγιών, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους:

• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών.
• Καθημερινή κατανάλωση8-10 ποτήρια υγρών.
• Εβδομαδιαία κατανάλωση 1-2 φορές ψάρι
• Κατανάλωση καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα! Τον τελευταίο 1,5 χρόνο αντιμετωπίζω πρόβλημα αύξησης βάρους. Είμαι 44 ετών, 1,74 ύψος και 80 κιλά. Πάντα ήμουν 67-69 κιλά. Είμαι υπάλληλος γραφείου, έχω κολλήτιδα, θυρεοειδίτιδα, αναιμία, χαμηλή βιταμίνη D και B και ενδομητρίωση. Δεν μπορώ να χάσω βάρος, ενώ το προσπαθώ πολύ. Θέλω τη βοήθειά σας! Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων…
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η διατροφή σας είναι σημαντικό να ενισχυθεί στα ακόλουθα συστατικά προκειμένου να βελτιωθεί η κατάσταση υγείας σας και να χάσετε κιλά:

• Σίδηρος για την αντιμετώπιση της αναιμίας: η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα: μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ιώδιο: Ίσως το σημαντικότερο από τα θρεπτικά συστατικά που συντελεί στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα είναι το ιώδιο και αυτό γιατί ο θυρεοειδής αδένας χρησιμοποιεί το ιώδιο για την παραγωγή των ορμονών. Έτσι έλλειψή του θα προκαλέσει μειωμένη παραγωγή των ορμονών. Πλούσιες πηγές ιωδίου θεωρούνται το αλάτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το τυρί, το γάλα και τα αυγά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 100 έως 150 mg, η οποία συνήθως καλύπτεται εξαιτίας της ιωδίωσης του μαγειρικού αλατιού, του νερού και του εδάφους. Παλαιότερα πριν τον εμπλουτισμό, η ιωδοπενία ήταν συχνό φαινόμενο υποθυρεοειδισμού στην Ελλάδα.
• Το Σελήνιο με τη σειρά του είναι ένα ακόμα απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή και τη σωστή διατήρηση της συγκέντρωσης των θυρεοειδικών ορμονών, καθώς και για την μετατροπή της Τ3 σε Τ4. Επίσης ένζυμα, τα οποία περιέχουν σελήνιο, φαίνεται να συντελούν στην διατήρηση της ισορροπίας του ιωδίου στο σώμα. Πλούσιες πηγές σεληνίου θεωρούνται οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά και τα θαλασσινά. Η μέση ημερήσια δόση του στη διατροφή είναι τα 65μg. Άλλωστε σπάνια στις μέρες μας παρουσιάζονται περιστατικά ανεπάρκειας σεληνίου.
• Ο χαλκός αποτελεί και αυτός με τη σειρά του ένα αρκετά σημαντικό μέταλλο, το οποίο συντελεί στην παραγωγή της θυροξίνης(Τ4). Για το λόγο αυτό σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης χαλκού, παρατηρείται μειωμένη παραγωγή θυροξίνης. Πλούσιες πηγές χαλκού θεωρούνται τα θαλασσινά, τα ψάρια, το κρέας, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χαλκού για ενήλικες και εφήβους είναι στα 2 – 4 mg/ημέρα, ενώ για τα παιδιά περιορίζεται μεταξύ 0,7 – 2 mg/ημέρα. Όσον αφορά την ανεπάρκεια του χαλκού, θεωρείται σπάνιο φαινόμενο και παρατηρείται συνήθως σε συνδυασμό με υπερβολική κατανάλωση θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν αντισταθμιστικά στο χαλκό όπως η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος.
• Ψευδάργυρος: οι πάσχοντες από θυρεοειδή συχνά εμφανίζουν έλλειψη ψευδαργύρου επειδη οι θυρεοειδικές ορμόνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό του ψευδαργύρου και για αυτό οι ασθενείς πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο θεωρούνται οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά και τα σύκα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 11mg για τους άνδρες και 8 mg για γυναίκες (με αύξηση στα 11 mg στη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου προκαλεί αρκετές διαταραχές ωστόσο στον ανεπτυγμένο κόσμο είναι σπάνιες, διότι το σύνολο των τροφών περιέχει ψευδάργυρο έστω και σε μικρές ποσότητες.
• Η τυροσίνη με τη σειρά της είναι ένα αμυνοξύ αρκετά σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, διότι η τυροσίνη σε συνδυασμό με το ιώδιο χρησιμοποιούνται για την παραγωγή θυροξίνης, γι’ αυτό η χορήγηση θυροξίνης μερικές φορές (όταν δεν έχουμε αυτοάνοσο Hashimoto) βοηθά να ξεπεράσουμε τον υποθυρεοειδισμό. Τροφές πλούσιες σε τυροσίνη θεωρούνται τα ψάρια,το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτομικά. Όσον αφορά την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, δεν υπάρχει ακριβής δοσολογία, ωστόσο η θεραπευτική δοσολογία κυμαίνεται από 250 μέχρι500 mg ημερησίως .
• Βιταμίνες: Αρκετές έρευνες έδειξαν ότι ασθενείς με παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα εμφανίζουν ανεπάρκειες σε κάποιες βιταμίνες, με κύριες αυτών τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη D. Όσον αφορά τη Β12(κοβαλαμίνη), έχει αποδειχτεί ότι πάνω από το 30% των πασχόντων από υποθυρεοειδισμό εμφανίζουν ανεπάρκεια της Β12, ενώ όσον αφορά τη βιταμίνη D, ο υπερθυρεοειδισμός οδηγεί συνήθως ελάττωση της οστικής μάζας, ειδικότερα όταν συνδυάζεται με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κοβαλαμίνης ανέρχεται μόλις σε 5 μg. Στον αντίποδα κύρια πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο ενώ διατροφικά σε τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού και η μαργαρίνη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D για παιδιά και ενήλικες ειναι 600IU

Για την κολίτιδα έχετε υπόψιν τα εξής:

• Στα περισσότερα άτομα με ευερέθιστο έντερο τα τρόφιμα τα οποία τους προκαλούν ενοχλήσεις είναι το κρεμμύδι, τα εσπεριδοειδή, τα αεριούχα αναψυκτικά, τα φρούτα με φλούδα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα όσπρια και η σοκολάτα.
• Αποφύγετε τα ακατάστατα γεύματα και τρώτε συχνά ανά 3 ώρες (3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ).
• Αποφύγετε τηγανιτές τροφές, μαγειρεμένες σε πολύ λάδι, γλυκά (π.χ.πάστες) και τα λιπαρά κόκκινα κρέατα (αρνί, κατσίκι).
• Μην ξαπλώνετε αμέσως μετά από το γεύμα.
• Καταναλώστε φρούτα χωρίς την φλούδα και είναι μαλακά ή φρούτα τα οποία είναι πιο εύπεπτα (π.χ. μπανάνες, αχλάδι, κομπόστα). Επιπλέον, βραστά λαχανικά εφόσον γίνονται ανεκτά.
• Βραστά ή ψητά ψάρια και κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα).
• Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς λακτόζη εφόσον δεν σας ενοχλούν.
• Μειώστε το στρες. Έρευνες δείχνουν πως είναι ο κυριότερος παράγοντας εκδήλωσης του συνδρόμου.
• Άφθονα υγρά σε μορφή ροφημάτων (χαμομήλι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, λουϊζα, μελισσόχορτο, τζίντζερ). Περιορίστε τις καούρες με αφέψημα δυόσμου και μέντας.
• Μην πίνετε ποτέ νερό με άδειο στομάχι!
• Καλό είναι κάθε φαγητό να το συνοδεύετε με ψωμί.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 26 ετών, έχω πολυκυστικές ωοθήκες και αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα ήθελα να μου πείτε τις τροφές που πρέπει να τρώω, αλλά και αυτές που καλό θα ήταν να αποφεύγω.
Σας ευχαριστώ πολύ!
Τζένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης πολυκυστικών αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 39 ετών με ύψος 1.62 και κιλά 64. Θα ήθελα να χάσω 5-6 κιλά. Δεν μπορώ να αντισταθώ στα γλυκά και ειδικά στη σοκολάτα. Εδώ και ένα μήνα έχω ξεκινήσει γυμναστική. Τι να κάνω για να βοηθήσω τον οργανισμό να πάρει μπρος;
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια και η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους χρειάζεται την σταθερή εφαρμογή των βασικών οδηγιών διατροφής, προκειμένου να χορταίνεις, να ελέγχεις την ποσότητα φαγητού που τρως και να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών, γλυκών και θερμιδογόνων τροφίμων. Αναλυτικά η καθημερινή διατροφή σου θα ήταν καλό να βασίζεται στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει το μεταβολισμό να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ ταυτόχρονα δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Εξόπλισε την κουζίνα σου με υγιεινά σνακ, ώστε όταν θέλεις να φας κάτι να έχεις να διαλέξεις μεταξύ ενός φρούτο ή μιας μπάρας δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Εβδομαδιαία: Κρέας ή κοτόπουλο (2-3 φορές), αυγά (2 την εβδομάδα), ψάρι (1-2 φορές) Το ψάρι (1-2 φορές) είναι μια εξαιρετική τροφή, αφού λόγω των ω-3 λιπαρών, βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
• Ημερησίως: 3-4 μερίδες λαχανικών, 2-3 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών(γάλα, τυρί γιαούρτι), 1 χούφτα ξηρών καρπών.
• Κατανάλωσε ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, τα όποια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού.
• Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως goji berry, cranberry, βατόμουρα κ.α.
• Όταν τρως έξω μπορείς να προτιμήσεις 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη, ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια, μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής, σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός, ομελέτα με λαχανικά.
• Απέφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, το αλκοόλ και το αλάτι.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Πίνε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου