Δίαιτα και διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα στην υπέροχη ομάδα! Αρχικά, δεν ξέρω πως να κόψω την ζάχαρη! Είμαι αδύνατη προς κανονική, φαγητό δεν τρώω πολύ, οπότε δεν παχαίνω εύκολα. Αλλά δεν μπορώ να αντισταθώ στα γλυκά. Τρώω μπισκότα ή παγωτό ή πίνω σοκολατένιο γάλα, μου δίνουν ενέργεια και πραγματικά μου φτιάχνουν την διάθεση, η οποία λόγω χωρισμού και πίεσης από δουλειά, είναι στα πατώματα! Ανησυχώ και για την κρυμμένη ζάχαρη. Πίνω σκέτο τον καφέ μου, αλλά φοβάμαι μήπως έχει ζάχαρη το παγωμένο τσάι που πίνω ή ένα κουλούρι. Ακόμα, είναι τόσο άσχημο για την διατροφή, τα τυλιχτά σουβλάκια; Φυσικά, χωρίς πατάτες και έξτρα λάδι, αλλά με κάποια σος. Έχουν κάποια διατροφική αξία ή μόνο με παχαίνουν; Πρέπει να προσέχω τώρα που μπαίνω στα 30; (κρίση ηλικίας!) Σας υπέρ ευχαριστώ!
Αγνή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η ανάγνωση της ετικέτας των τροφίμων που αγοράζεις θα σε βοηθήσει να διακρίνεις ποια τρόφιμα έχουν ζάχαρη. Να αποφεύγεις επίσης και εκείνη που αναφέρουν ότι περιέχουν σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μιας και αποτελούν παρόμοιες ενώσεις με τη ζάχαρη. Το παγωμένο τσάι υπάρχει σε light εκδοχή χωρίς ζάχαρη, ενώ το αγαπημένο σου κουλούρι Θεσσαλονίκης έχει αρκετή ζάχαρη. Θα ήταν προτιμότερο να επιλέγεις αρτοσκευάσματα από αλεύρι ολικής αλέσεως, που έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα λευκά.

Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού (π.χ. σουβλάκια, πίτσα) θα ήταν καλό να περιοριστεί σε 1-2 φορές την εβδομάδα, μιας και έχει πολλά λιπαρά, θερμίδες που προοπτικά μπορεί να αυξήσουν τα κιλά, την κοιλιά και την κυτταρίτιδά σου. Όσον αφορά στα γλυκά, η επιθυμία σου θα αυξάνεται όταν μένεις πολλές ώρες νηστική και παραλείπεις τα φρούτα που αποτελούν πηγή φυσικών σακχάρων.

Για να μειώσεις την επιθυμία σου για γλυκό καλό είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τα ακόλουθα:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα).
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς: το ελληνικό μέλι αποτελεί τροφή πλούσια σε απλά/φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη), που είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, παρέχοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Για να μην χάνεις ούτε σταγόνα από το αγαπημένο σου ελληνικό μέλι και να το απολαμβάνεις με ασφάλεια όπου και αν βρίσκεσαι, επέλεξε εκείνο που βρίσκεται σε συσκευασία με ειδικό πώμα ελεγχόμενης ροής (smart pack).
• Γάλα & Δημητριακά ολικής αλέσεως με σίκαλη και βρώμη.
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι & κανέλα.
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.
• Επιδόρπιο Γάλακτος Βανίλια χωρίς ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Εδώ και τρεις μήνες κάνω διατροφή και έχω χάσει 5 κιλά, αλλά η ζυγαριά έχει κολλήσει ενώ ακολουθώ το πρόγραμμα ακριβώς. Τι μπορεί να φταίει;
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βλέπετε τη ζυγαριά σας «κολλημένη» κι ενώ εσείς συνεχίζετε την προσπάθειά (δίαιτα) σας εκείνη «αρνείται να σας ανταμείψει»; Ας δούμε λοιπόν τις 15 κυριότερες αιτίες στις οποίες μπορεί να κολλάει η ζυγαριά σας:

• Δυσκοιλιότητα.
• Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας.
• Ανεπάρκεια σε σίδηρο.
• Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα.
• Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας.
• Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται.
• Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε.
• Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο.
• Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό).
• Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένη).
• Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
• Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
• Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
• Γυμνάζεστε οπότε και συμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).
• Εφαρμόζετε μία κατά βάση υδατανθρακική διατροφή.

Μην ξεχνάτε ότι η διαδικασία του ζυγίσματος αποτελεί ένα «φωτογραφικό» γεγονός. Δηλαδή, η ένδειξη της ζυγαριάς σας κάθε φορά απεικονίζει την κατάσταση του βάρους σας την συγκεκριμένη χρονική στιγμή, η οποία και δύναται να τροποποιηθεί (είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω) στο αμέσως επόμενο χρονικό διάστημα.

Η κατανόηση και αντιμετώπιση των παραπάνω αιτιών είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει ουσιαστικά την ψυχολογία σας και σύντομα θα επιβραβεύσει και με το παραπάνω την προσπάθειά σας!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 54 ετών και είμαι 80 κιλά. Ποτέ δεν είχα παχύνει στη ζωή μου και θέλω να χάσω 15 κιλά. Τι να κάνω. Περπατάω πάρα πολύ και με βοηθάει σε πολλά. Από διατροφή τι να κάνω; Η υγειά μου είναι μια χαρά. Έχω μπει στην κλιμακτήριο, αλλά έχω ακόμα περίοδο.
Ιωσηφίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη και ευαίσθητη περίοδο του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας και ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της, λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μεταβολή αυτή των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών και αυξάνει τον ρυθμό απώλειας της οστικής τους μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή τους χώρα. Επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται συμβαίνει λόγω της μείωσης του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και αύξησης της κατανάλωσης τροφής. Αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόδρομο διάφορων νοσημάτων όπως σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οστεοπόρωση κτλ. και για να αντιμετωπιστεί απαιτείται υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής και υγιεινών διατροφικών συνηθειών τα οποία θα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού σου. Η ισορροπία που θα υπάρχει στην διατροφή σου θα αποτελέσει το κλειδί για μια ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αύξηση σωματικού βάρους.

Για να χάσεις λοιπόν τα κιλά που έβαλες και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Φρόντισε να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού σου και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά πρωινό για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, το οποίο να εμπεριέχει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό σου μπορείς να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2%. Το μεσημεριανό σου γεύμα φρόντισε να περιέχει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι) με σαλάτα εποχής και να το συνοδεύεις με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) τυρί και ελιές. Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό καταναλώνοντας μια τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα αλλιώς μπορείς να καταναλώσεις το ίδιο γεύμα με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
• Επειδή υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα) και το σουσάμι. Η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε μέσω του ήλιου και ο φώσφορος που εντοπίζεται κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά βοηθούν σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση των οστών.
• Να καταναλώνεις μη επεξεργασμένους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κτλ.), τα οποία επιμηκύνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Να περιορίσεις την πρόσληψη αλατιού καθημερινά στο 1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά μέσω των ούρων και η υπερκατανάλωσή του σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις πιο συχνά πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και όσπρια.
• Φρόντισε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά και να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία περιέχονται σε γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κτλ.).
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητά σε ζάχαρη.
• Το κάπνισμα επίσης εάν καπνίζεις εμποδίζει τον οργανισμό σου να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει από τις τροφές.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον και να αποφεύγεις τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Είμαι 52 ετών με ύψος 1,55 και βάρος 60 κιλά. Τα παραπανίσια κιλά τα πήρα τα τελευταία 3 χρόνια. Προσπαθώ να ελέγξω τις θερμίδες που καταναλώνω, αλλά λόγω της εργασίας μου η οποία είναι καθιστική και τους αυξημένου άγχους (οικονομικά προβλήματα), δεν μπορώ να χάσω βάρος. Επίσης δεν έχω χρόνο να γυμναστώ. Θα χαρώ πολύ αν μου δώσετε κάποιες συμβουλές για να με βοηθήσετε.
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Για να επιτύχεις τον στόχο σου θα πρέπει να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη εβδομαδιαία συχνότητα:

• Θα πρέπει να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι 2%, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες κτλ.) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου και να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής.
• Να συνοδεύεις το φαγητό σου με σαλάτα εποχής και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το κυρίως σου γεύμα ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό.
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και 30 γραμμάρια τυρί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 6-8 ποτήρια νερού για την σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγεις την κατανάλωση χυμών, ροφημάτων και αναψυκτικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο φαγητό σου και να το συνοδεύεις με ελιές.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις 2-3 φορές λευκό κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να περιορίσεις το αλάτι και να προσέχεις γενικότερα το κρυφό αλάτι που εμπεριέχεται σε ορισμένες τροφές όπως το ψωμί.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πατατάκια, σφολιατοειδή κτλ.).
• Μπορείς να καταναλώνεις ζάχαρη αλλά με μέτρο, χωρίς να διαταράσσεται το ενεργειακό σου ισοζύγιο και φυσικά χωρίς να αυξάνεται το σωματικό σου βάρος.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου