Δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα των ειδικών απαντούν στις απορίες σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Θα ήθελα να σας υποβάλλω το ερώτημά μου σχετικά με τις ποσότητες του φαγητού και τις κατάλληλες μερίδες των τροφών. Έπειτα από μία περιπέτεια απώλειας πολλών κιλών, προσπαθώ να επανέλθω στα φυσιολογικά πλαίσια. Έχω κουραστεί από τα ζυγίσματα και τις ζυγαριές και θα ήθελα έναν εύχρηστο και πιο εύκολο τρόπο να υπολογίζω το φαγητό μου χωρίς να δυσκολεύω την καθημερινότητά μου. Είμαι 23 ετών, έχω ύψος 1.59 και το βάρος μου κυμαίνεται στα 47-48 κιλά. Θα ήθελα επομένως να μάθω πώς να μετρώ τις κατάλληλες μερίδες (χωρίς να ζυγίζω σε γραμμάρια την εκάστοτε τροφή μου). Ουσιαστικά πόση ποσότητα από κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι να καταναλώνω ώστε το βάρος μου να διατηρείται στα κατάλληλα πλαίσια;
Τένια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι μερίδες φαγητού ενδεικτικά ορίζονται ως εξής:

• Μοσχάρι, μπριζόλα, μπιφτέκια, ψάρι, κοτόπουλο = Το μέσα μέρος της παλάμης
• Όσπρια – λαδερά = 1 φλιτζάνι τσαγιού
• Ρύζι – ζυμαρικά – δημητριακά = ½ φλιτζάνι τσαγιού
• Τυρί = 1 μικρό σπιρτόκουτο
• Λαχανικά = 1 φλιτζάνι
• Φρούτο = 1 γροθιά ή 1 φλιτζάνι (ανάλογα το φρούτο)
• Ψωμί = 1 φέτα σαν το μέσα μέρος της παλάμης
• Πατάτα = 1 σφιχτή γροθιά = 1 μπαλάκι του τέννις
• Γάλα = 1 μέτριο ποτήρι
• Γιαούρτι = 1 κεσεδάκι
• ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: Καθημερινή κατανάλωση (2-3 μερίδων γαλακτοκομικών)
• ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΚΡΕΑΤΟΣ – ΟΣΠΡΙΩΝ: Εβδομαδιαία κατανάλωση (2-3 φορές όσπρια ή λαδερά, 1-2 φορές ψάρι, κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας)
• ΦΡΟΥΤΑ – ΛΑΧΑΝΙΚΑ Καθημερινή κατανάλωση (5 μερίδων φρούτων και λαχανικών)
• ΑΜΥΛΟΥΧΑ (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά, ψωμί): Καθημερινή κατανάλωση (4-6 μερίδων αμυλούχων τροφών)

Ωστόσο, θα ήταν καλό να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο, προκειμένου να σας ορίσει με βάση τις ανάγκες του οργανισμού σου και τις σωματομετρήσεις σου τις ακριβείς ημερήσιες μερίδες που χρειάζεσαι από κάθε ομάδα τροφίμων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που να μειώνουν τα “ψωμάκια”; Κάνω σωστή διατροφή και άσκηση αλλά δεν βλέπω θεαματικό αποτέλεσμα σε αυτό το σημείο!
Άννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Τοπικό πάχος είναι η συσσώρευση λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος (κοιλιά, γοφούς, γλουτούς, γάμπες κ.α.) στα οποία είτε υπάρχει αυξημένος αριθμός λιποκυττάρων, είτε τα λιποκύτταρα είναι διογκωμένα από περιττό λίπος και κατακράτηση υγρών. Μια ερώτηση που συχνά εμείς οι διαιτολόγοι καλούμαστε να απαντήσουμε είναι εάν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για τοπικό αδυνάτισμα. Η απάντηση είναι όχι. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που να στοχεύει κυρίως στη συνολική απώλεια του σωματικού λίπους. Τα μυστικά της επιτυχίας:

• Νερό, νερό, νερό: Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποιήση του μεταβολισμού: Είναι ο πολυτιµότερος σύµµαχός σας στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Εξάλλου μην ξεχνάτε ότι το 70% του σώματος μας αποτελείται από νερό. Στόχος σας είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό τη μέρα, γι’ αυτό φροντίστε να έχετε πάντα στην τσάντα σας ένα μπουκάλι με νερό.
• Τρώτε κάθε 3 – 4 ώρες: Τα μικρά και συχνά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
• Κάνετε γυμναστική τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάτε τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια.
• Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε στα φαγητά σας μαϊντανό: Λόγω της διουριτικής του δράσης μειώνει την κατακράτηση υγρών.
• Μειώστε τη ζάχαρη, καθώς αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και προωθεί την αποθήκευση λίπους.
• Περιορίστε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
• Ασκηθείτε: Η άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να σμιλέψουν οι γλουτοί σας. Αυτό που χρειάζεται είναι η τονωση, η σύσφιξη και η ανόρθωση των γλουτών και των ποδιών. Η αεροβική γυμναστική βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση ενώ μπορείς να δοκιμάσεις και άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος όπως ποδήλατο, καθίσματα, περπάτημα , τζόκινγκ.
• Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο µειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάτε τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωµί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα λαχανικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω κόψει πολλά πράγματα από τη ζωή μου, όπως σφολιάτες και γλυκά, αλλά πάλι δεν γίνεται κάτι. Μου αρέσει πολύ η γυμναστική και καθημερινά κάνω 2 ώρες προπόνηση (διάδρομο, yoga, pilates, aerobic, ανάλογα το πρόγραμμα). Να σημειώσω ότι έχω θυρεοειδή και παίρνω χάπι τα τελευταία 10 χρόνια. Πιστεύετε ότι εκεί οφείλεται η δυσκολία μου να μειώσω το βάρος μου;
Χαρά

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τις διατροφικές συνήθειες όσο και από τα επίπεδα δραστηριότητας. Δεδομένου ότι γυμνάζεσαι αρκετά είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις και την αντίστοιχη ποσότητα και ποικιλία τροφής. Οι βασικές οδηγίες διατροφής έχουν ως εξής:

• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο, ξεκινώντας κάθε μέρα με πρωινό (π.χ. γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη).
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, μιας και δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και αδυνατίζουν.
• Επαρκής πρόσληψη υγρών – 1 ½ λίτρο καθημερινά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, στιγμιαίος καφές).
• Προσοχή στις ποσότητες φαγητού.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν νιώθεις ότι πεινάς μπορείς να καταναλώσεις σνακ που δεν επιβαρύνουν θερμιδικά το διαιτολόγιο σου όπως μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, 1-2cream crackers σικάλεως & γιαούρτι ή γάλα ή φρούτο.
• Κατανάλωσε καλά λιπαρά. Απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη και ρυθμίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα σου.
• Δώσε έμφαση στα μικρά & συχνά γεύματα. Αν παραλείπεις συστηματικά γεύματα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μη γίνονται σωστές καύσεις στον οργανισμό σου.
• Πικάντικα τρόφιμα (π.χ. μαύρο πιπέρι, καυτερές πιπεριές) Θα ενισχύσει προσωρινά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχουν οι πιπεριές.
• Δώσε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων και μη μετράς μόνο θερμίδες (δηλαδή τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή).
• Απόφυγε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Επίσης, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε πτυχιούχο διατροφολόγο, για να κάνεις μία μέτρηση μεταβολισμού και να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σου.

Τέλος, όσον αφορά στο θυρεοειδή σου θα ήταν προτιμότερο να απευθυνθείς στον ενδοκρινολόγο που σε παρακολουθεί.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Υπάρχει περίπτωση τα προϊόντα ολικής άλεσης να μου δημιουργούν πρήξιμο, λόγω των φυτικών ινών;
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πολλά τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν σάκχαρα που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδια, τα οποία ανήκουν σε μια ομάδα υδατανθράκων που ονομάζεται FODMAPs. Οι FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες βραχείας αλύσου που προσπερνούν την διαδικασία της πέψης και υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια του εντέρου. Τα αέρια είναι υποπροϊόν της διαδικασίας αυτής. Στους υγιείς ανθρώπους, τα FODMAP απλά παρέχουν το καύσιμο για τα ευεργετικά πεπτικά βακτήρια και δεν δημιουργούν προβλήματα. Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σχηματίζεται ένας άλλος τύπος αερίου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, κράμπες και διάρροια. Τέλος, αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι πολύ πιθανόν να είσαι ευαίσθητη και να σε ενοχλούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Ωστόσο, αν τα φουσκώματα και το πρήξιμο επιμένουν καλό θα ήταν να συμβουλευτείς κάποιον γαστρεντερολόγο.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου