Δίαιτα και σωστή διατροφή: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις που στέλνεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω σωματότυπο μήλο και θα ήθελα να χάσω λίπος ιδιαίτερα από την περιοχή της κοιλιάς και τα μπράτσα… έχω τα γνωστά “παχακια”. Τι είδους αερόβιο θα μου προτείνατε και τι γεύματα; Είμαι μαθήτρια ακόμα και λείπω αρκετές ώρες από το σπίτι.
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η ηλικία σου χρειάζεται ιδιαίτερες διατροφικές οδηγίες σχεδιασμένες από πτυχιούχο διατροφολόγο προκείμενου να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ολοκλήρωση της ανάπτυξής σου. Η μείωση του κοιλιακού λίπους ενισχύεται από τα ακόλουθα:

• Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα) καθώς επίσης και πράσινο τσάι. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Φάε σαλάτα με κάθε γεύματα. Έτσι θα χορταίνεις περισσότερο και δεν θα τρως παραπάνω ποσότητα ενώ παράλληλα θα γίνονται και οι κατάλληλες καύσεις λίπους στον οργανισμό. Η σαλάτα βοηθάει στην λειτουργικότητα του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού.
• Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη στον οργανισμό. Μας δίνει βιταμίνες που χρειαζόμαστε για την ομαλή λειτουργία αλλά και γλυκόζη αποτρέποντάς μας από την θέληση για γλυκό.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι). Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.
• Κατανάλωσε συχνότερα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω3 θα σας βοηθήσουν αρκετά κι αυτά είναι σκουμπρί, σολομός, τόνος και η σαρδέλα. Η υψηλή περιεκτικότητά των ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Αύξησε την αερόβια άσκηση. Μεγάλη συμβολή στην προσπάθειά μας είναι η άσκηση. Δεν αναφερόμαστε μόνο σε γυμναστήριο αλλά και ένα απλό περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια βελτίωση στην ποιότητα ζωής μας, ειδικά όταν η εργασία μας είναι καθιστική.
• Να ακολουθείς συχνά γεύματα, τα οποία να απέχουν 2- 3 ώρες. Έτσι θα πραγματοποιείται στον οργανισμό σου μια συνεχή λειτουργία με στόχο την καύση θερμίδων και περαιτέρω στην καύση λίπους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Θα ήθελα μια διευκρίνηση όσον αφορά στην μερίδα φρούτου, στα κεράσια και στις φράουλες. Πρέπει να ζυγίζω κάποια γραμμάρια ή είναι π.χ. 10 φράουλες ή ένα φλ. τσαγιού; Επίσης για γλυκό τι θεωρείτε εσείς μερίδα (π,χ μία πάστα, μία μπάρα, μια σοκολάτα 30-50 γρ., ένα κομμάτι μπακλαβά, ένα παγωτό); Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Οι μερίδες ισοδυναμίες στα φρούτα έχουν ως εξής:

• Ακτινίδιο: 1 μεγάλο
• Ανανάς κονσέρβα χωρίς ζάχαρη: 1/3 φλιτζανιού ή 2 λεπτές φέτες
• Ανανάς φρέσκος: ¾ φλιτζανιού (120-130 γρ.)
• Αχλάδι: 1 μέτριο
• Βατόμουρα: ¾ φλιτζανιού
• Βερίκοκα (αποξηραμένα): 6-7 μικρά
• Βερίκοκα (φρέσκα): 2 μέτρια ή 4 μικρά
• Γιαρμάς: 1 μέτριος
• Γκρέιπ-φρουτ: μισό μεσαίου μεγέθους
• Δαμάσκηνα (αποξηραμένα): 4-5 μικρά, απύρηνα
• Δαμάσκηνα (φρέσκα): 4 μικρά ή 2 μεγάλα
• Καρπούζι: 300-350 γραμμάρια
• Κεράσια: 10-12 μεγάλα
• Κομπόστες χωρίς ζάχαρη-σιρόπι: ½ φλιτζανιού (110-120 γρ.)
• Μάνγκο: μισό μικρό
• Μανταρίνια: 1 μεγάλο ή 2 μικρά
• Μπανάνα: 1 μικρή/μισή μεγάλη (22-25 cm)
• Νεκταρίνι: 1 μέτριο
• Παπάγια αποξηραμένη: ¾ φλιτζανιού
• Πεπόνι: 300-350 γρ.
• Πορτοκάλι: 1 μετρίου μεγέθους
• Ροδάκινο: 1 μέτριο
• Ρόδι: μισό μετρίου μεγέθους
• Σταφίδες: 2 κουταλιές σούπας
• Σύκα (αποξηραμένα): 1 μέτριο ή 2 μικρά
• Σύκα (φρέσκα): 1 μεγάλο ή 2 μικρά
• Φράουλες: 1 φλιτζάνι
• Χουρμάδες (αποξηραμένοι): 2 μεγάλοι/3 μέτριοι/4 μικροί
• Χυμός λεμονιού: το χυμό 2 μεγάλων λεμονιών
• Χυμοί φρέσκοι ή τυποποιημένοι: ½ ποτήρι (εκτός σταφυλιού και χωρίς ζάχαρη)

1 φορά Εβδομαδιαία μπορείς να καταναλώσεις όποιο γλυκό σου αρέσει σε ποσότητα 100γρ.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα ήθελα να μου πείτε συμβουλές για να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα. Ευχαριστώ πολύ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ως δυσκοιλιότητα ορίζεται η ελάττωση της συνηθισμένης για κάθε άτομο συχνότητας αφόδευσης ή η ελάττωση της ποσότητας των κοπράνων που αποβάλλονται σε κάθε κένωση ή η αλλαγή της σύστασης και η αποβολή σκληρών κοπράνων. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η συχνότητα κενώσεων του εντέρου διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να κυμαίνεται από δυο με τρεις κενώσεις τη μέρα μέχρι και μια κένωση ανά τριήμερο. Οι αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα είναι κυρίως η φτωχή διατροφή σε φυτικές ίνες, τα νοσήματα του εντέρου, οι παθήσεις της ορθοπρωκτικής περιοχής, η ελαττωμένη κινητικότητα του εντέρου, τα φάρμακα και η ψυχική κατάσταση του ατόμου. Επίσης, είναι πολύ πιθανό η δυσκοιλιότητα να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού λόγω της αλλαγής του περιβάλλοντος και γενικά του προγράμματος (έλλειψη χρόνου) ή και κατά τη διάρκεια μονοφαγικής δίαιτας (τύπου άτκινς) λόγω αποκλεισμού των φρούτων. Ορμονικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης έχουν ενοχοποιηθεί, επίσης, για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Η τρίτη ηλικία υποφέρει περισσότερο από δυσκοιλιότητα λόγω λήψης φαρμάκων τα οποία την προκαλούν. Τέλος, σε περιόδους έντονου στρες είναι λογικό να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα διότι διαταράσσεται η ψυχική υγεία του ατόμου.

Τρόφιμα που βοηθούν στην θεραπεία της δυσκοιλιότητας είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως:

• Φρέσκα φρούτα με την φλούδα τους, σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα και σύκα, αχλάδια, ακτινίδια
• Πράσινα λαχανικά (μαρούλι, χόρτα, σπανάκι, κολοκυθάκια)
• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, cream crackers σίκαλης ή ψωμί πολύσπορο
• Όσπρια, λαδερά (φασολάκια, μπάμιες) και σούπες λαχανικών
• Νερό και άλλα υγρά όπως οι φρέσκοι χυμοί φρούτων
• Η κατανάλωση των αμυλούχων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καλό είναι να διακόπτεται και ενδιάμεσα να καταναλώνουμε κρέας ή ψάρι.

Τρόφιμα τα οποία θα ήταν καλό να αποφεύγονται είναι: Μπανάνες, μήλα, άσπρο ρύζι, μαγειρεμένα καρότα, τηγανιτές πατάτες, επεξεργασμένα έτοιμα φαγητά, κρεμμύδι.

Η άσκηση κατέχει επίσης σημαντική θέση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αφού βοηθάει στις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω και καθημερινά τρώω σαλάτα με τόνο ή αυγό. Τα βαρέθηκα όμως! Τι μπορώ να παραγγείλω απ’ έξω με λίγες θερμίδες;
Μίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλές εναλλακτικές για φαγητό από έξω είναι:

• Κοτόπουλο φιλέτο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια & σαλάτα επιλογής  ή ceasars χωρίς σως
• 1 καλαμάκι κοτόπουλο & πίτα αλάδωτη & σαλάτα επιλογής
• Σαλάτα με κινόα ή όσπρια, αβοκάντο, μανιτάρια
• Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα & σαλάτα επιλογής & τυρί
• Σε μαγειρεία μπορείτε να βρείτε ποικιλία όσπριων ή λαδερών
• Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι, τυρί, ντομάτα, ελιές
• Τορτίγια ή πίτα αραβιική ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά, αβοκάντο, ελιές

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου