Δίαιτα και σωστή διατροφή: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης λύνει τις δικές σου απορίες

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 40 ετών και μαμά τριών μικρών παιδιών. Μετά τις γέννες δεν μπορώ να χάσω κιλά. Είμαι 66 κιλά και 1, 64 ύψος. Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα και πως μπορώ να χάσω κιλά;
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 60 κιλά. Οι βασικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής για τη μείωση του σωματικού βάρους έχουν ως εξής:

• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
• Τα κυρίως γεύματά σου να συνοδεύονται πάντοτε από σαλάτες που να περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων εποχής.
• Επέλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και προσδίδουν τον οργανισμό σου με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Απέφυγε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πατατάκια κ.α.).
• Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ, εάν τα καταναλώνεις στην καθημερινότητά σου.
• Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα).
• Τέλος, αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα 30 – 60 λεπτά καθημερινά).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Μπορώ στο πρόγραμμα αδυνατίσματός μου να έχω που και που ως κύριο γεύμα σκέτους ξηρούς καρπούς (ως μεσημεριανό για παράδειγμα); Αν ναι, μέχρι πόσα γραμμάρια; Με βολεύει πολύ αυτό όταν δεν έχω χρόνο να φάω στη σχολή. Ή θα βοηθούσε περισσότερο στο αδυνάτισμα ένα σάντουιτς; Γενικά αποφεύγω το ψωμί όμως.
Έλλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλώνονται είτε ως σνακ είτε σαν συστατικό μέσα στη σαλάτα. Δεν μπορούν να αποτελέσουν μόνοι τους κύριο γεύμα. Καθημερινά μπορείς να τρως 30 γραμμάρια ανάλατων ωμών ξηρών καρπών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Ονομάζομαι Ευαγγελία, είμαι 24 χρονών και ζυγίζω 60 κιλά. Θέλω να πάω στα 55 κιλά. Κάνω μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά τα κιλά μου παραμένουν τα ίδια. Τι μπορεί να φταίει;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Δεδομένου ότι δεν αναφέρετε πόσο ύψος έχετε, δεν είναι εφικτό να προσδιοριστεί ο ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους. Κάποιοι ενδεικτικοί παράγοντες που κολλάνε τη ζυγαριά είναι οι ακόλουθοι:

1.Είστε συστηματική με την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών; Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενο των φρούτων και λαχανικών σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ενισχύει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία σας βοηθάνε να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

2.Μήπως χρησιμοποιείται πολύ αλάτι; Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1+1/4κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).

3.Νερό πίνετε; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Καθημερινά συστήνεται πρόσληψη 8-10 ποτήρια υγρών. Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

4.Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών; Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών.

5.Μήπως ακολουθείτε εντατικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας: Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση με βάρη πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ η οποία μπορεί να φτάσει έως και 1-2 κιλά παραπάνω στη ζυγαριά.

6.Λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους; Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά.

7.Αντιμετωπίζετε ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση; Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.

8.Αντιμετωπίζετε ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός, κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.

9.Έχετε δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (κολίτιδα); Όταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού (τοξίνες) δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

10.Είστε συστηματική στην τήρηση διαιτολογίου; Το να μένετε νηστική δεν είναι λύση για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεται βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό σας!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ακολουθώ τη δίαιτα orac. Μπορώ να αντικαταστήσω το χυμό πορτοκαλιού με το χυμό orac; Ευχαριστώ!
Διονυσία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καθημερινά συστήνεται να τρώτε 2-4 φρούτα, όπου μπορείτε να τα καλύψετε είτε πίνοντας ένα χυμό πορτοκαλιού είτε με το χυμό orac.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου