Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου
ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Πάω γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα από 2 ώρες! Κάνω 30 λεπτά ποδήλατο, ασκήσεις με βάρη και squat! Δεν τρώω ποτέ σχεδόν γλυκά αλλά συνεχίζω και παίρνω πανεύκολα κιλά, ιδιαίτερα στην περιφέρεια και στην μέση. Έχω σωματότυπο μήλο. Τι θα μπορούσα να κάνω γι’ αυτό; Ευχαριστώ.
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συντήρηση βάρους και η μείωση του σωματικού λίπους εξαρτώνται τόσο από την άσκηση όσο και από την υιοθέτηση των βασικών αρχών της ισορροπημένης διατροφής που συνοψίζονται ως εξής:
- Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών (1,5-2 λίτρα νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, καφές, τσάι, ροφήματα).
- Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες. Ο αυστηρός αποκλεισμός τροφών δημιουργεί στέρηση στον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Καθημερινή λήψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών και 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών.
- Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
- Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
- Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
- Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Είμαι 50 ετών και γυμνάζομαι από μικρή (στίβο, βάρη, pilates, υψηλής έντασης γυμναστική). Ωστόσο, γέννησα στα 43 και από τότε δυσκολεύομαι πάρα πολύ να χάσω γύρω στα 8 κιλά. Παρότι προσέχω τη διατροφή μου, κάνω κάποιες ατασθαλίες, κυρίως τις μέρες με έντονη προπόνηση. Γυμνάζομαι 5 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα, 1 με 2 ώρες, και δεν μπορούν να φύγουν τα περιττά κιλά γύρω από την μέση, ψηλά στα πόδια και στο στήθος. Θα ήθελα τη συμβουλή σας καθώς απόκτησα και σπαστική κολίτιδα και δεν μπορώ να φάω πολλά λαχανικά. Μόνο κολοκυθάκι, καρότο, αραιά πράσινη σαλάτα, καθόλου φασολάκια, και τα όσπρια με πρήζουν αφάνταστα. Περιμένω νέα σας. Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.
Δήμητρα
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η δυσκολία στη μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ορμονικά βρίσκεστε στη φάση της προεμμηνόπαυσης, η οποία συνδέεται με έντονη κατακράτηση υγρών. Ταυτόχρονα, κάθε 10ετία μετά τα 30 παρατηρείται μείωση του μεταβολισμού κατά 5%, λόγω μείωσης της μυϊκής μάζας που αποτελεί το μεταβολικά ενεργά ιστό. Η γυμναστική που ήδη κάνετε λειτουργεί βοηθητικά στην αύξηση του μεταβολισμού. Όσον αφορά στη διατροφή σου είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποσότητα των τροφίμων, στη συχνότητα των γευμάτων ανά 3ωρο, στην ποικιλία (να τρως από όλα, αποφεύγοντας τις τροφές που σε ενοχλούν στην κολίτιδα) και να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού. Για τη σπαστική κολίτιδα δώστε έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:
- Μικρά – συχνά γεύματα
- Προβιοτικά (Γιαούρτι, Κεφίρ)
- Βραστά λαχανικά, κομπόστες φρούτων
- Φρούτα μετά το γεύμα (Μπανάνα, Μήλο, Αχλάδι)
- Δημητριακά πρωινού με βρώμη και σιτάρι ολικής αλέσεως (γιατί συνδυάζουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες).
- Τα λαχανικά (σαλάτα) να τρώγονται μαζί με το κυρίως πιάτο και όχι ως “πρώτο”
- Τα λαδερά να συνοδεύονται με ψωμί ή φρυγανιές χωρίς αλάτι – ζάχαρη
- Να μην τρώτε παραπάνω από 1σαλάτα καθημερινά
- Να μην τρώτε σαλάτα τις μέρες που έχετε όσπριο ή λαδερό
- Να βγάζετε τη φλούδα από τη ντομάτα
- Να πίνετε εμφιαλωμένο φυσικό μεταλλικό νερό
- Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες πράσινα λαχανικά
- Οποιοδήποτε χορταρικό – λαχανικό πρέπει να τρώγεται μαζί με κρέας, κοτόπουλο, μπιφτέκια, αυγό, τυρί κίτρινο, ψωμί, φρυγανιές
- Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες λαχανικά που σας πρήζουν, όπως μαρούλι, χόρτα, κρεμμύδι, λάχανο.
- Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες όσπρια & λαδερά
- Να μασάτε πολύ καλά και να τρώτε σιγά
- Πρώτα τρώτε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά
- Να μην τρώτε άγουρα φρούτα και να αφαιρείτε πάντα τη φλούδα
- Πρώτα θα τρώτε το φαγητό σας και μετά θα πίνετε υγρά
- Ποτέ υγρά με άδειο στομάχι και όχι απότομη λήψη
- Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύετε πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί ή φρυγανιές ή κράκερ).
- Να μην καταναλώνετε αναψυκτικά και ροφήματα με ανθρακικό
- Τα όσπρια και τα λαδερά είναι προτιμότερο να τα βράζετε πολύ καλά μέχρι να λιώσουν
- Να αποφεύγετε ξηρούς καρπούς ή να τους καταναλώνετε τριμμένους
- Να προτιμάτε τα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη
- Να προσέχετε τα ξινά και το λεμόνι
- Προτιμήστε αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείτε κάποιον Κλινικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα σας προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σας.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Χρειάζομαι βοήθεια! Ο γιος μου είναι 22 ετών και έχω τα 30 κιλά της εγκυμοσύνης ακόμα! Έχω κάνει άπειρες προσπάθειες που κατέληγαν σε γιο – γιο! Παίρνω πάρα πολλά φάρμακα!
Φωτεινή
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αν και φαίνεται πως η απώλεια του βάρους είναι ένας εφικτός στόχος, η μακροπρόθεσμη διατήρησή του αποτελεί ένα δύσκολο πρόβλημα. Το φαινόμενο γιο – γιο, γνωστό και ως “ανακύκλωση” του βάρους, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους. Οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους επιδρούν αρνητικά, όχι μόνο στη ψυχική διάθεση, αλλά και στην υγεία.
Η λανθασμένη επιλογή δίαιτας είναι ο πιο σημαντικός λόγος για το φαινόμενο γιο-γιο. Όταν η δίαιτα είναι στερητική και αυστηρή, τόσο γρηγορότερα θα επανακτήσουμε το βάρος που χάσαμε και ίσως και περισσότερο. Αυτό συμβαίνει γιατί, ακολουθώντας μία αυστηρή δίαιτα, τα θύματα της απώλειας βάρους είναι ο μυϊκός ιστός και τα υγρά του σώματος.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μία αυστηρή δίαιτα είναι και στερητική. Το στερητικό σύνδρομο που μας προκαλείται μετά το τέλος της δίαιτας, μας στρέφει στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων και κυρίως τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες, με αποτέλεσμα να ξαναπαίρνουμε το βάρος που χάσαμε.
Η συντήρηση και διατήρηση του βάρους μας δεν είναι ανέφικτη, αν αντιληφθούμε ότι το αδυνάτισμα δεν είναι η αποχή από τις μικρές απολαύσεις που μας αποφορτίζουν από το άγχος της καθημερινότητας.
Αντίθετα, η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται, όταν εντάξουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής στη ζωή μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας.
Πρώτα από όλα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε μία δίαιτα ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Αντίθετα, οι διαρκείς εξαντλητικές δίαιτες, που στηρίζονται σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπλοκάρουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα όταν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε.
Επιπρόσθετα, η δίαιτα που ακολουθούμε δε θα πρέπει να αποκλείει ομάδες τροφίμων. Επιλέγουμε με μέτρο τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια). Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.
Χρήσιμες συμβουλές για να συντηρήσουμε το βάρος μας είναι:
- Να μην παραλείπετε γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρώτε) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.
- Τρώτε και μασάτε σιγά και αργά. Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.
- Μην πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχετε πάντα μαζί σας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
- Να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμούς, νερό, πράσινο τσάι).
- Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
- Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (κράκερ, φρυγανιές, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί).
- Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό χωρίς τύψεις.
- Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα, αποτρέποντας τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε άσκηση (γυμναστήριο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυς. Συνεπώς, ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους.
Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείτε κάποιον Κλινικό Διατροφολόγο – Διαιτολόγο, ο οποίος θα σας προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σας.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Τα τελευταία 5 χρόνια πήρα 30 κιλά λόγω ψυχοφαρμάκων και δεν μπορώ να χάσω βάρος. Τι μπορώ να κάνω;
Άρτεμης
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους που επιθυμείς θα πρέπει να διώξεις από την ζωή σου την κακή ψυχολογία καθώς η ψυχολογία παίζει σημαντικό ρόλο στην δίαιτα. Χρειάζεται λοιπόν υπομονή και επιμονή και να μην απογοητεύεσαι. Αυτό που θα συνιστούσα θα ήταν μια ισορροπημένη διατροφή με ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Θα σου προτείνω λοιπόν κάποιες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να πραγματοποιήσεις τον στόχο σου καθώς και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες:
- Ξεκίνα κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ παράλληλα θα σε κρατούν χορτάτο.
- Κατανάλωσε κάθε 3-4 ώρες ένα μικρό ενδιάμεσο γεύμα, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
- Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
- Κατανάλωσε μέσα στη μέρα επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών.
- Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην δέσμευση του λίπους.
- Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
- Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
- Αντικατέστησε τη ζάχαρη και τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Απέφυγε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.
- Πίνε 8-10 ποτήρια νερό για να διατηρείς τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σου σταθερά.
- Κάνε καθημερινά 30-40 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο για να πετύχεις την μέγιστη καύση λίπους και για να τονώσεις το σώμα σου.
Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς κάποιον Κλινικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου.
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη
Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ