Δίαιτα: Στείλε την ερώτησή σου στον Δ. Γρηγοράκη και λύσε κάθε σου απορία

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 23 χρονών, είμαι 1.60 ύψος και 57 κιλά. Μέχρι στιγμής έχω χάσει 3 κιλά. Κάνω μια ισορροπημένη διατροφή. Μια φορά τη βδομάδα τρώω γλυκό. Γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα συνδυαστικά. Εδώ και λίγο καιρό η ζυγαριά έχει κολλήσει. Θέλω τουλάχιστον άλλα δύο κιλά να χάσω! Τι κάνω λάθος;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Για να βεβαιωθείς ότι ακολουθείς όλες τις διατροφικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής θα ήταν καλό να απαντήσεις στα ακόλουθα ερωτήματα:

1. Καταναλώνεις συστηματικά φρούτα και λαχανικά; Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενο των φρούτων και λαχανικών σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ενισχύει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία σας βοηθάνε να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
2. Μήπως χρησιμοποιείς πολύ αλάτι; Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ¼ κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).
3. Νερό πίνεις; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Καθημερινά συστήνεται πρόσληψη 8-10 ποτήρια υγρών. Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
4. Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών; Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών.
5. Μήπως ακολουθείς εντατικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας; Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση με βάρη πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ η οποία μπορεί να φτάσει έως και 1-2 κιλά παραπάνω στη ζυγαριά.
6. Λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους; Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά.
7. Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση; Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.
8. Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός; Κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.
9. Έχεις δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (κολίτιδα); Όταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού (τοξίνες) δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
10. Τηρείς το διαιτολόγιο; Το να μένεις νηστική δεν είναι λύση για να μειώσετε το σωματικό σου βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεις βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σου σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό!

Τέλος, θα μπορούσες να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να μετρήσεις το μεταβολισμό σου και να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο ακριβώς στις διατροφικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Προσπαθώ εδώ και έξι μήνες να χάσω τέσσερα κιλά αλλά δεν τα καταφέρνω. Και δίαιτα κάνω και γυμναστική. Τι μπορεί να φταίει;
Νέλλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι παράγοντες που κολλάνε τη ζυγαριά είναι οι ακόλουθοι:

• Δυσκοιλιότητα
• Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας
• Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος
• Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα
• Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας
• Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται
• Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε
• Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο
• Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)
• Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού
• Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
• Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
• Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
• Γυμνάζεστε οπότε και επισυμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).
• Εφαρμόζετε μία κατά βάση υδατανθρακική διατροφή.

Ωστόσο, καλό θα ήταν να επισκεφτείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να μετρήσετε το μεταβολισμό σας και να σας σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο ακριβώς στις διατροφικές σας ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 20 ετών. Προσπαθώ να χάσω βάρος και έχω μια απορία. Τρώω βραδινό συνήθως 8-9 το βράδυ και κοιμάμαι γύρω στις 12 ή 1. Τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας ξυπνάω στις 3 ή 5 το ξημέρωμα, τρώω το πρωινό μου και μετά ξανακοιμάμαι ώσπου να ξυπνήσω πάλι στις 9 το πρωί όπου θα καταναλώσω το σνακ μου. Και συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμά μου. Υπάρχει περίπτωση η συνήθεια αυτή να με κάνει να παίρνω βάρος; Να σημειώσω ότι οι θερμίδες που καταναλώνω δεν ξεπερνούν τις 1000-1200.
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο έχει πρακτική εφαρμογή τις ώρες που είσαι ξύπνια και δεν υπάρχει λόγος να διακόπτεις τον ύπνο σου. Ως επαρκείς ώρες ύπνου ορίζονται οι 7-8 ώρες καθημερινά.

Οι μειωμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ορμονικές αλλαγές που επιδρούν τόσο στην αύξηση της όρεξής όσο και στην αυξημένη αποθήκευση λίπους στο σώμα. Συγκεκριμένα, σε περιπτώσεις αϋπνίας αυξάνεται στο αίμα η γκρελίνη που είναι η ορμόνη της όρεξης και μειώνονται τα επίπεδα λεπτίνης που είναι η ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη. Συνεπώς, ο συνεχόμενος ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα! Ήθελα να ρωτήσω το εξής: Σε μια προσπάθεια με διατροφολόγο το ζητούμενο ποιο θα πρέπει να είναι; Να δείχνει η ζυγαριά λιγότερο βάρος ή να μειώνετε το λίπος; Αν δεν γίνονται και τα δυο ταυτόχρονα είναι φυσιολογικό ή κάτι πάει λάθος; Ευχαριστώ
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το σωματικό σου βάρος είναι το άθροισμα του λίπους, του νερού, της μυϊκής μάζας και των οστών. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να χάνεις λίπος ή και νερό και ελάχιστη μυϊκή μάζα. Το βάρος των οστών παραμένει σταθερό. Ωστόσο, σε κάθε επανέλεγχο μπορεί κάποιες φορές να βλέπεις αποτέλεσμα μόνο σε λίπος ή νερό. Το σημαντικό είναι στο τελικό αποτέλεσμα, η μεγαλύτερη απώλεια να είναι σε λίπος.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου