Διατροφή και αδυνάτισμα: Η ειδικός απαντά στις δικές σου ερωτήσεις

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, απαντά στις ερωτήσεις-απορίες σου σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Λύνει κάθε απορία και σε καθοδηγεί ώστε να πετύχεις το στόχο σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να εκφράσεις την ερώτηση σου κάνοντας ένα κλικ εδώ.

Ερώτηση: Είμαι 51 χρόνων και μετά από κάποιες εξετάσεις ανακάλυψα ότι έχω θέμα με το θυρεοειδή αδένα. Ειμαι 88 κιλά και 1.70 ύψος. Έχω μπει στην εμμηνόπαυση εδώ και 7 χρόνια χωρίς προβλήματα. Το μόνο θέμα είναι ότι πήρα κάποια κιλά και δεν μπορώ να τα χάσω και τώρα με το θυροειδή θέλω να ακολουθήσω μια διατροφή μήπως βοηθηθώ. Έχετε να μου προτείνετε κάτι; 

Απάντηση:

Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση και μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων ενδεχομένως μειώνουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών, αυξάνοντας την πιθανότητα εκδήλωσης υποθυρεοειδισμού. Η εμμηνόπαυση συνδυαστικά με τον υποθυρεοειδισμό επιβαρρύνει την υγεία των οστών, επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση (κατάθλιψη) και προκαλεί αυξημένη κατακράτηση (πρήξιμο). Έτσι η διατροφή που θα ακολουθήσετε χρειάζεται να είναι πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση πρηξίματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια και ο λιναρόσπορος.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και ενισχύει την υγεία των οστών. Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Συγχρόνως, συστήνεται οπεριορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά) μιας και η αυξημένη πρόσληψής τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1-5% την οστική πυκνότητα.
• Η αυξημένη καθημερινή πρόσληψη νερού (τουλάχιστον 1 ½ λίτρο) βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

Ερώτηση: Ποια είναι η σωστή μερίδα των σνακ ανάμεσα στα γεύματα; Και ιδέες για vegan σνακ

Απάντηση:

Η ποσότητα κάθε γεύματος ή σνακ είναι διαφορετική για κάθε άτομο, δεδομένου ότι εξαρτάται από τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου. Ενδεικτικές vegan επιλογές σνακ είναι οι ακόλουθες: 1 φρούτο και 10 ανάλατοι ξηροί καρποί. 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο και 1 μπανάνα ή 4 φράουλες. Ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης ή ρυζιού και  2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα και 1 κ.γ. σπόρους chia. Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1-2 φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο ή 5-6 φουντούκια. 2 κρίθινα παξιμάδια & 5-6 ντοματόινια & 5-6 ελιές ή 1/2 αβοκάντο

Ερώτηση: Είμαι 20 χρόνων, 85 κιλά και θέλω να φτάσω στα 55 πως μπορω να το πετύχω?

Απάντηση: Η απώλεια βάρους χρειάζεται συστηματική παρακολούθηση από πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Σε γενικές γραμμές η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στις ακόλουθες βασικές διατροφικές οδηγίες:

Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα, προκειμένου να διασφαλίζεται η καλή λειτουργία του οργανισμού και να δίνετε έμφαση στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

Ερώτηση: Είμαι 113 κιλά και θέλω να χάσω 40 τι μου προτείνετε να κάνω

Απάντηση:

Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε όχι στα «κακά» κορεσμένα λιπαρά όπως το αγελαδινό βούτυρο και το κόκκινο παχύ κρέας.
• Πείτε ναι στα  «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Αντικαταστήστε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και τα παχιά τυριά, με τα αντίστοιχα προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλώδεις τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπου είναι δυνατό.
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι.
• Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό.

Ερώτηση: Λόγω ευερέθιστου εντέρου, έχω συχνά φούσκωμα. Θέλω να χάσω 5 κιλά. Πώς μπορώ να το πετύχω?

Απάντηση:

Η απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή μιας διατροφής, η οποία θα συμβάλλει ταυτόχρονα στην βελτίωση του ευερέθιστου εντέρου, μιας και όσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο, τόσο βελτιώνεται και ο μεταβολισμός. Έτσι, οι βασικές διατροφικές οδηγίες για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχουν ως εξής:

• Τρώτε μικρότερα γεύματα και πιο συχνά ημερησίως (δοκιμάστε 6 μικρά γεύματα την ημέρα).
• Υιοθετήστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη. Η λακτόζη υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν με τη χρήση δίαιτας χαμηλής σε λακτόζη φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτή μια διαφορετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λακτόζη, συμπλήρωμα ενζύμου λακτάσης, γιαούρτι με προβιοτικά, γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι).
• Η καφεΐνη (καφέ, τσάι), η σοκολάτα, το κακάο, τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ μπορεί να είναι από τα είδη που επιδεινώνουν το ευερέθιστο έντερο και την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση  σε εσάς. Δοκιμάστε να τα περιορίσετε σταδιακά.
• Πίνετε άφθονα υγρά (6-8 ποτήρια νερό ημερησίως).
• Η ήπια φυσική δραστηριότητα ανακουφίζει από το φούσκωμα και τα αέρια.
• Να αφαιρείτε τη φλούδα από τα φρούτα και να μην τρώτε άγουρα φρούτα
• Μειώστε την ποσότητα τροφίμων που δημιουργούν πολλά αέρια και σακχάρων που απορροφώνται δυσκολότερα και προκαλούν διάταση στο στομάχι και τα έντερα. Πολλά άτομα επωφελούνται από διατροφή χαμηλή σε ολιγο-, δι- και μονο- σακχαρίτες καθώς και πολυόλες. Μερικές τροφές που μπορείτε να αποφεύγετε:
• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γρέϊπφρουτ), μήλο, αχλάδι, ανανάς, πεπόνι (φρούτα με πολλή φρουκτόζη).
• Κρεμμύδι, πράσο, σπαράγγι, αγκινάρα (λαχανικά με πολλές φρουκτάνες).
• Σορβιτόλη και μαννιτόλη. Υπάρχουν σε τσίχλες, γλυκά και φάρμακα, όπου χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικές ύλες.
• Κουνουπίδι, μαρούλι, ρόκα, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών (περιέχουν το σάκχαρο ραφινόζη και η πέψη τους παράγει αέρια).

 Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό.