Διατροφή και αδυνάτισμα: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Αντιμετωπίζω εδώ και τέσσερις μήνες τρομερό πρόβλημα με την υπερφαγία. Έκανα προσπάθεια και έχασα αρκετό βάρος όμως τώρα πρέπει να χάσω ακόμα δέκα κιλά. Δυστυχώς, όμως δεν ελέγχω την υπερφαγία. Τρώω κρυφά γιατί ντρέπομαι ασυναίσθητα και ανελέητα. Αλμυρά, γλυκά, φρούτα, γάλα, ξανά φαγητό και μετά γίνομαι χάλια συναισθηματικά. Επισκέφτηκα διαιτολόγο, μου έδωσε συμβουλές και διατροφή όμως δεν μπορώ να την ακολουθήσω. Σας παρακαλώ είμαι σε αδιέξοδο. Τι μου προτείνετε; Ευχαριστώ.
Λένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συναισθηματική υπερφαγία χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία του ατόμου να καταναλώσει φαγητό, όταν αυτό βρίσκεται σε άσχημη ψυχολογική κατάσταση όπως στρες, θυμό, άγχος, μοναξιά, λύπη και πλήξη. Η διαδικασία της κατανάλωσης φαγητού γίνεται πλέον ένας τρόπος διαφυγής ή περισπασμού από το πρόβλημα που απασχολεί το άτομο.

Η συμπεριφορά της υπερφαγίας, που μπορεί να είναι συνειδητή ή μη, αποτελεί μία από τις πιο συχνές διατροφικές διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού που παρατηρείται στην περίπτωση της συναισθηματικής υπερφαγίας οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους και παχυσαρκίας. Το πρόβλημα γίνεται ακόμη πιο δύσκολο, αν ληφθεί υπόψη ότι σε αυτή τη διατροφική διαταραχή γίνεται επιλεκτική κατανάλωση τροφίμων, συνήθως πλούσιων σε θερμίδες (π.χ γλυκά, λιπαρά φαγητά & αλμυρά εδέσματα).

Επιπλέον, φαίνεται ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν εθιστικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, η σοκολάτα, είναι πιθανόν να απελευθερώνει στον οργανισμό πολύ μικρές ποσότητες ουσιών, όπως τα οπιοειδή. Οι ουσίες αυτές προκαλούν προσωρινή ευχαρίστηση και βελτίωση της κακής ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου. Η έστω και προσωρινή ανακούφιση από άσχημα συναισθήματα λόγω της κατανάλωσης εδεσμάτων, ιδιαίτερα πλούσιων σε θερμίδες, οδηγεί το άτομο στη συναισθηματική υπερφαγία.

Ωστόσο, η ανακούφιση είναι προσωρινή, μιας και με το πέρας κατανάλωσης φαγητού το ενδιαφέρον του ατόμου επανέρχεται στα προβλήματά του. Από την άλλη, πολλές φορές παρατηρείται υπερβολική αύξηση σωματικού βάρους σε βαθμό παχυσαρκίας, που συνοδεύεται με νέα, άσχημα ψυχολογικά αισθήματα λόγω κακής εικόνας σώματος.

Στη συναισθηματική υπερφαγία, είναι δυνατόν να ληφθούν αποτελεσματικά μέτρα ελέγχου της διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να μάθουν να αναγνωρίζουν την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική ανάγκη. Η αναγνώριση των συνθηκών κάτω από τις οποίες αρχίζουν να τρώνε γρήγορα και υπερβολικά, μπορεί να τους επιτρέψει να αναπτύξουν αντιστάσεις κατά της συναισθηματικής υπερφαγίας. Σε αυτό θα βοηθούσε η καταγραφή για μερικές μέρες του πότε, τί, και πόσο τρώνε. Ταυτόχρονα, η καταγραφή των συναισθημάτων τους, όταν καταναλώνουν τα φαγώσιμα, θα τους επιτρέψει να αναγνωρίζουν τις καταστάσεις εκείνες που τους ωθούν στην υπερφαγία.

Καλό είναι, επίσης, να περιορίζεται η αποθήκευση ή η αγορά γλυκών, λιπαρών και αλμυρών εδεσμάτων, τα όποια έχει κάποιος την τάση να καταναλώνει, σε στιγμές συναισθηματικής υπερφαγίας. Ακόμη, όταν υπάρχει η ακατάσχετη επιθυμία να καταναλώσει κάτι, είναι προτιμότερο να επιλέγει τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, τα μικρά και συχνά γεύματα, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Επίσης, η ξεκούραση, ο καλός ύπνος και η τακτική σωματική άσκηση βοηθούν το σώμα να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση και το προστατεύουν από την ψυχολογική καταπόνηση, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Τέλος, η πλήρης αντιμετώπιση της συναισθηματικής υπερφαγίας συνιστά την παρακολούθηση από εξειδικευμένο ψυχολόγο στο αντικείμενο των διατροφικών διαταραχών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Μόλις έμαθα ότι είμαι έγκυος στο δεύτερο παιδί μου και θα ήθελα αν μπορείτε να μου δώσετε ένα διατροφικό πλάνο ώστε να μην πάρω πολλά κιλά. Στην πρώτη εγκυμοσύνη πήρα 16 κιλά που δυσκολεύτηκα αρκετά να χάσω. Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.
Μαριλένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ο μεταβολισμός της μητέρας παρουσιάζει μεταβολές, λόγω αλλαγών σε ορισμένες βασικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Το ορμονικό περιβάλλον κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει την φυσιολογική ροή των θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο. Η απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου αυξάνονται. Ο όγκος του αίματος αυξάνεται φυσιολογικά, λόγω της αύξησης του όγκου του πλάσματος κατά 35-40%. Επίσης, μεγάλες αλλαγές συντελούνται στην νεφρική λειτουργία που σχετίζονται με αξιοσημείωτες μεταβολές στην έκκριση γλυκόζης, αμινοξέων και υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Η προσθήκη σωματικού βάρους είναι αναμενόμενη αλλά θα πρέπει να βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων. Οι συστάσεις για την αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξατομικευμένες και σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) της μητέρας πριν την εγκυμοσύνη (ΒΜΙ = βάρος/ύψος2), σύμφωνα με τον πίνακα του Institute Of Medicine.

Οι επιπρόσθετες ενεργειακές απαιτήσεις για την έγκυο αφορούν βασικά το 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ανέρχονται στις 300 – 500 θερμίδες επιπλέον / μέρα. Η λαϊκή ρύση που θέλει την έγκυο να τρώει για .. δύο δεν γίνεται αποδεκτή. Το κλειδί στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή της εγκύου δεν βρίσκεται στην ποσότητα του φαγητού αλλά στην ποιότητα.

Η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για απώλεια βάρους ακόμη και αν η έγκυος είναι υπέρβαρη. Στην περίπτωση της εγκύου που υπάρχουν περιττά κιλά, θα πρέπει να τροποποιηθούν οι διατροφικές συνήθειες και να υιοθετηθεί ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα που να καλύπτει τις ανάγκες της εγκύου με στόχο την πρόσληψη 8 κιλών καθ’όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ένα σωστό διατροφικό σχήμα θα πρέπει να περιέχει:

• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία
• Σύνθετους Υδατάνθρακες
• Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
• Ασβέστιο και βιταμίνη D
• Σίδηρο και φυλλικό οξύ

Τα δημητριακά, τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, ώστε να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες και να παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, είναι εξέχουσες πηγές πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Απαραίτητη είναι επίσης η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και αυτό συνεπάγεται την ανάγκη για επαρκή κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι και τυριά) ή τροφών εμπλουτισμένων σε ασβέστιο. Οι έγκυες χρειάζονται τουλάχιστον 10 ποτήρια νερού καθημερινά για επαρκή ενυδάτωση.

Ο δεκάλογος της σωστή ποιοτικής διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Η ημερήσια διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 5-6 τακτικά γεύματα τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Συστήνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• Σε εβδομαδιαία βάση προτείνεται : 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, 1-2 φορές όσπρια και λαδερά
• Η καθαριότητα και η τήρηση της σωστής υγιεινής των τροφίμων είναι απαραίτητα – καλό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών
• Αποφεύγονται τα τηγανιτά, γλυκίσματα, λιπαρά ζωικής προέλευσης, τυποποιημένα σνακ
• Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα πρέπει να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
• Απαγορεύονται οι εξής τροφές : συκώτι, προϊόντα συκωτιού και πατέ, τυριά Μπρι και Κάμεμπερτ, μπλε τυριά, ωμά αυγά, μαγιονέζα, μους, τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό, ωμό ή μισοψημένο κρέας ή ψάρι, ξηροί καρποί, αυγά και θαλασσινά, αν υπάρχει στην οικογένεια ιστορικό αλλεργιών
• Κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση οιδήματος και υπέρτασης.
• Αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, δημητριακά ολικής αλέσεως), καθώς είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
• Συστήνεται η κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα και συγχαρητήρια. Είμαι 40 χρονών, έχω ύψος 1,66 και είμαι 59 κιλά. Με διατροφή και γυμναστική έχασα 40 κιλά τα τελευταία 4 χρόνια. Θέλω να γίνω 53 κιλά. Όμως ενώ κάνω κανονικά τα γεύματα (5 την μέρα), αποφεύγω τις μπάρες για απογευματινό γιατί έχουν ζάχαρη και προτιμώ φρούτα, κάνω ξεσπάσματα όταν δεν είμαι καλά ψυχολογικά. Μπορώ να φάω τα πάντα σε μια μέρα και μετά απέχω από το φαΐ για 2 μέρες για να επανέλθει η ζυγαριά. Ζυγίζομαι κάθε πρωί. Πως μπορώ να τα καταφέρω να φτάσω 53 και να μην κάνω αυτά τα “ανθυγιεινά ξεσπάσματα”;
Βαλέρια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwii το ιδανικό σας βάρος ορίζεται στα 59 κιλά. Επίσης, ο δείκτης μάζας σώματός σας είναι 21,5Kg/m2, που σας κατατάσσει σε φυσιολογικό επίπεδο βάρους. Ως εκ τούτου δεν χρειάζεται να χάσετε άλλα κιλά. Η εμμονή σου με το ζύγισμα οδηγεί σε ακραίες διατροφικές συμπεριφορές, που τελικά επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό σας. Καλό θα ήταν να εχετε ποικιλία στη διατροφή σας, προκειμένου να μην σας λείπουν κάποιες τροφές που η στέρηση τους θα σας οδηγήσει σε υπερφαγία. Οι βασικές οδηγίες διατροφής που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κιλά σας έχουν ως εξής:

• Να μην παραλείπετε γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρώτε) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.
• Μασήστε σιγά και αργά. Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.
• Μην πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένη και να έχετε πάντα μαζί σας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
• Να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμούς, νερό, πράσινο τσάι).
• Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
• Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (κράκερ, φρυγανιές, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί).
• Όποτε έρχεστε αντιμέτωπη με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό χωρίς τύψεις.
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καταναλώστε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Καθημερινά η κατανάλωση 6-8 μερίδων τροφίμων από την ομάδα των αμυλούχων (πατάτες, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά, ψωμί, κράκερ, μπισκότα).
• Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα, αποτρέποντας τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε άσκηση (γυμναστήριο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυς. Συνεπώς, ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πήρα 20 κιλά. Τώρα το μωράκι μου είναι 8 μηνών και έχω χάσει μόνο τα 10. Σταμάτησα το θηλασμό εδώ και περίπου ένα μήνα. Κάνω καθημερινά γυμναστική και λίγη διατροφή αλλά δεν μπορώ να χάσω τα υπόλοιπα κιλά. Τι μου προτείνετε;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Είναι σημαντικό να ακολουθείς τις βασικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής, προκειμένου να λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Συγκεκριμένα:

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο).
• Να ξεκινάς την ημέρα με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Επέλεξε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύεις από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχεις προλάβει να μαγειρέψεις μπορείς να επιλέξεις κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα, ελιές, παξιμάδι και τυρί.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλυτέρα και εσύ η ίδια τον εαυτό σου.
• Να καταναλώνεις 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος κοζάνης).
• Να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου